Tư thế con quạ trong yoga - Lợi ích & Hướng dẫn chi tiết tập tư thế con quạ trong yoga

Tư thế con quạ trong yoga là gì?

• Trong tư thế này, toàn bộ thân người đặt lên trên cánh tay và phải giữ thăng bằng trên cánh tay.
• Tư thế con quạ đòi hỏi sự phối hợp nhuần nhuyễn giữa cơ bắp và tư thế cân bằng.
• Khi thực hiện tư thế này, các nhóm cơ toàn thân như cơ tay, cơ vai, cơ ngực, cơ cánh tay, cơ bụng và cơ chân đều được kích hoạt hoạt động.

• Điều này sẽ giúp tăng khả năng giữ cân bằng, sức mạnh và sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể.

• Thực hiện tư thế bà đẻ (Malasana): Đứng chân rộng hơn vai, hạ thấp cơ thể xuống và đặt tay xuống mặt đất giữa hai chân.

• Đưa chân chạm vào tay: Đưa chân chạm vào tay bằng cách uốn cong cơ chân và đặt chân lên cánh tay.
• Nâng chân lên khỏi mặt đất: Dùng sức mạnh của cánh tay để nâng chân lên khỏi mặt đất.
• Đưa người vào tư thế yoga con quạ: Giữ thăng bằng trên cánh tay, đặt cơ thể thẳng và đưa chân lên cao.
• Kết thúc bài tập yoga con quạ: Duy trì tư thế trong một khoảng thời gian và sau đó thoát ra một cách an toàn.

Lợi ích cho sức khỏe của tư thế con quạ

• Cải thiện khả năng giữ thăng bằng: Tư thế con quạ đòi hỏi bạn phải duy trì thăng bằng trên hai tay và chân. Việc thực hiện tư thế này giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

• Tăng cường sức mạnh cơ trọng tâm: Khi bạn đặt trọng lượng cơ thể lên tay, tư thế con quạ giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trọng tâm.

• Tác động tích cực lên lưng trên: Tư thế này kéo giãn phần lưng trên, giúp cải thiện linh hoạt và giảm căng thẳng.

• Cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian: Khi bạn thực hiện tư thế con quạ, bạn phải kiểm soát cơ thể một cách chính xác để duy trì thăng bằng. Điều này giúp cải thiện khả năng định vị cơ thể trong không gian.
• Xây dựng cảm giác tự tin khi luyện tập yoga: Nếu bạn thành thục tư thế con quạ, bạn sẽ cảm thấy tự tin hơn khi thực hiện các bài tập thăng bằng trên cánh tay.

• Đảm bảo dạ dày trống rỗng (không ăn ngay trước khi tập).
• Lưu ý thời gian tập yoga, thường vào buổi sáng sớm hoặc buổi tối.
• Bắt đầu từ tư thế trái núi (Mountain Pose - Tadasana) với hai cánh tay xuôi hai bên hông.
• Hơi cong đầu gối để áp lòng bàn tay lên sàn, đặt hai lòng bàn tay vững vàng trước bàn chân.
• Nhón chân, mở đầu gối sao cho đầu gối thẳng hàng với cánh tay trên.
• Dồn trọng lượng về phía trước vào hai bàn tay và nâng đầu lên.
• Nhón chân cao thêm, chỉ có mũi chân chạm đất, sau đó nhấc từng chân một lên khỏi mặt đất.

Hướng dẫn chi tiết tập tư thế con quạ

• Đứng thẳng và chân mở rộng hơn vai.
• Hít vào, hạ thấp vai và đưa hai bàn tay xuống sàn.
• Đặt lòng bàn tay ép sát xuống sàn với khoảng cách rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút.
• Mở rộng các ngón tay để giữ thăng bằng tốt hơn.
• Nhìn thẳng về phía trước.
• Đừng ép khuỷu tay vào mặt trong đùi để giữ vùng ngực mở rộng tối đa.
• Kéo mặt trong đùi vào hai bên thân người và đẩy ống quyển vào bắp tay.
• Sử dụng cơ sàn chậu (khóa gốc) để hít cơ bụng vào trong và nâng xương ngồi lên trên.
• Đứng trên gối yoga nếu cần để dễ định vị đầu gối trên bắp tay hơn.

• Hít vào, vươn ngực về phía trước và để một chân đưa lên, sau đó đưa chân kia về phía trước nếu có thể.
• Mang gót chân và ngón chân cái lại gần nhau.
• Giữ nguyên tư thế khoảng 5-10 nhịp thở, ấn mạnh qua bàn tay để cảm nhận lực nâng lên.
• Thở ra và trở lại tư thế ngồi xổm khi bạn đã sẵn sàng.

• Thực hiện từ từ và tập thường xuyên để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh.
• Nếu bạn mới tập, hãy bắt đầu từ các biến thể dễ hơn của tư thế con quạ và dần tăng độ khó khi bạn cảm thấy thoải mái.

Một số biến thể của tư thế con quạ

• Tư thế con quạ cơ bản: Đây là biến thể dành cho người mới bắt đầu. Bạn bắt đầu bằng cách ngồi xổm trên mặt đất, đặt đôi tay xuống sàn, các ngón tay trải rộng. Sau đó, bạn đặt đầu gối lên bắp tay, gần về phía nách để tạo điểm tỳ và nâng hông lên.

• Tư thế con quạ gập khuỷu tay: Biến thể này dễ thực hiện hơn tư thế thẳng khuỷu tay. Bạn bắt đầu bằng cách ngồi xổm trên mặt đất, đặt đôi tay xuống sàn, các ngón tay trải rộng. Kéo đùi bên trong để làm điểm tựa trong khi giữ đầu gối trên cánh tay. Ôm chân về phía mông và tập trung vào cảm giác của cơ thể đang nâng lên.

• Tư thế con sếu: Đây là biến thể khác của tư thế con quạ. Trong tư thế con sếu, bạn giữ khuỷu tay thẳng. Tư thế này đòi hỏi sự kết lực của toàn bộ cơ thể và giúp cơ đùi biết dùng lực.

Lưu ý những lỗi thường gặp khi tập tư thế con quạ

• Không để khuỷu tay lệch ra hai bên: Khi bạn đứng ở tư thế con quạ, hãy đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn không lệch ra hai bên. Hãy giữ cho khuỷu tay thẳng hàng với cổ tay và vai. Nếu không, áp lực sẽ tập trung vào phần ngoại bên của cổ tay, gây đau hoặc tổn thương.
• Đừng để đầu gối chạm vào cánh tay: Để có thể duy trì tư thế con quạ, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn nâng cao càng cao càng tốt, nhưng đừng để chúng chạm vào cánh tay. Điều này giúp bạn duy trì sự cân bằng và tránh tạo áp lực quá lớn lên cánh tay.
• Không căng thẳng cơ thể: Đừng để căng thẳng cơ thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện tư thế con quạ. Hãy thở đều và tập trung vào việc duy trì thăng bằng và sự ổn định.

Tổng kết