Tư thế con ếch trong yoga là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Hướng dẫn thực hiện
Mục lục
Tư thế con ếch (Frog Pose) là một tư thế rất phổ biến trong yoga, rất hữu ích với mục đích để mở khớp hông, ép trong và tập phần bụng dưới. Tuy nhiên đây cũng là một tư thế có khá nhiều thử thách đối với những người mới bắt đầu vì nó đòi hỏi nhiều sự dẻo dai của khớp háng.
Trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu đến các bạn một số lợi ích của tư thế con ếch, đồng thời hướng dẫn cách thực hiện tư thế con ếch một cách hiệu quả hơn và tránh những sai lầm thường gặp.
Tư thế con ếch trong yoga là gì?
Tư thế con ếch (còn được gọi là Mandukasana) là một tư thế cơ bản trong yoga. Khi tập tư thế này, bạn sẽ mở rộng khớp háng và tạo hình giống con ếch. Nó không chỉ có lợi ích cho xương khớp mà còn giúp cải thiện tinh thần của bạn.
Dưới đây là cách thực hiện tư thế con ếch:
- Bắt đ ầu từ tư thế chiếc bàn (với hai tay và hai chân chống xuống).
- Chậm rãi mở rộng 2 đầu gối sang phía hai bên, đồng thời dùng 2 cánh tay chống hỗ trợ ở phía trước.
- Mở rộng chân đến khi bạn cảm nhận sự kéo giãn ở vùng háng và cơ đùi trong.
- Giữ ở đây từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và chậm.
Lưu ý:
- Đừng đẩy hông quá xa về phía sau hoặc trước, giữ cho hông ở ngang tầm gối.
- Nếu cảm thấy đau lưng dưới khi chống thẳng tay, hãy hạ thấp lưng và chống trên 2 cẳng tay.
- Tư thế con ếch giúp mở rộng khớp hông, giảm căng thẳng và đau nhức. Hãy thử tập luyện và cảm nhận sự linh hoạt của cơ thể!
Lợi ích cho sức khỏe của tư thế con ếch
Tư thế con ếch trong yoga, còn được gọi là Mandukasana, là một tư thế cơ bản giúp mở rộng khớp háng và tạo hình giống con ếch. Nó không chỉ có lợi ích cho xương khớp mà còn cải thiện tinh thần tích cực. Dưới đây là một số lợi ích của tư thế con ếch:
- Mở rộng khớp háng và tăng độ linh hoạt: Tư thế này giúp ép giãn các nhóm cơ khép đùi và cơ đùi trong, mở khớp hông và khớp háng hiệu quả.
- Giảm tê cứng và tăng sự dẻo dai: Luyện tập tư thế con ếch giúp kéo giãn hông sâu, giảm tê, đau nhức, và căng cứng ở các cơ gập, mông và khép.
- Giảm căng thẳng: Tư thế này giúp giảm stress, giải tỏa căng thẳng, và tạo cảm giác bình yên cho cơ thể và tâm trí.
- Tăng sức bền cho cơ bắp: Động tác của tư thế con ếch kết nối các cơ toàn thân, đặc biệt là bụng, chân, vai, tay, và đùi.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Tư thế này kích thích hoạt động của các cơ quan tiêu hóa, giúp dễ ăn uống và hấp thu, hạn chế tình trạng táo bón và đầy hơi.
- Thư giãn vùng lưng và giảm đau thắt lưng: Tư thế con ếch giúp thư giãn cơ nối xương chậu và thắt lưng, hỗ trợ giảm đau thắt lưng.
- Giảm căng thẳng và stress: Vì là tư thế giúp thư giãn vùng khớp hông, nơi thường tích tụ nhiều cảm xúc căng thẳng, tư thế con ếch cũng giúp thư giãn đầu óc và giảm stress.
- Thích hợp cho người ngồi làm việc nhiều: Đặc biệt tốt nếu bạn thường xuyên ngồi làm việc và hay mỏi lưng và chân.
Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con ếch
Khi tập tư thế này, bạn sẽ mở rộng khớp háng và tạo hình giống con ếch. dưới đây là cách thực hiện tư thế con ếch:
Bắt đầu ở tư thế chiếc bàn:
- Nằm úp bụng xuống dưới sàn, chống cẳng tay xuống sàn, nâng đầu và thân trên lên cao.
- Đưa đầu gối mở sang hai bên, sao cho phần bắp chân và phần đùi tạo thành một góc 90 độ.
- Phần hông hơi đẩy lên cao nhẹ, tay chống xuống dưới sàn.
Mở rộng chân:
- Hãy mở rộng chân đến khi bạn bắt đầu cảm nhận sự kéo giãn ở vùng háng và cơ đùi trong của bạn.
- Bạn có thể sử dụng thêm tay để giúp mở rộng chân ra hai bên.
Giữ tư thế:
- Lưu ý, nếu cảm thấy đau và không thoải mái, hãy thu hẹp bớt chân lại trong khả năng của bạn.
- Bạn có thể giữ tư thế này từ 30 giây đến 1 phút, hít thở sâu và chậm.
Một số lưu ý trong khi thực hiện tư thế yoga con ếch:
- Lỗi đẩy hông chưa đúng khi tập: Đừng đẩy hông về phía sau hoặc về phía trước quá xa. Hãy giữ cho hông ở ngang với tầm gối của bạn.
- Bị đau lưng khi tập: Nếu cảm thấy đau lưng dưới khi chống thẳng tay, hãy hạ thấp lưng và có thể chống trên cả hai cẳng tay.
Những lỗi thường gặp cần lưu ý
- Đẩy hông quá cao: Một sai lầm phổ biến là đẩy hông quá cao, khiến lưng võng xuống và có thể gây đau lưng. Hãy giữ cho hông luôn ở ngang tầm gối của bạn.
- Quên thở: Đảm bảo bạn thở đều và không bỏ lỡ hơi. Thở sâu và chậm để duy trì sự thư giãn.
- Không thả lỏng cổ và vai: Trong lúc vươn lên lấy hơi, hãy đảm bảo cổ và vai thả lỏng. Điều này giúp tăng cường hiệu quả của tư thế.
- Không co chân đúng cách: Hãy co chân ngang, không duỗi thẳng đầu gối và bắp chân. Điều này sẽ giúp tập trung vào khớp háng và các c ơ đùi trong.
- Không khép thẳng chân: Khi đạp nước, hãy đảm bảo chân khép thẳng và úp lòng bàn chân vào nhau. Điều này giúp làm tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt.
Nhớ lắng nghe cơ thể và tập luyện đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất!
Một số bài tập biến thể của tư thế con ếch
Dưới đây là một số biến thể của tư thế con ếch (Mandukasana) mà bạn có thể thử:
Con ếch xoay: Từ tư thế con ếch, xoay hông sang trái hoặc phải để tạo thêm căng thẳng cho cơ đùi và khớp hông.
Con ếch nghiêng: Đứng ở tư thế con ếch, nghiêng người về phía trước để kéo giãn cơ lưng và cơ đùi.
Con ếch đứng: Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia và hạ xuống như tư thế con ếch. Đây là biến thể đứng của tư thế này.
Ardha Mandukasana (Half Frog Pose): Tư thế này tương tự như con ếch, nhưng bạn chỉ kéo một chân lên gần hông và giữ bằng tay. Điều này giúp kéo dãn cơ bắp đùi và hông một cách hiệu quả hơn.
Bhekasana (Frog Pose): Tư thế này giống với con ếch, nhưng bạn đặt cả hai chân ra sau và giữ bằng tay. Nó giúp mở rộng cơ bắp hông, đùi và ngực.
Uttana Mandukasana (Extended Frog Pose): Đứng bốn chân, kéo chân ra hai bên và đặt cánh tay xuống sàn. Điều này giúp kéo dãn cơ bắp hông và đùi, cũng như tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Chùm chân: Tư thế này giúp tập trung vào mở rộng khớp háng và cơ đùi.
Chim bồ câu: Tư thế này tương tự như con ếch, nhưng có thêm động tác giống chim bồ câu.
Nằm và nâng chân lên: Đưa đầu gối sang hai bên và nâng chân lên để tạo góc 90 độ.
Dùng hông nâng cao một chân: Tư thế này tập trung vào cơ hông và đùi.
Nằm nghiêng với 2 chân mở rộng: Giúp kéo dài cột sống và tăng sự linh hoạt.
Nâng ngửa, dùng tay đỡ đầu và nâng chân: Tập trung vào cơ bắp và sự kết nối tổng thể của cơ thể
Nhớ thực hiện cẩn thận và theo dõi cảm giác của cơ thể khi thử các biến thể này.
Tổng kết
Bên cạnh tư thế con ếch trong yoga cơ bản, bạn có thể thực hiện các bài tập biến thể của tư thế con ếch như trên vừa giảm cân vừa giảm đau nhức khớp gối, chân.
Ngoài ra, để có một vòng 3 săn chắc thì bạn cần phải có một chế độ ăn uống lành mạnh, gạo lứt, đầy đủ trái cây, cá, thịt gà, trứng, bột yến mạch, rau chân vịt, quả bơ, khoai lang,…
Còn muốn có đôi chân thon gọn thì tích cực ăn thực phẩm giàu chất xơ, khoai lang, củ cải trắng, thịt gà, táo,... Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ thì có thể tham khảo ngay các bài tập yoga trước khi đi ngủ.
