Tư thế yoga nằm ngửa là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Hướng dẫn thực hiện

Tư thế yoga nằm ngửa là gì
Trong khi các tư thế ngồivà đứng sẽ giúp làm tăng cường tối đa sức mạnh toàn thân, thì các tư thế Yoga nằm ngửa lại giúp cho cơ thể thư giãn, phục hồi và làm giãn cơ một cách rất hiệu quả. Chúng luôn mang lại tới sự thoải mái và tiện lợi cho người tập nên có không ít những người yêu thích những tư thế nằm ngửa này.
Các tư thế yoga nằm ngửa giúp cho cơ thể thư giãn, phục hồi và làm giãn cơ một cách rất hiệu quả
Bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn những hướng dẫn chi tiết về các tư thế Yoga nằm ngửa mà bạn có thể đưa vào trong thói quen tập luyện của mình.

Tư thế yoga nằm ngửa là gì?

Tư thế nằm ngửa là tư thế quen thuộc thườnghay được thực hiện vào cuối buổi tập yoga. Nhìn qua, tư thế nằm ngửa này giống như một giấc ngủ ngắn. Tuy nhiên, trên thực tế, đây lại là một tư thế vẫn đang có ý thức với sự tỉnh táo hoàn toàn nhưng vẫn có thể mang lại sự thư giãn tối đa cho cơ thể. Khi thực hiện, bạn cần luyện tập loại bỏ hoàn toàn căng thẳng, mệt mỏi ra khỏi cơ thể và tâm trí, để có thể cảm nhận sự yên bình qua từng hơi thở.
 Tư thế nằm ngửa này giống như một giấc ngủ ngắn
Lý tưởng nhất là bạn nên luyện tập tư thế này khoảng từ 10 đến 20 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu như bạn không có thời gian, thì chỉ cần tập vài phút cũng đã có thể mang lại cho cơ thể những lợi ích vô cùng mạnh mẽ.

Lợi ích cho sức khỏe của tư thế yoga nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa (còn gọi là supta virasana trong tiếng Phạn) là một trong những tư thế quan trọng trong Yoga. Dù đơn giản, nó mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tinh thần của con người:
Giảm căng thẳng và lo lắng: Khi thực hiện tư thế anh hùng nằm ngửa, cơ thể được nghỉ ngơi và thư giãn hoàn toàn, giúp giảm căng thẳng và lo lắng.
Yoga nằm giúp giảm căng thẳng và lo lắng
Tăng cường tuần hoàn máu: Tư thế kích thích các cơ quan nội tạng và tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và dưỡng chất cho tế bào và cơ quan.
Giảm đau lưng và cổ: Đối với người thường xuyên ngồi hoặc làm việc với máy tính, tư thế này giúp giảm đau lưng và cổ hiệu quả.
Tăng cường linh hoạt: Thực hiện động tác thường xuyên giúp tăng cường linh hoạt cho cơ thể, tránh chấn thương khi thực hiện các hoạt động thể lực.
Thực hiện động tác thường xuyên giúp tăng cường linh hoạt cho cơ thể

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế yoga nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa (còn gọi là Savasana) trong yoga là một tư thế cơ bản và thường được sử dụng để thư giãn cơ thể và tinh thần. Cách thực hiện tư thế này:
Chuẩn bị:
Sử dụng một chiếc thảm yoga để tạo nên sự thoải mái cho cơ thể.
Nếu bạn có vấn đề về đầu gối, hãy sử dụng một chiếc gối để đỡ phần đầu gối khi thực hiện tư thế.
Thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trần nhà.
Hai tay duỗi ra hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng lên trên.
Thở tự nhiên và thư giãn toàn bộ cơ thể.
Tập trung vào hơi thở và cảm nhận sự thả lỏng.
Lưu ý:
Hãy giữ tư thế này trong ít nhất 5 phút để tận hưởng lợi ích của nó.
Tư thế nằm ngửa giúp giảm căng thẳng, tăng cường tuần hoàn máu và cải thiện tâm trạng.
Tư thế nằm ngửa (Savasana)
Hãy thử tư thế nằm ngửa và tìm hiểu thêm về lợi ích của chúng!

Những lỗi thường gặp cần lưu ý

Dưới đây là một số lỗi thường gặp khi tập yoga mà bạn nên lưu ý:
Không duy trì tư thế đúng cách: Điều này có thể gây căng thẳng và ảnh hưởng đến hiệu quả của tư thế. Hãy chú ý đến việc duy trì đúng tư thế và không ép buộc cơ thể.
Thở không đều đặn: Thở đều và sâu là quan trọng trong yoga. Nếu bạn thở không đều, có thể làm giảm lợi ích của tư thế.
Nếu bạn thở không đều, có thể làm giảm lợi ích của tư thế
Tập quá nhanh hoặc quá chậm: Hãy tập theo tốc độ của cơ thể và không vội vàng. Đừng tập quá nhanh hoặc quá chậm.
Không tập đủ thời gian: Yoga cần kiên nhẫn và thời gian để thấy rõ kết quả. Hãy kiên trì và tập đều đặn.
Chọn tư thế không phù hợp: Mỗi người có cơ thể khác nhau, vì vậy hãy chọn tư thế phù hợp với khả năng của bạn.

Một số bài tập biến thể của tư thế yoga nằm ngửa

Tư thế nằm ngửa trong yoga là một tư thế cơ bản và thường được sử dụng để thư giãn cơ thể và tinh thần. Dưới đây là một số biến thể của tư thế này:

Tư thế nằm ngửa kéo chân

Nằm ngửa, hai chân mở rộng, bàn chân gập duỗi qua gót chân.
Khi thở ra, nâng chân trái lên, đầu gối thả lỏng.
Dùng hai tay ôm chặt lấy phía sau đùi trái.
Giữ cho chân trái thẳng, lòng bàn chân hướng về phía trần nhà.
Nhấn hai vai xuống mặt thảm, duỗi thẳng chân phải, gót chân chạm sàn, mũi chân hướng về phía trần nhà .
Tư thế nằm ngửa kéo chân

Tư thế nằm ngửa góc cố định

Tư thế Yoga nằm ngửa này khá đơn giản và có thể thực hiện bất cứ đâu, bất cứ khi nào bạn muốn. Tư thế này giúp mở rộng hông, kéo căng phần đùi trong, đầu gối và háng của bạn. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, gập đầu gối lại về phía thân trên, hai bàn chân đặt phẳng ở trên mặt sàn.
Đưa hai lòng bàn chân sát lại úp vào với nhau, để cho đầu gối mở rộng sang hai bên.
Đưa gót chân gần lại về phía mông, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Đặt tay lên trên bụng hoặc dang rộng sang ngang với lòng bàn tay hướng lên phía trên.
Hít thở sâu và cho phép hông được thư giãn. Giữ tư thế trong 3-5 phút.
Đưa hai đầu gối lên sát về phía nhau rồi duỗi chân ra, để có thể đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
Tư thế nằm ngửa góc cố định
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Supta Virasana)
Nằm ngửa, 2 tay thả lỏng một cách tự nhiên, hai lòng bàn tay ngửa.
Hai đầu gối co lại, 2 bàn chân kéo sát về mông, lòng bàn chân chạm xuống thảm, 2 chân đặt sát vào nhau.
Bắt đầu: Hít sâu, thở ra đồng thời tách 2 đầu gối ra và hạ đầu gối xuống sát thảm, 2 bàn chân vẫn sát nhau, lòng bàn chân úp vào nhau.
Giữ tư thế và thở tự do.
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Supta Virasana)
Tư thế em bé hạnh phúc – Happy baby pose
Tư thế em bé hạnh phúc khá phổ biến trong Yoga đương đại. Lợi ích của tư thế này bao gồm kéo dài háng trong, hông ngoài, ngực và vai, giúp kéo dài cột sống và giải phóng sự căng thẳng ở lưng dưới. Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng vai.
Nâng hai chân lên và ôm đầu gối vào ngực. Ép sát đùi vào hai bên sườn và bắp chân hướng thẳng lên trên trời.
Dùng tay nắm lấy mép bên ngoài của bàn chân,khuỷu tay đặt ở phía trong của đầu gối.
Thư giãn hông và cổ. Nhấn lưng dưới xuống thảm và giữ tư thế tại chỗ hoặc lăn cơ thể nhẹ nhàng sang hai bên.
Tư thế em bé hạnh phúc – Happy baby pose
Tư thế Yoga nằm con cá
Tư thế Yoga nằm này có thể giúp cho nhẹ nhàng mở ngực và cổ họng của người tập. Đồng thời nó giúp duỗi lưng để cải thiện tính linh hoạt của cột sống và làm dịu hệ thần kinh. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang lơ lửng ở trên mặt nước, đang có được sự tự do tự tại như một chú cá để giúp xoa dịu tâm trí và giảm bớt sự căng thẳng. Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng ở trên thảm, hai chân ép sát và duỗi thẳng phía trước mặt.
Gập khuỷu tay lại và đặt hai bàn tay bên cạnh hông, mũi tay hướng dọc theo đôi chân.
Từ từ hạ cánh tay xuống dưới sàn, kết hợp cong lưng hạ đầu về phía đằng sau cho tới khi đỉnh đầu chạm xuống sàn.
Duỗi thẳng bàn chân, để gót chân chạm sàn và ngón chân hướng xuống dưới sàn để tăng sự kéo giãn cho cơ thể. Hai bà vai kéo sát lại gần nhau để hỗ trợ cho cột sống.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở, thở sâu bằng ngực.
Nâng đầu lên cao và hạ lưng xuống dưới thảm để rời khỏi tư thế và cho thư giãn cơ thể.
Tư thế yoga nằm con cá
Tư thế Yoga nằm The Wind-Relieving Pose
Đây là tư thế giúp hỗ trợ loại bỏ các luồng khí độc hại có trong hệ thống tiêu hóa. Từ đó hỗ trợ giảm bớt các triệu chứng như táo bón, đầy hơi hay sự kích thích ruột. Ngoài ra, nó cũng giúp phải phóng bớt sự căng thẳng cho phần lưng dưới, đùi và cột sống củangười tập. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, duỗi thẳng cả 2 chân và tay.
Thở ra, gập chân phải lại và đưa đầu gối chân phải về phía đằng trước ngực. Vòng hai tay ôm lấy chân phải để cho chân phải ép sát vào thân người.
Ấn vai và gáy xuống dưới sàn, để lưng và toàn bộ cột sống phẳng với mặt sàn. Thư giãn cho đôi chân, bàn chân và hông. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 nhịp thở.
Buông tay và duỗi chân lại trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân còn lại
Tư thế yoga nằm (The Wind-Relieving Pose)

Tổng kết

Tư thế nằm ngửa là tư thế nghỉ ngơi cuối cùng được thực hiện sau khi đã thực hiện các tư thế tích cực liên quan đến việc rộng mở lồng ngực hoặc đường thở, kéo căng cơ, cơ bắp và giải phóng sự căng thẳng. Do đó, giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng hơn 15 phút mỗi ngày sẽ giúp cơ thể giải phóng bớt sự căng thẳng, giảm mệt mỏi và làm cho thư giãn cơ thể.
cảm ơn

Tags: