Yoga cơ bản cho mọi người - Hướng dẫn khởi đầu & Lộ trình luyện tập bài bản

Mục lục

1. Nền tảng cơ bản của yoga là gì?
2. Các bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà
3. Nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu
4. Gợi ý lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu
5. Tổng kết

Bài tập yoga cơ bản là một cách tuyệt vời để có thể bắt đầu hành trình tìm hiểu về yoga. Yoga là một hình thức luyện tập kết hợp giữa tâm linh và thể dục, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Hình thức này đã trở nên phổ biến trên toàn cầu với nhiều người tham gia và hưởng lợi từ những động tác tích cực của nó. Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích của yoga cơ bản nhé.

Hãy cùng tìm hiểu về những lợi ích của Yoga cơ bản nhé

Nền tảng cơ bản của yoga là gì?

Yoga là một phương pháp tập luyện đòi hỏi sự kết hợp cao độ của tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Dựa trên các nguyên tắc kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, tù đó làm chủ và điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể, nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị của hạnh phúc.

Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga, có một số tư thế cơ bản mà bạn nên nắm vững. Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản hữu ích cho người mới bắt đầu:

Tư thế ngọn núi (Mountain Pose):

Đây được xem như là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng đầu tiên khi bắt đầu những bài tập khác. Việc áp dụng đều đặn tư thế này sẽ giúp bạn có cảm giác vững chãi, yên tĩnh và kiên định. Hơn nữa, mountain pose cũng là một trong những tư thế yoga để giúp cho cải thiện vóc dáng, làm giảm cơn đau thần kinh tọa và làm cho các cơ bắp ở mông thêm săn chắc. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu với việc đứng thẳng người, hai bàn chân xếp lại gần nhau hoặc hơi song song với nhau.
Thả lỏng và đảm bảo cho 10 đầu ngón chân có thể chạm xuống sàn nhà hoặc thảm tập.
Mở rộng ngực, hai tay xuôi thẳng, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc theo thân mình.
Hít thở bình thường, cố gắng thực hiện được ít nhất từ 5 – 8 nhịp thở trong mỗi lần.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose):

Tư thế chó cúi mặt là một trong những tư thế yoga cơ bản được nhiều người yêu thích và thực hành trong mọi lớp tập yoga. Bài tập này được cho là sẽ giúp làm tăng sức mạnh cho phần thân trên, đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng sẽ săn chắc và thư giãn. Ngoài ra, Downward facing dog pose còn có tác dụng kéo giãn và tăng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:

Bắt đầu bằng tư thế bò, nâng người lên sao để cho chân vàtay duỗi thẳng.
Dùng sức đẩy phần thân trên về phía sau, lưng thẳng, gót chân chạm xuống đất thì càng tốt sao cho thành được hình chữ V ngược.
Chùn 2 đầu gối xuống nếu như bạn cảm thấy đùi sau quá căng.
Cố gắng duỗi thẳng 2 chân vànếu cần thiết thì hãy di chuyển 2 tay về phía trước Thực hiện động tác này 5-8 nhịp rồi sau đó trở về tư thế em bé.

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose)

Tư thế tấm ván (Plank Pose): Tư thế tấm ván là một trong những tư thế yoga cơ bản giúp cho chúng ta học được cách giữ cân bằng cơ thể tốt.

Các bài tập yoga cơ bản có thể tập tại nhà

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, không chỉ giúp cơ thể dẻo dai hơn mà còn là biện pháp giải tỏa stress và căng thẳng mệt mỏi hiệu quả. Bạn có thể tập yoga tại phòng tập cùng huấn luyện viên hoặc tại nhà với những động tác cơ bản. Dưới đây là một số bài tập yoga dễ dàng cho người mới bắt đầu:

Tư thế ngọn núi (Tadasana): Đứng thẳng, chân hơi hẹp, đặt tay dưới hông. Khi thở vào, kéo dãn cơ thể lên và khi thở ra, thả lỏng. Lặp lại và tập trung vào hơi thở.

Tư thế cái cây (Vrksasana): Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia. Giữ thăng bằng và thở đều. Chuyển chân sau một thời gian.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana): Nằm ngửa, đặt chân gần hông, đặt tay xuống sàn. Khi thở vào, đẩy hông lên và khi thở ra, thả lỏng. Tập trung chú ý vào việc kéo căng cơ mông.

Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế xác chết (Savasana): Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể. Tập trung sự chú ý vào hơi thở và cảm nhận sự thư giãn.

Tư thế Plank: Đứng thẳng, đặt tay xuống sàn, chân duỗi ra sau. Giữ thăng bằng và thở đều.

Tư thế cá heo (Makarasana): Nằm bụng, đặt cẳng tay và cẳng chân xuống sàn. Khi thở vào, kéo căng cơ bụng và khi thở ra, thả lỏng.

Tư thế cánh cung (Dhanurasana): Nằm bụng, gập chân và cầm chân bằng tay. Khi thở vào, kéo căng cơ ngực và khi thở ra, thả lỏng.

Nơi dạy và tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu

Dành cho những người mới bắt đầu, việc tìm nơi học và tập yoga cơ bản là quan trọng để xây dựng nền tảng cho việc luyện tập. Dưới đây là một số gợi ý về nơi học và tập yoga cơ bản:

Yoga online tại nhà:

Yoga With Adriene: Kênh YouTube này cung cấp các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại đây.
Yoga International: Trang web này cung cấp nhiều khóa học yoga online, bao gồm cả cho người mới bắt đầu.

Lớp yoga trực tiếp:

Nguyên Yoga (Quận 3, HCM): Có các lớp tập luyện yoga cơ bản, yoga trị liệu, Hatha Yoga và Vinyasa Yoga.
Yogadaily TPHCM: Có khóa học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, bạn có thể tham gia trực tiếp tại đây.
Khóa Học Yoga Online:
Khóa Học “30 Ngày Yoga Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu”: Được giảng dạy bởi Đặng Kim Ba, khóa học này giúp bạn xây dựng nền tảng yoga trong 30 ngày.

Nhớ luôn tập luyện thường xuyên và tôn trọng giới hạn của cơ thể. Yoga không chỉ giúp cơ thể dẻo dai mà còn giúp tinh thần thư thái và tích cực. Chúc bạn có những buổi tập vui vẻ và hạnh phúc!

Gợi ý lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Dưới đây là một lộ trình học yoga cơ bản cho người mới bắt đầu. Hãy thử theo các bước sau:

Nằm ngửa và thư giãn:

Nằm ngửa, cảm nhận không khí quanh bạn và hít vào rồi thở ra.
Thả lỏng cơ thể và buông bỏ hết các suy nghĩ trong đầu.
Duỗi thẳng chân và nhấc lên:
Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên, sau đó nhấc chân trái lên và giữ yên.
Tập trung vào thở và thả lỏng ở vùng bụng.
Nâng cao cả hai chân và đầu:
Giữ nguyên ở tư thế càng lâu càng tốt.
Hít thở và thả lỏng ở vùng bụng.

Tư thế cây nến:

Nâng mông và chân lên cao, hai tay chống vào lưng.
Di chuyển bàn chân và thư giãn trong tư thế cây nến.
Xoay cột sống:
Nằm ngửa và xoay cột sống qua lại vài lần.
Xoay xương chậu sang bên phải còn đầu sang trái, sau đó xoay ngược lại.

Tư thế nằm sấp và nâng chân:

Nâng chân phải duỗi thẳng lên và hít thở, thả lỏng ở vùng bụng.
Sau đó thì nhấc chân trái lên và giữ yên tư thế.

Tư thế úp mặt vào hai tay:

Đưa bàn chân lên càng sát đầu càng tốt.
Đặt hai tay song song với cơ thể và giữ vững tư thế.
Nhẩm câu “Om Shanti”:
Lưng thẳng và thả lỏng cơ bụng.
Nhẩm câu “Om Shanti” trong một phút để lắng xuống và tạo cầu nguyện.

Thả lỏng toàn thân:

Căng cơ chân và cơ bàn chân, sau đó thả lỏng.
Tiếp tục căng cơ tay và bàn tay, sau đó thả lỏng.
Căng cơ đầu và mặt, rồi sau đó thả lỏng.
Căng cơ toàn thân và thả lỏng.

Hạnh phúc và an yên:

Di chuyển chân và thả lỏng hoàn toàn trong vài phút.
Thả lỏng cơ thể và tận hưởng hạnh phúc.

Tổng kết

Yoga giúp cho cơ thể thêm dẻo dai, cơ bắp phát triển, giải tỏa được sức ép từ bên trong nội tạng và có thể tăng thêm năng lượng cho cuộc sống.

Mỗi tuần nên tập yoga ít nhất hai lần để luôn khỏe mạnh, cơ thể thon gọn và luôn hạnh phúc. Đừng ép bản thân vượt quá giới hạn và luôn lắng nghe cơ thể. Nếu có bất kỳ đau đớn nào, hãy dừng động tác và thư giãn.