Yin yoga là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Những động tác cơ bản

Yin yoga là gì?
Không chỉ là một hình thức luyện tập, Yin Yoga còn là một triết lý sống, là cách tiếp cận độc đáo đối với cả sức khỏa thể chất lẫn tinh thần. Trong bài viết sau đây, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu về Yin yoga, những lợi ích tuyệt vời mà nó mang lại cho người tập cả về tâm hồn và cơ thể, bên cạnh đó chúng tôi cũng sẽ giới thiệu đến các bạn những tư thế chính của Yin yoga. Hãy cùng đọc với chúng tôi để tìm hiểu về Yin yoga này nhé!

Yin yoga là gì?

Yin yoga là một phong cách yoga chậm và thiền định, tập trung vào việc tác động đến các mô nối (như dây chằng) thay vì tập trung vào cơ bắp. Yin yoga được mô tả chi tiết:
Tập trung vào mô nối: Trong Yin yoga, các tư thế được giữ trong khoảng thời gian dài (thường từ ba đến năm phút hoặc hơn) để tác động đến các mô nối như dây chằng, xương và khớp. Không giống như các phong cách yoga năng động khác, Yin yoga không tập trung vào cơ bắp.
Gốc gác từ triết lý yin và yang: Yin yoga có nguồn gốc từ Trung Quốc, không giống như các phong cách yoga năng động phổ biến khác xuất phát từ Ấn Độ. Nó dựa trên triết lý yin và yang, hai khái niệm đối lập đại diện cho sự cân bằng. Yin là ổn định và thụ động, trong khi yang là thay đổi và tích cực. Các tư thế yin thường được thực hiện khi ngồi hoặc nằm, với cơ bắp hoàn toàn thư giãn, cho phép thời gian và trọng lực kéo dãn và tác động đến mô nối. Thời gian giữ các tư thế này tương tự như thiền định.
Tương tự các tư thế khác: Mặc dù các tư thế yin có thể giống với các tư thế trong các phong cách khác, chúng được thực hiện khác biệt so với phiên bản năng động (hoặc yang). Ví dụ, tư thế yin “caterpillar” tương tự tư thế “paschimottanasana” (tư thế uốn người về phía trước), nhưng trong caterpillar, cột sống được uốn cong để đầu đến gối, trong khi paschimottanasana, cột sống duỗi thẳng và kéo dài khi đầu chạm đến chân.
Yin yoga là một phương pháp bổ trợ cho yang yoga, tập trung vào cơ bắp và tạo nhiệt bên trong cơ thể.

Những động tác cơ bản trong Yin yoga

Yin Yoga là một loại hình truyền thống giúp cải thiện linh hoạt và lưu thông năng lượng trong cơ thể. Nếu bạn muốn tìm hiểu về những động tác cơ bản của Yin Yoga, dưới đây là một số tư thế bạn có thể thử:
Saddle Pose (Tư thế yên ngựa): Đây là một động tác khó của Yin Yoga, tập trung vào các nhóm cơ ở phần đùi, hông, bụng và lưng dưới. Saddle Pose giúp kéo dãn phần cột sống bên dưới, giảm đau lưng và mệt mỏi. Giúp săn chắc các nhóm cơ, thư giãn cột sống, giảm căng thẳng và lo âu. Kích thích vào các đường kinh tuyến tiết niệu, lách, dạ dày và thận.
Lưu ý: Phụ nữ mang thai, có huyết áp cao hoặc vấn đề chấn thương không nên tập tư thế này.
Happy Baby Pose (Tư thế em bé): Tư thế này giúp thư giãn cột sống và tập trung vào sự chánh niệm. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hướng ánh mắt về trần nhà.
Ôm đầu gối hoặc chạm đến mủi bàn chân.
Giữ tư thế trong vài phút.
Đây là tư thế đơn giản nhưng cần kiên nhẫn để thực hiện đúng.
Tư thế con bướm (Butterfly): Đây là tư thế tốt nhất cho người mới bắt đầu. Tư thế con bướm giúp mở rộng hông của bạn và giảm đau lưng, giúp cả tâm trí và cơ thể bạn thư giãn. Điều này giúp làm dịu bớt sự căng thẳng và lo lắng. Cách thực hiện:
Bắt đầu ở tư thế ngồi.
Uốn cong đầu gối và để mở sang hai bên, hai bàn chân đưa về phía trước.
Gấp thân của bạn về phía trước.
Thư giãn vai, cổ và cột sống.
Giữ chặt chân của bạn. Bạn cũng có thể đặt gối hoặc gối đỡ ở dưới thân để hỗ trợ.
Giữ trong 3-5 phút.
Tư thế em bé (Balasana): Động tác gập người về phía trước cho phép bạn hướng sự chú ý vào bên trong cơ thể. Chúng có tác dụng giảm căng thẳng. Tư thế em bé giúp kéo dài cột sống, hông và đùi trong của bạn. Cách thực hiện:
Đặt tay và đầu gối xuống sàn tạo thành tư thế cái bàn.
Hai ngón chân cái chạm vào nhau và đưa đầu gối ra hai bên.
Hạ thấp hông xuống về phía chân và kéo dài thân ra.
Đưa tay ra phía trước.
Hít thở sâu.
Giữ nguyên ở tư thế này tối đa khoảng 5 phút.
Tư thế vặn mình (Supta Matsyendrasana): Một tư thế cơ bản khác của Yin yoga là tư thế vặn mình. Tư thế này giúp làm cải thiện sự linh hoạt ở ngực, cột sống và cơ mông của bạn. Cách thực hiện:
Nằm ngửa với đầu gối cong, đặt bàn chân trên sàn gần hông.
Đưa tay thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống dưới.
Hạ đầu gối sang bên trái khi thở ra.
Quay cổ nhìn về hướng bất kỳ nào.
Giữ nguyên tư thế này trong tối đa khoảng 3 phút.
Lặp lại với phía đối diện.
Tư thế xỏ dây giày (Shoelace): Đây là tư thế phục hồi giúp kéo căng cánh tay, vai , hông và lưng trên của bạn. Tư thế này cũng có thể giúp hỗ trợ cho quá trình tiêu hóa của bạn Cách thực hiện:
Ngồi với đầu gối của bạn cong và bàn chân phẳng trên sàn.
Đưa bàn chân trái đến mép bên ngoài của hông phải.
Đưa chân phải đến mép ngoài của hông trái.
Từ hông của bạn nhẹ nhàng xoay người về phía trước.
Giữ trong 3-5 phút, sau đó nhẹ nhàng xoay người ra sau và từ từ thả chân ra.
Đổi chân và lặp lại.
Tư thế tay nắm ngón chân (Supta Padangusthasana): Tư thế này giúp bạn giảm căng thẳng ở gân kheo đồng thời hỗ trợ cột sống của bạn. Đối với tư thế này, bạn sẽ cần sử dụng thêm dây đeo hoặc khăn tắm. Cách thực hiện:
Nằm ngửatrên thảm , hai chân mở rộng.
Gập chân trái lại để thu đầu gối về phía ngực.
Ấn qua gót chân phải và kéo các ngón chân về phía ống chân.
Đặt khăn tắm hoặc dây đeo lên chân trái của bạn, giữ chặt cả hai đầu.
Dang rộng chân trái của bạn thẳng lên, với lòng bàn chân hướng lên trần nhà. Hơi uốn cong đầu gối của bạn.
Giữ nguyên trong tư thế này tối đa khoảng 3 phút. Lặp lại ở phia đôi diện.

Lợi ích của Yin yoga đối với sức khỏe

Lợi ích đối với sức khỏe thể chất

Yin yoga sử dụng các tư thế nhẹ nhàng và thư giãn để giảm căng thẳng, tăng cường nhận thức về hơi thở và phát triển sự tỉnh thức. Dưới đây là một số lợi ích của yin yoga đối với sức khỏe thể chất:
Tăng khả năng linh hoạt tổng thể: Yin yoga giúp tăng khả năng linh hoạt tổng thể của cơ thể. Việc giữ tư thế trong khoảng thời gian kéo dài giúp duy trì và cải thiện độ linh hoạt của các khớp và dây chằng.
Cải thiện tuần hoàn máu: Thực hành yin yoga tăng cường tuần hoàn máu, giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho các cơ và mô.
Giảm căng thẳng và lo âu: Yin yoga là một phương pháp thư giãn, giúp giảm căng thẳng và lo âu. Việc tập trung vào hơi thở và tĩnh lặng trong các tư thế giúp kích hoạt hệ thần kinh parasympathetic, giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng.
Tăng cường linh hoạt: Yin yoga giúp tăng cường linh hoạt của cơ bắp và khớp. Các tư thế kéo dãn giúp giải phóng căng thẳng và cải thiện khả năng di chuyển của cơ thể.
Giải phóng mô fascia và cải thiện khả năng di chuyển của khớp: Yin yoga giúp giải phóng mô fascia, một lớp mô mềm bao quanh cơ bắp và khớp. Việc kéo dãn mô fascia giúp cải thiện khả năng di chuyển của khớp.
Cân bằng các cơ quan nội tạng và cải thiện dòng năng lượng chi hoặc prana: Yin yoga giúp cân bằng các cơ quan nội tạng và cải thiện dòng năng lượng của chi hoặc các prana trong cơ thể.
Nhớ rằng, yin yoga là lựa chọn tốt cho bất kỳ ai muốn thực hành yoga một cách yên bình, tĩnh lặng và tập trung vào hơi thở. Nó phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc muốn cân bằng sau các buổi tập luyện mạnh mẽ.

Lợi ích đối với sức khỏe tinh thần

Yin Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện, mà còn là một triết lý sống và một cách tiếp cận độc đáo đối với sức khỏe tinh thần. Hãy cùng tìm hiểu về nó:
Tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sự linh hoạt: Yin Yoga tập trung vào các tư thế thụ động, giữ lâu hơn và tăng cường nhận thức bên trong của bạn. Nó nhắm vào các mô sâu nhất của cơ thể, bao gồm dây chằng, khớp, xương, mạng lưới cân sâu của cơ thể và các kinh mạch. Tập luyện Yin Yoga giúp tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện sự linh hoạt.
Làm dịu và cân bằng tâm trí và cơ thể: Yin Yoga có bản chất là thiền định và được dạy một cách bình tĩnh và nhẹ nhàng. Nó giúp giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời cân bằng tâm trí và cơ thể.
Cải thiện độ linh hoạt của khớp: Những tư thế yên bình trong Yin Yoga giúp tăng cường linh hoạt của khớp, đặc biệt là khớp hông và đầu gối.
Giúp thư giãn sâu hơn: Tư thế như Happy Baby Pose (Tư thế em bé) và Saddle Pose (Tư thế yên ngựa) trong Yin Yoga giúp thư giãn cơ thể và tinh thần, giảm căng thẳng và xóa tan phiền muộn.
Tốt cho tâm trí: Nhiều nghiên cứu cho thấy Yin Yoga cũng rất tốt cho tâm trí. Tập luyện này giúp giảm sự căng thẳng và lo lắng, đặc biệt sau 5 tuần luyện tập thường xuyên.
Nhớ rằng, Yin Yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy cân nhắc tham gia lớp học có hướng dẫn từ một giáo viên có uy tín để tránh bị thương.

Ai là người nên tập Yin yoga?

Yin yoga là một phong cách yoga nhẹ nhàng được thiết kế để giúp bạn giảm căng thẳng, tập trung vào hơi thở và tăng cường sự tỉnh thức. Một buổi tập yin yoga là một phần bổ sung hoan nghênh cho bất kỳ lịch trình yoga, thể dục hoặc lối sống lành mạnh nào. Hình thức yoga chậm rãi và nhẹ nhàng này hoàn hảo để cân bằng cuộc sống hối hả và nhanh chóng hoặc các buổi tập luyện mạnh mẽ.
Người mới tập yoga: Yin yoga lý tưởng cho những người muốn tham gia vào một bài tập yoga phản xạ, yên tĩnh, bao gồm việc giữ các tư thế trong thời gian dài hơn.
Người cần cân bằng sau buổi tập cường độ cao: Nó phù hợp cho những người vừa mới trải qua chấn thương hoặc muốn cân bằng sau những buổi tập cường độ cao.
Những người kiên nhẫn và tĩnh lặng: Yin yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và kỷ luật.
Những người không thích nhịp độ nhanh và không muốn ngồi yên: Nếu bạn yêu thích vận động và không kiên nhẫn, loại hình này có thể không phù hợp cho bạn.
Người muốn cải thiện linh hoạt và sự linh hoạt của cơ thể: Yin Yoga tập trung vào kéo dãn các mô sâu nhất của cơ thể, giúp tăng cường linh hoạt của khớp, dây chằng và mạng lưới cân sâu. Nếu bạn muốn cải thiện sự linh hoạt và tăng khả năng di chuyển của cơ thể, Yin Yoga là một lựa chọn tốt.
Người muốn giảm căng thẳng và lo âu: Yin Yoga giúp thư giãn cơ thể và tâm trí. Các tư thế yên bình trong Yin Yoga giúp giảm căng thẳng và tạo ra trạng thái tĩnh lặng, giúp bạn cân bằng tâm trí và tăng cường sự thụ động.
Người tìm kiếm một hình thức tập luyện thiền định: Yin Yoga có bản chất là thiền định. Nó dạy bạn cách tập trung vào hơi thở và cảm nhận bên trong cơ thể. Nếu bạn muốn kết hợp tập luyện với thiền định, Yin Yoga là một lựa chọn tốt.
Người muốn tìm hiểu về triết lý sống và cách sống chậm: Yin Yoga không chỉ là tập luyện, mà còn là một triết lý sống. Nó khuyến khích bạn sống chậm, tập trung vào hiện tại và thấu hiểu bản chất của cuộc sống.

Những lưu ý khi tập Yin yoga

Khi tập Yin yoga, hãy tuân theo những lưu ý sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:
Thực hiện dưới sự hướng dẫn: Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tham gia lớp học yoga hoặc tìm kiếm hướng dẫn từ người có kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn thực hiện đúng kỹ thuật và tránh chấn thương.
Khởi động cơ thể: Trước khi thực hiện bất kỳ động tác nào, hãy khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng như xoay cổ, vai và cổ tay.
Tập trung vào hơi thở: Hít thở đều và sâu trong suốt cả quá trình tập. Điều này sẽ giúp cung cấp đầy đủ oxy cho cơ bắp và tăng khả năng thực hiện động tác.
Không ép buộc: Không ép buộc cơ thể vào các động tác. Hãy thực hiện theo khả năng của bạn và tăng dần độ khó theo thời gian.
Chú ý đến cảm giác: Luôn lắng nghe cơ thể và chú ý đến cảm giác. Nếu như mà bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng việc tập luyện lại ngay lập tức.
Tập trung vào cột sống và mô nối: Trong Yin yoga, cột sống và mô nối là trung tâm. Hãy tập trung vào việc kéo dãn và giữ tư thế để tác động đến các mô nối như dây chằng và khớp.
Thực hiện trên mặt cứng và không trơn trượt: Đảm bảo bạn đứng hoặc ngồi trên mặt cứng và không trơn trượt để tránh nguy cơ té ngã.
Nhớ tuân thủ những lưu ý trên để tận hưởng lợi ích của Yin yoga một cách an toàn!

Tổng kết

Qua bài viết trên, bạn không chỉ hiểu về Yin yoga mà còn hiểu thêm bộ môn này rất thích hợp đối với những người mới bắt đầu hoặc những người thích những bài tập giúp kéo dãn cơ và thiên về sự tĩnh tâm. Bạn nên thực hiện các bài tập Yin yoga theo sự hướng dẫn để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

Tags: