Yoga giảm mỡ toàn thân - Top 15 động tác & Chế độ dinh dưỡng kết hợp phù hợp

Tại sao tập yoga giúp giảm mỡ toàn thân

• Đốt cháy calo: Trong quá trình tập yoga, toàn bộ cơ thể bạn chuyển động, kích thích đốt cháy calo và tạo ra năng lượng để tập luyện. Trung bình, 60 phút tập yoga có thể đốt cháy 240 calo, và một buổi tập yoga cường độ cao có thể đốt cháy 400 calo.

• Tập trung vào linh hoạt và sự linh hoạt: Yoga tập trung vào hơi thở, tâm trí, tĩnh tâm và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể thông qua việc thực hiện các động tác một cách chậm rãi, kiên nhẫn và duy trì trong một khoảng thời gian. Điều này giúp cơ thể bạn làm việc hiệu quả hơn và tiêu hao năng lượng.
• Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện tâm lý và giúp bạn ngủ ngon giấc. Khi bạn giảm căng thẳng, cơ thể sẽ dễ dàng đốt cháy mỡ thừa.

• Tăng cường sức khỏe tổng thể: Yoga không chỉ tập trung vào một phần cơ thể cụ thể, mà còn cải thiện tư thế và sự cân bằng của cả cơ thể. Điều này giúp bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn.

Top 15 động tác yoga giúp giảm mỡ toàn thân

• Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose): Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống và làm săn chắc cơ bụng. Bạn nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới vai và nâng ngực lên, giữ đầu gối chạm đất. Giữ tư thế trong 30 giây.

• Tư thế xả hơi (Wind Releasing Pose): Tư thế này giúp giảm căng thẳng và tăng cường tiêu hóa. Nằm sấp, đặt hai chân vào nhau và kéo gối về phía ngực. Giữ tư thế trong 40 giây.

• Tư thế con thuyền (Boat Pose): Tư thế này làm tăng sức mạnh cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng. Ngồi, nâng chân và đôi tay lên, tạo thành một góc 45 độ với sàn nhà. Giữ tư thế trong 30 giây.

• Tư thế chống đẩy (Plank): Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bắp và đốt cháy mỡ toàn thân. Đặt lòng bàn tay và ngón chân lên sàn nhà, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong 40 giây.

• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Tư thế này làm việc với cơ mông, đùi và eo. Bạn nằm sấp, đặt bàn chân gần hông và đẩy mông lên cao, giữ thăng bằng và hít thở sâu.

• Tư thế đứng gập người (Forward Fold): Tư thế này giúp kéo dãn cơ bắp đùi, eo và lưng. Bạn đứng thẳng, cúi người xuống và đặt tay xuống đất, giữ đầu và cổ thẳng.

• Tư thế chó úp mặt (Downward Dog): Tư thế này giúp kéo dãn cơ bắp lưng, chân và vai. Bạn đứng bốn chân, đẩy mông lên cao và đặt tay và chân xuống đất, tạo thành hình chữ “V”.

• Tư thế rắn hổ mang xả hơi (Wind Releasing Pose): Tư thế này giúp làm việc với cơ bụng và đốt cháy mỡ bụng. Bạn nằm sấp, đặt hai chân gập lên ngực và ôm chân, hít thở sâu.

• Tư thế cánh cung (Bow Pose): Tư thế này giúp mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm căng thẳng.

• Tư thế chiếc ghế (Chair Pose): Tư thế này giúp làm săn chắc đùi và cơ bắp chân. Bạn đứng thẳng, đặt tay lên đầu và ngồi như khi ngồi trên một chiếc ghế ảo. Giữ tư thế trong 30 giây.

• Tư thế cây (Tree Pose): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường cơ bắp chân. Bạn đứng thẳng, đặt chân một bên lên đùi bên kia và giữ thăng bằng. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi sau đó đổi chân.

• Tư thế chiến binh (Warrior Pose): Tư thế này giúp làm săn chắc đùi và cơ bắp chân. Bạn đứng thẳng, bước chân ra phía trước và uốn cong đầu gối. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi chân.

• Tư thế mèo bò (Cat-Cow Pose): Tư thế này giúp tăng cường linh hoạt của cột sống và làm săn chắc cơ bụng. Bạn đứng bò lên bàn tay và đầu gối, sau đó uốn cong lưng lên và xuống.

• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Tư thế này giúp làm săn chắc cơ bắp mông và đùi. Bạn nằm sấp, đặt chân gần mông và đẩy lên, tạo thành một cầu vồng. Giữ tư thế trong 30 giây.

• Tư thế cá (Fish Pose): Tư thế này giúp mở ngực và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Bạn nằm sấp, đặt tay dưới mông và nâng ngực lên. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 30 giây.

Kết hợp chế độ dinh dưỡng thế nào để giảm mỡ toàn thân

• Protein giúp xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ.
• Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hấp thụ nước và mỡ tốt hơn.
• Hãy ăn thịt gà, cá, đậu hạt, sữa ít béo và các loại rau củ có chứa chất xơ.

• Hãy ăn các loại chất béo không bão hoà như cá hồi, dầu ô liu, quả bơ và quả hạch.
• Tránh xa các thực phẩm đóng gói sẵn, bánh quy, bánh nướng, khoai tây chiên, thức ăn nhanh và chiên rán.

• Hãy lập kế hoạch nạp carbohydrate hợp lý.
• Tránh các thức ăn đóng lạnh và chất béo đông lại như bơ, mỡ lợn và dầu dừa.

• Kết hợp chế độ ăn với tập luyện để đốt cháy mỡ thừa.
• Mỗi tuần nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic.

• Nước giúp duy trì sự tươi trẻ cho da và cơ thể.
• Ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

Lưu ý quan trọng khi luyện tập chế độ này

• Tập trung vào chế độ ăn uống: Tập luyện chỉ là một phần của việc giảm mỡ. Chế độ ăn uống là yếu tố quan trọng khác. Hãy duy trì một chế độ ăn uống cân đối, giàu protein và chất xơ để hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
• Kiên nhẫn và thường xuyên: Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần kiên nhẫn và duy trì luyện tập thường xuyên. Yoga không phải là một biện pháp nhanh chóng, nhưng nó sẽ mang lại lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của bạn nếu bạn kiên trì.
• Tư thế đúng cách: Đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế yoga. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ về cách thực hiện từng động tác. Tư thế đúng cách sẽ giúp bạn tránh chấn thương và đạt được hiệu quả mong muốn.
• Hít thở đều đặn: Hít thở đều đặn và sâu khi thực hiện các động tác yoga. Hít thở đúng cách giúp cung cấp năng lượng và tạo sự thư giãn cho cơ thể.

• Chú ý đến cơ bắp và cột sống: Trong quá trình thực hiện, hãy chú ý đến cơ bắp và cột sống của bạn. Đừng ép buộc cơ thể vào các tư thế quá mức, và luôn lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.
• Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh: Yoga kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn có nhiều đường và chất béo, và tập trung vào thực phẩm giàu chất xơ, rau xanh, và thực phẩm tự nhiên.
• Tập luyện đều đặn: Để đạt được kết quả tốt, bạn cần tập luyện đều đặn. Hãy lập kế hoạch tập luyện và tuân thủ tuyệt đối nó. Kết hợp giữa tập luyện cardio và tập luyện sức mạnh để đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.
• Thực hiện đúng kỹ thuật: Để tránh chấn thương và đạt hiệu suất tốt, hãy học cách thực hiện đúng kỹ thuật cho từng động tác. Nếu cần, bạn có thể tìm huấn luyện viên để hướng dẫn.

• Tập luyện theo nhóm cơ: Đừng tập trung chỉ vào một nhóm cơ. Hãy đảm bảo bạn tập luyện toàn diện để cải thiện sức khỏe và giảm mỡ toàn thân.
• Nghỉ ngơi đủ: Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Hãy đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và không quá tải cơ bắp.

Tổng kết