Bài tập yoga đau lưng dưới - Top 15 bài tập & Lưu ý khi luyện tập
Mục lục
Đau lưng dưới là một vấn đề về sức khỏe mà nhiều người đang gặp phải. Phần lưng dưới có chức năng giữ cho ổn định và hỗ trợ tất cả mọi chuyển động của cơ thể như đi, chạy bộ, đứng, ngồi, nâng hay mang vác các đồ vật nặng, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi mà chứng đau lưng dưới lại phổ biến và gây ra những ảnh hưởng nặng nề đến cuộc sống hàng ngày cũng như đến tâm trạng của mỗi chúng ta.
Một trong những cách để giúp làm giảm bớt cơn đau lưng dưới hiệu quả mà bạn có thể tự làm tại nhà là các bài tập yoga trị liệu.
Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những bài tập Yoga trị đau lưng dưới nhé!
Tại sao tập yoga giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới
Tập yoga có nhiều lợi ích cho việc cải thiện tình trạng đau lưng dưới bằng cách kết hợp nhiều yếu tố. Dưới đây là một số lợi ích của yoga cho lưng:
- Cân bằng tốt hơn: Các tư thế yoga như con mèo-con bò, tư thế tam giác và tư thế chó úp mặt gi úp cân bằng cơ thể và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
- Giảm đau: Yoga giúp giảm căng thẳng cơ bắp và giảm triệu chứng đau lưng. Tư thế nhân sư và tư thế nhấn cánh giúp thư giãn cột sống và cơ bắp lưng.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Thực hành yoga giúp giảm căng thẳng và lo âu, điều này cũng ảnh hưởng đến tình trạng lưng của bạn.
- Tăng khả năng thở: Yoga tập trung vào hít thở sâu và đều, giúp tăng cường khả năng thở và cung cấp nhiều oxi cho cơ bắp và mô mềm xung quanh lưng.
- Tăng sức mạnh: Các tư thế yoga như tư thế cầu, tư thế nhân sư và tư thế tam giác giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp lưng và vùng hông.
- Giãn cơ và xương: Các động tác yoga giúp giãn mềm cơ bắp và xương chậu, giảm căng thẳng và tạo sự thoải mái cho vùng lưng.
- Tăng cường cơ bắp lưng: Yoga tập trung vào việc tăng cường cơ bắp lưng, giúp hỗ trợ cột sống và giảm áp lực lên đĩa đệm.
- Tập trung vào hô hấp và tâm trí: Yoga kết hợp hô hấp sâu và tập trung tâm trí, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn.
- Cải thiện tư duy và tâm lý: Yoga giúp giảm căng thẳng, lo âu và tăng cường tinh thần lạc quan.
Ngoài ra, tập yoga còn kích thích tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất cho các cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Tuy nhiên, nếu bạn gặp vấn đề về đau lưng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia về thể dục để tìm phương pháp tập luyện phù hợp nhất cho bạn.
Top 15 bài tập yoga giúp cải thiện tình trạng đau lưng dưới
Nếu bạn thường xuyên bị đau lưng dưới khi ngồi làm việc, học tập, hoặc đột ngột bị đau lưng dưới trong lúc bạn cúi người hoặc khiêng vác vật nặng, có một số bài tập yoga giúp giảm đau lưng dưới hiệu quả. Dưới đây là một số tư thế yoga và bài tập giúp bạn tăng cường sức mạnh và linh hoạt cho lưng dưới:
Tư thế con mèo - con bò (Cat-cow): Tư thế này giúp tác động vào cột sống, vai và cổ. Để thực hiện, bạn đi bằng bốn chân như tư thế của con mèo, cân bằng cơ thể và thực hiện các động tác hít vào khi nhìn lên và thở ra khi cúi đầu xuống.
Tư thế chó úp mặt (Downward-Facing Dog): Tư thế này giúp thư giãn, giảm đau lưng và đau thần kinh tọa. Để thực hiện, đứng bằng bốn chân, đưa mông lên trên và kéo giãn phần thân trên.
Tư thế tam giác (Extended Triangle): Tư thế này giúp kéo dài cột sống, hông và phần háng, tăng cường sức mạnh cho vai, ngực và chân. Đứng với hai chân dang rộng, nâng cánh tay lên và nghiêng người về phía trước.
Tư thế nhân sư (Sphinx Pose): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cho cột sống và vùng hông. Nằm sấp với hai chân mở rộng phía sau, nâng thân trên và đầu lên.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Tư thế này giúp làm mềm cơ và giảm áp lực trên lưng.
Superman (Người siêu nhân): Nằm úp người trên mặt sàn, duỗi tay và chân. Nâng cả tay và chân lên khỏi sàn, giữ tư thế và sau đó hạ xuống.
Tư thế cái cung (Dhanurasana): Nằm ngửa, kết hợp giữ chân và tay để tạo thành hình cung. Tư thế này giúp kéo dãn cơ lưng và giảm căng thẳng.
Tư thế con châu chấu (Salabhasana): Nằm ngửa, nâng chân và ngực lên khỏi sàn. Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng và giảm đau.
Tư thế con ếch (Manduka Asana): Đứng thẳng, uốn người xuống và đặt tay xuống sàn. Tư thế này giúp kéo dãn cơ lưng và giảm căng thẳng.
Tư thế rắn hổ mang (Bhujangasana): Nằm ngửa, đẩy cơ ngực lên và duỗi tay. Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng và mở rộng vùng ngực.
Tư thế đứa trẻ (Balasana): Ngồi xổm, duỗi tay và đầu xuống sàn. Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng.
Tư thế xác chết (Shavasana): Nằm ngửa, thả lỏng toàn bộ cơ thể và tập trung vào hơi thở. Tư thế này giúp giảm căng thẳng và thư giãn cơ lưng.
Hãy nhớ tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào.
Lưu ý khi tập luyện yoga trị liệu đau lưng dưới
Khi tập luyện yoga để trị liệu đau lưng dưới, hãy tuân theo những lưu ý sau đây:
- Tập trung vào cơ bắp lưng: Đảm bảo bạn thực hiện các động tác yoga một cách chậm rãi và tập trung vào cơ bắp lưng. Điều này giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
- Nghe cơ thể: Luôn lắng nghe những dấu hiệu của cơ thể bạn. Nếu bạn cảm thấy có bất kỳ bất thường nào như đau hoặc thấy không thoải mái, hãy dừng ngay việc tập luyện lại lập tức và tham khảo ý kiến của các chuyên gia.
- Thực hiện đúng kỹ thuật: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật từ một người hướng dẫn yoga chuyên nghiệp. Điều này giúp tránh chấn thương và đảm bảo hiệu quả tốt nhất.
- Tập trung vào hít thở: Hít thở đều đặn và sâu khi thực hiện các động tác. Hít vào khi kéo dài cơ bắp và thở ra khi giãn cơ.
- Chăm sóc dinh dưỡng: Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối và giàu chất xơ. Uống đủ nước và hạn chế thức ăn gây viêm nhiễm.
- Tập trung vào tư thế ngồi và đứng đúng cách: Điều này giúp duy trì sự cân bằng và giảm áp lực lên lưng.
Nhớ thực hiện yoga một cách thận trọng và liên hệ với chuyên gia nếu bạn có bất kỳ vấn đề gì. Chúc bạn có một lưng khỏe mạnh!
Danh sách những nơi tập yoga cải thiện đau lưng dưới
Tại Thành Phố Hồ Chí Minh, bạn có thể tìm đến các cơ sở tập yoga để cải thiện đau lưng dưới. Một số lựa chọn:
- Hochiminh Sivananda Yoga Vedanta Centre:
Địa chỉ: Số 25 đường Trần Quý Khoách, Phường Tân Định, Quận 1, TP. Hồ Chí Minh.
Lịch mở cửa: Thứ Hai - Thứ Bảy từ 06:00 - 20:00, Chủ Nhật từ 08:00 - 20:00.
Điện thoại: 098 780 54 27.
Đánh giá: 4.6/5 (dựa trên 143 đánh giá trên Facebook).
- Fit24 - Fitness And Yoga Center:
Địa chỉ: Số 116 Đường Nguyễn Du, Phường Bến Thành, Quận 1, TP. Hồ Chí Minh.
Lịch mở cửa: Thứ Hai - Chủ Nhật từ 06:00 - 22:00.
Điện thoại: 028 7305 2424.
- Yoga Pod:
Địa chỉ: 28 Thao Đien St, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh.
Lịch mở cửa: Xem chi tiết trên trang web.
Điện thoại: 0789 076 997.
Đánh giá: 5.0/5 (dựa trên 8 đánh giá trên Tripadvisor).
- Suzanne Vian Yoga:
Địa chỉ: 14 Thao Dien, Quận 2, TP. Hồ Chí Minh.
Điện thoại: 090 835 22 65.
Đánh giá: 3.0/5 (dựa trên 3 đánh giá trên Facebook).
- Yoga Thiên Ngân: Địa chỉ 524/5B Phan Xích Long, Quận Phú Nhuận. Trung tâm này dạy yoga cơ bản và nâng cao, bao gồm cả yoga bầu và dạy nhóm.
- CLB Yoga 298 Hai Bà Trưng: Địa chỉ 298 Hai Bà Trưng, Quận 1. Trung tâm này có lịch trình linh hoạt và hướng dẫn tận tình.
- Nguyên Yoga: Trung tâm này cung cấp lớp Yoga và Thiền Đương Đại cho các bạn trẻ, người làm việc văn phòng và mọi cấp bậc. Địa chỉ: Lầu 4, số 402 Nguyễn Thị Minh Khai, Quận 3.
- CLB Yoga 298 Hai Bà Trưng: Học viên được hướng dẫn Yoga tận tình trong không khí thoải mái và vui tươi. Địa chỉ: 298 Hai Bà Trưng.
- Chuông House Yoga: Nơi bạn có thể kết nối, lan toả và trưởng thành trên hành trình về Yoga. Địa chỉ: 218 Nguyễn Đình Chiểu, Phường 6, Quận 3.
Nhớ kiểm tra lịch mở cửa và liên hệ trực tiếp với cơ sở tập yoga để biết thêm chi tiết về các khóa học và phù hợp với nhu cầu của bạn.
Chúc bạn tìm được lớp yoga phù hợp và cải thiện sức khỏe!
Tổng kết
Hy vọng với 15 bài tập yoga chữa đau lưng dưới mà chúng tôi vừa chia sẻ đến các bạn ở trên sẽ giúp cho bạn có thể giảm bớt những cơn đau vùng lưng dưới sau một thời gian ngồi quá lâu để làm việc hoặc gặp vấn đề bệnh lý về lưng, vai.
Từ đó bạn có thể tự điều chỉnh tư thế ngồi, dáng đi của mình dễ dàng hơn. Chúc bạn có thể lựa chọn được những tư thế yoga phù hợp để có thể cải thiện được sức khỏe bản thân.
