Yoga với bóng - Lợi ích đối với sức khỏe & 14 động tác yoga với bóng
Mục lục
Yoga với bóng có thể hỗ trợ cho việc tập luyện yoga đạt được hiệu quả tốt hơn. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết vềtác dụng khi tập luyện yoga với bóng, những động tác yoga với bóngphổ biến và những lưu ý cần phải biết qua bài viết sau nhé!
Tại sao người ta tập yoga với bóng?
Yoga với bóng là một phương pháp tập luyện đang ngày càng trở nên phổ biến. Bóng tập yoga, còn được gọi là bóng yoga hoặc bóng tập Pilates, sử dụng một quả bóng nhỏ và đàn hồi để thực hiện các động tác yoga và pilates trên mặt đất.
Dưới đây là một số tác dụng của việc tập yoga với bóng:
Sở hữu thân hình eo thon mông cong nhanh chóng: Bài tập yoga với bóng tác động chính vào cơ bụng và cơ mông. Bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng bụng phẳng và vòng ba căng tròn, đồng thời không làm đ ùi to lên.
Hỗ trợ luyện tập các tư thế yoga dễ dàng hơn: Bóng giúp bạn thực hiện các bài tập bụng như plank và push up dễ dàng hơn. Nó cũng giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.
Chữa đau lưng hiệu quả: Yoga với bóng giúp giảm áp lực lên cột sống và thư giãn vùng thắt lưng, giảm nhức mỏi và đau lưng do ngồi làm việc liên tục.
Giảm stress, căng thẳng: Tập yoga với bóng giúp giảm căng thẳng và stress hiệu quả, khiến cơ thể hoàn toàn thư giãn và quên đi mọi buồn phiền trong cuộc sống.
Top 14 động tác yoga với bóng
Tất nhiên! Dưới đây là một số động tác yoga với bóng tập hiệu quả mà bạn có thể thử:
Jackknife (Động tác Jackknife): Đây là một trong những động tác đa chức năng của yoga, giúp đốt cháy mỡ vùng bụng. Cách thực hiện:
Bắt đầu từ tư thế plank cao tay, hai tay chống lên thảm và đặt trái bóng yoga dưới cẳng chân.
Siết chặt bụng và từ từ kéo bóng tập về phía bụng sao cho bắp đùi vuông góc với sàn nhà.
Gi ữ tư thế trong khoảng từ 1 đến 2 giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này 15 đến 20 lần.
Dead Bug (Động tác Dead Bug): Đây là một trong những động tác toàn thân có khả năng đốt cháy mỡ hiệu quả nhất. Cách thực hiện:
Nằm ngửa lên thảm, hai tay duỗi thẳng áp sát người.
Hai chân gập lên một góc 90 độ và kết hợp với tay để cố định quả bóng yoga.
Giữ cố định bóng yoga bằng tay phải và đầu gối trái.
Hạ xuống và đổi bên nhiều lần. Luyện tập nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.
V-Pass (Động tác V-Pass): Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng, hông và mông một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
Bài tập này giúp đốt cháy mỡ bụng, hông và mông một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
Nằm ngửa người, lấy hai tay cầm lấy bóng và đưa lên trên cao.
Gập người và nâng hai chân lên để tạo thành hình chữ V.
Đưa hai chân giữ lấy bóng và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần.
Chống đẩy (Động tác chống đẩy)
Đây là biến thể của bài tập chống đẩy thông thường, khó hơn và giúp nở nang cơ ngực. Cách thực hiện:
Đặt mũi chân lên bóng và chống hai tay xuống thảm giống với tư thế chống đẩy.
Giữ vững cơ thể thẳng và dồn cơ thể xuống.
Trở lại tư thế ban đầu và luyện tập nhiều lần để có kết quả tốt nhất.
Bài tập Hamstring Curl
Tập trung vào cơ bắp đùi và mông. Cách thực hiện:
Nằm ngửa với bóng đặt dưới chân.
Đặt tay xuống sàn để có thể giữ thăng bằng.
Nâng mông lên và kéo bóng về phía mình bằng cơ đùi.
Bài tập Deadbug
Tập trung vào cơ bụng và lưng. Cách thực hiện:
Nằm ngửa với bóng đặt trên tay và chân.
Kéo đồng thời chân và tay ra phía trước và đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
Bài tập Push-Up
Tập trung vào cơ ngực, cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện:
Đặt bàn tay lên bóng và thực hiện động tác push-up.
Bài tập Squat
Tập trung vào cơ đùi và mông. Cách thực hiện:
Đặt bóng giữa hai chân và thực hiện động tác squat.
Bài tập Russian Twist
Tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Cách thực hiện:
Ngồi trên bóng và xoay thân người từ trái sang phải, giữ thăng bằng.
Bài tập Hip Thrust
Tập trung vào cơ mông và cơ đùi. Cách thực hiện:
Nằm ngửa với bóng đặt dưới mông.
Nâng mông lên và hạ xuống, giữ thăng bằng.
Bài tập Shoulder Raise
Tập trung vào cơ vai và cơ tay. Cách thực hiện:
Đặt tay lên bóng và nâng đồng thời vai lên.
Bài tập Rollout
Tập trung vào cơ bụng và cơ lưng. Cách thực hiện: Đặt bàn tay lên bóng và đẩy bóng ra phía trước, sau đó kéo bóng trở lại vị trí ban đầu.
Hy vọng bạn sẽ thấy những động tác này hữu ích trong việc duy trì sức khỏe và thể hình.
Lợi ích khi tập yoga với bóng
Yoga với bóng là một phương pháp tập luyện yoga sử dụng quả bóng lớn (còn gọi là swiss ball hoặc exercise ball) như một dụng cụ hỗ trợ. Dưới đây là một số lợi ích khi tập yoga với bóng:
Hỗ trợ tập luyện các động tác yoga dễ dàng hơn: Bóng tập yoga giúp bạn duy trì thăng bằng và linh hoạt hơn trong các tư thế yoga. Việc tập luyện trên bóng giúp bạn thực hiện các động tác một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.
Cải thiện sức khỏe cho lưng và cột sống: Trong khi tập yoga với bóng, lưng và cột sống sẽ phải giữ thẳng, đôi khi lại uốn phải cong do yêu cầu của từng tư thế. Điều này giúp cho cột sống và lưng được dãn ra, tránh khỏi các tình trạng thoái hóa.
Thư giãn và giải tỏa căng thẳng: Tập luyện với bóng giúp cơ thể thư giãn và giải tỏa căng thẳng. Việc duy trì thăng bằng trên bóng cũng giúp tâm trí thư giãn.
Tăng sự linh hoạt: Bóng yoga luôn chuyển động, từ đó sẽ giúp bạn có thể điều chỉnh cơ thể liên tục để giữ được thăng bằng trên bóng. Từ đó, cơ thể của bạn trở nên linh hoạt hơn.
Giúp cơ bắp săn chắc: Việc giữ thăng bằng trên bóng kích thích các cơ vùng lưng, bụng và chân. Điều này giúp cơ bắp trở nên săn chắc và khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp: Tập luyện với bóng giúp cột sống và lưng được dãn ra, tránh khỏi tình trạng thoái hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Giảm căng thẳng và căng cơ: Tập luyện yoga với bóng sẽ giúp giảm bớt căng cơ ở nhiều vị trí trên cơ thể, đặc biệt là vùng cổ, vai và lưng. Bóng yoga cũng giúp cho người tập đi sâu hơn vào các tư thế, giúp cho cơ thể được tận hưởng và thư giãn nhiều hơn.
Tóm lại, việc tập yoga với bóng mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần thực hành đúng tư thế để tránh chấn thương.
Cách chọn bóng tập yoga phù hợp
Để chọn một quả bóng tập yoga phù hợp, bạn có thể tuân theo các bước sau:
Đo đường kính bóng: Rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng dựa lưng vào tường, đi chân trần và giữ bàn chân nằm thẳng trên mặt sàn. Dùng bút chì để đánh dấu vị trí trên đầu gối của bạn. Sau đó, đặt một đầu của thước dây lên đỉnh của quả bóng, kéo dây đến vị trí bạn vừa đánh dấu ở trên tường. Quả bóng yoga có kích thước phù hợp với bạn sẽ có đỉnh bóng ngang bằng với đầu gối của bạn.
Kiểm tra độ đàn hồi: Khi chọn bóng, hãy kiểm tra độ đàn hồi của nó. Bóng tập yoga cần có độ đàn hồi và co giãn tốt để hỗ trợ việc tập luyện. Bạn có thể nhấn nhẹ vào bóng để kiểm tra độ đàn hồi của nó.
Phân loại bóng tập yoga: Bóng tập yoga có nhiều loại khác nhau, bao gồm bóng tròn, bóng hình bầu dục, bóng trơn nhẵn và bóng có gai. Hãy chọn loại bóng phù hợp với mục đích tập luyện của bạn. Ví dụ, bóng trơn nhẵn thích hợp cho việc tập cân bằng, trong khi bóng có gai có thể giúp làm săn chắc cơ bắp.
Nhớ chọn bóng tập yoga phù hợp với chiều cao của bạn và mục đích tập luyện. Chúc bạn có những buổi tập hiệu quả!
Lưu ý khi tập yoga với bóng
Khi tập yoga với bóng, hãy tuân theo một số lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Chọn bóng phù hợp: Đảm bảo rằng bóng có kích thước phù hợp với chiều cao của bạn. Đo đường kính bóng như đã mô tả ở trên để chọn quả bóng phù hợp.
Kiểm tra độ đàn hồi: Trước khi sử dụng, hãy kiểm tra độ đàn hồi của bóng. Bóng tập yoga cần có độ đàn hồi và co giãn tốt để hỗ trợ việc tập luyện.
Bắt đầu từ cơ bản: Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga với bóng, hãy bắt đầu từ các động tác cơ bản. Tăng dần độ khó lên khi bạn cảm thấy thoải mái.
Tập trung vào tư thế và hơi thở: Khi thực hiện các động tác, hãy tập trung vào tư thế và hơi thở. Điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng và tăng tính linh hoạt.
Thực hiện nhẹ nhàng và kiểm soát: Hãy thực hiện các động tác nhẹ nhàng và kiểm soát. Tránh tạo ra động tác quá mạnh hoặc căng thẳng.
Tư vấn từ chuyên gia: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia yoga trước khi tập luyện.
Nhớ tuân thủ các lưu ý trên để tận hưởng lợi ích của yoga mà không gặp phải vấn đề về sức khỏe. Chúc bạn tập yoga vui vẻ và an toàn!
Tổng kết
Trên đây là tất cả những thông tin về yoga với bóng mà chúng tôi muốn chia sẻ đến bạn. Hy vọng bài viết trên có thể mang lại những thông tin hữu ích để bạn áp dụng vào trong quá trình tập luyệnyoga với bóng hiệu quả hơn nhé.
