Tư thế bánh xe trong yoga - Lợi ích & 5 bước luyện tập cho người mới bắt đầu

Tư thế bánh xe là gì?

• Tư thế bánh xe trong yoga, còn được gọi là Urdhva Dhanurasana trong tiếng Sanskrit, là một động tác uốn cong ngược lưng mạnh mẽ, đòi hỏi sự dẻo dai và sức mạnh của cơ thể.
• Trong tư thế này, người tập sẽ nằm sấp, chống hai tay và hai chân xuống sàn rồi dồn sức nâng ngực và bụng lên khỏi mặt đất.
• Tuy tư thế bánh xe thường dành cho người mới bắt đầu, nhưng không phải ai cũng có thể thực hiện thành công động tác này.
• Đa dạng hoá bài tập để bổ trợ cho các nhóm cơ và luôn lưu ý chuẩn bị thảm tập yoga cùng với áo quần thoải mái nhất có thể để bài tập được thuận lợi.

Lợi ích của tư thế bánh xe

• Mở rộng lồng ngực và cải thiện khả năng hô hấp: Tư thế bánh xe giúp mở rộng phổi và ngực, cải thiện khả năng hô hấp.

• Tăng sức mạnh cho cánh tay, vai và chân: Khi thực hiện tư thế bánh xe, bạn phải sử dụng sức mạnh từ cánh tay, vai và chân để duỗi thẳng cơ thể.

• Tái tạo năng lượng và nâng cao tâm trạng: Tư thế bánh xe giúp tái tạo năng lượng cho cơ thể và tinh thần, giúp bạn cảm thấy sảng khoái.

• Mở rộng hông, vai và ngực: Tư thế này giúp mở rộng các khu vực quan trọng như hông, vai và ngực.

• Giảm đau lưng: Tư thế bánh xe có tác dụng thư giãn cơ lưng sau, giúp giảm đau lưng sau nhiều giờ ngồi làm việc.

• Hỗ trợ điều trị vô sinh, hen suyễn và loãng xương: Tư thế bánh xe kích thích tuyến yên và có tác dụng lên vùng bụng, giúp cơ phát triển và tăng độ dẻo dai, rắn chắc.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, gập đầu gối và đặt lòng bàn chân chạm thảm gần với mông.
• Đưa tay về phía bàn chân cho đến khi mà đầu ngón tay chỉ có thể chạm nhẹ qua gót chân.
• Hai bàn chân song song và cách nhau khoảng bằng hông. Gập khuỷu tay lại và đưa hai lòng bàn tay lên trên cao, đặt ở dưới vai và các đầu ngón tay hướng về phía dưới.
• Hít vào, ấn lòng bàn tay và bàn chân xuống thảm khi bạn nâng vai và hông lên khỏi sàn.
• Đặt phần đầu lên trên thảm, chú ý đừng để dồn trọng lực lên cổ. Sử dụng chân và tay để làm đòn bẩy.
• Tạm dừng nghỉ một lúc, chú ý giữ cho khuỷu tay song song và không hướng ra phía hai bên.
• Khi đầu nâng lên khỏi sàn thì hai cánh tay duỗi thẳng. Lưng ngả về phía sau và bắt đầu duỗi thẳng hai chân.
• Để có thể ngã hoàn toàn ra sau, hãy hóp cằm vào sát với ngực và từ từ hạ xuống.

• Đừng kích hoạt cơ mông quá mức để tránh tổn thương cột sống.
• Không để chân xoay ra bên ngoài để tránh đau nhức.
• Khởi động thật kỹ trước khi thực hiện để tránh tổn thương không mong muốn.

5 bước luyện tập cho người mới bắt đầu

• Nằm ngửa và thư giãn: Cố gắng thả lỏng cơ thể, buông bỏ các suy nghĩ trong đầu, và hít vào rồi thở ra. Đây là bước khởi đầu để tạo sự yên bình và tập trung.
• Duỗi chân và nâng cao: Đứng thẳng, duỗi chân phải và nhấc lên, sau đó nhấc chân trái lên và giữ yên. Nâng cả hai chân và đầu lên, giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt và hít thở, thả lỏng ở vùng bụng.
• Tư thế cây nến: Nâng chân và mông lên cao, chống hai tay vào lưng. hãy di chuyển bàn chân và thả lỏng người thư giãn trong tư thế cây nến.
• Xoay cột sống: Nằm ngửa và xoay cột sống vài lần. Xoay xương chậu sang phía bên phải và đầu sang phía bên trái, sau đó xoay hướng ngược lại. Xoay người càng nghiêng càng tốt.
• Thả lỏng và thiền: Nằm xuống và thả lỏng cơ bắp. Căng cơ chân và cơ bàn chân, sau đó thả lỏng. Tiếp tục căng cơ tay và bàn tay, sau đó thả lỏng. Cuối cùng, căng cơ đầu và mặt, thả lỏng toàn thân. Di chuyển chân và thả lỏng hoàn toàn trong vài phút. Thả lỏng cơ thể ở trong sự hạnh phúc và an yên.

Một số biến thể của tư thế bánh xe

• Biến thể 1: Được thực hiện bằng cách đẩy người về phía trước, nhón chân lên, di chuyển về phía đầu, rồi tiếp sau đó co từ từ chân phải, đặt đùi chân trái và giữ ở tư thế này trong một vài nhịp.

• Biến thể 2: Bạn phải đặt hai tay vuông góc lên đỉnh đầu sao cho phần đỉnh đầu chạm vào thảm tập hoặc xuống sàn. Rồi di chuyển hai tay ra phía sau đầu, đặt lòng bàn tay xuống, hạ ngón tay trỏ chạm xuống sàn, và nâng đầu từ từ lên. Bạn điều chỉnh tư thế để mặt song song với thảm, nhẹ nhàng nhón nhẹ gót chân, sau đó di chuyển ngược trở lại phía đầu và giữ tư thế này trong vài hơi thở.

• Biến thể 3: yêu cầu bạn cũng bắt đầu thực hiện tư thế truyền thống, nhưng bạn phải di chuyển phần chân để đảm bảo rằng đầu gối thẳng, bàn chân phải được tiếp xúc hoàn toàn với thảm và kéo người về phía trước, sau đó giữ tư thế này trong vài hơi thở. Bạn cũng thực hiện tư thế truyền thống, nhưng phần chân phải thẳng gối.

• Biến thể 4: làm tương tự biến thể 3, nhưng người thực hiện đặt một chân lên đùi hoặc đá chân lên cao và duỗi thẳng chân.

Một số lưu ý khi tư thế bánh xe an toàn

• Khởi động thật kỹ càng các khớp và cơ lưng trước khi bắt đầu tập.
• Chỉ nên bắt đầu tập khi cơ thể đã đủ ấm áp, không được tập khi lạnh.
• Thực hiện từ từ, tránh vội vàng. Chú ý lắng nghe cơ thể và dừng lại ngay khi cảm thấy khó chịu.
• Không nên tập tư thế này quá lâu (tối đa 5 phút) để tránh bị căng cơ.
• Chọn thảm yoga mềm, sàn nhà êm để đỡ những tác động ảnh hưởng lên cột sống.
• Những người có vấn đề về cột sống hoặc đang mang thai nên thận trọng khi luyện tập tư thế bánh xe.
• Luôn thở đều đặn, không giữ hơi quá lâu.

Tổng kết