Yoga mở vai và lưng trên - Top 10 động tác & Lưu ý khi tập luyện

Tại sao tập yoga giúp mở vai và lưng trên?

• Giảm căng thẳng và mở rộng vùng vai: Các bài tập yoga giúp kéo căng và thư giãn các cơ vai, giúp cải thiện sự linh hoạt và giảm căng thẳng trong vùng vai.

• Cải thiện tư thế và giảm gù lưng: Tập yoga giúp cải thiện tư thế và giảm đau lưng bằng cách làm việc trên vùng lưng trên và cổ.
• Tư thế bánh xe (Wheel Pose): Tư thế này giúp mở rộng tim, cải thiện tình trạng đau cổ vai gáy và tăng sự linh hoạt cho toàn bộ vùng ngực và lưng trên.

Top 10 động tác yoga giúp mở vai và lưng trên

• Đây là một động tác giúp kéo dãn và tăng cường sự linh hoạt cho vai, chân và hông. Để thực hiện:
• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
• Bước chân phải ra phía trước, đưa ngón chân phải ra ngoài và gập hông xuống bên phải.
• Giơ tay phải lên cao, đồng thời nghiêng người về phía trái, đặt tay trái xuống đất.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên kia.

• Tập trung vào vai, hông và chân. Để thực hiện:
• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
• Bước chân phải ra phía trước, gập hông xuống bên phải.
• Đặt tay phải xuống đất, song song với chân phải.
• Giơ tay trái lên trên đầu, tạo thành một đường thẳng từ ngón tay trái đến ngón chân phải.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên kia.

• Kích hoạt vai, chân và cơ bụng. Để thực hiện:
• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
• Bước chân phải ra phía trước, gập hông xuống bên phải.
• Giơ tay ra hai bên, song song với sàn nhà.
• Quay đầu và nhìn về phía ngón tay phải.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở, sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện với bên kia.

• Giúp kéo dãn và mở vai, ngực và cánh tay. Để thực hiện:
• Đứng thẳng, đặt hai tay lại với nhau ở phía sau lưng.
• Kéo tay lên cao, cố gắng đưa cánh tay ra xa phía sau.
• Giữ tư thế này trong vài hơi thở, sau đó thả ra và thực hiện lại.

• Đây là một động tác mạnh mẽ giúp mở vai, lưng và cơ bụng. Để thực hiện:
• Nằm sấp, đặt bàn chân gần hông và đặt tay bên trên đầu.
• Đẩy cơ bụng lên, đưa cơ thể lên cao, giữ tư thế này trong vài hơi thở.
• Thả xuống và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

• Đây là một cặp động tác giúp làm ấm cột sống và tăng độ linh hoạt cho vai. Để thực hiện:
• Bắt đầu ở tư thế bò: Đứng bốn chân, đặt tay và đầu gối xuống sàn nhà.
• Kéo cơ bụng lên, đẩy lưng lên trên và nhìn lên trời (tư thế mèo).
• Sau đó, kết hợp với tư thế bò: Đẩy lưng xuống, gập cơ bụng và nhìn xuống sàn nhà (tư thế bò).
• Lặp lại quá trình này và thực hiện theo nhịp thở.

• Giúp mở vai, lưng và cơ bụng. Để thực hiện:
• Nằm sấp, đặt bàn chân gần hông và đặt tay bên trên đầu.
• Đẩy cơ bụng lên, đưa cơ thể lên cao, giữ tư thế này trong vài hơi thở.
• Thả xuống và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

• Tư thế này giúp mở vai và lưng trên. Để thực hiện:
• Nằm sấp, đặt cánh tay xuống sàn nhà, song song với vai.
• Đẩy cơ bụng lên, nâng ngực và đầu lên, giữ tư thế này trong vài hơi thở.
• Thả xuống và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

• Giúp mở vai, lưng và tăng cường linh hoạt. Để thực hiện:
• Nằm sấp, đặt lòng bàn tay dưới vai và đặt chân xuống sàn nhà.
• Đẩy lòng bàn tay lên, nâng ngực và đầu lên, giữ tư thế này trong vài hơi thở.
• Thả xuống và nghỉ ngơi trước khi thực hiện lại.

Lưu ý quan trọng khi tập yoga mở vai và lưng trên

• Không thực hiện động tác khi bạn có bất kỳ tổn thương nào ở thần kinh cột sống, trật khớp vai mãn tính, lúc mang thai, hoặc bị cao huyết áp. Điều này đảm bảo an toàn cho sức khỏe của bạn.
• Chú ý đến vùng thắt lưng và từng nhịp thở của bạn trong khi tập luyện. Hãy thực hiện cùng một người hướng dẫn hoặc giáo viên để được thực hiện đúng ngay từ đầu và tránh các tổn thương không mong muốn.
• Sau mỗi động tác, nên ngừng một chút để cho cơ thể thư giãn cũng như hồi phục.
• Luôn Lắng Nghe Cơ Thể: Trong quá trình tập yoga, hãy luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay và thư giãn.
• Thở Đúng Cách: Hãy tập trung vào hơi thở khi thực hiện các động tác. Thở vào qua mũi và thở ra qua miệng để giúp cơ thể thư giãn và tăng cường sự linh hoạt.

• Không Ép Buộc: Không ép buộc cơ thể vào các tư thế quá sâu hoặc quá nhanh. Hãy tập trung vào việc duy trì tư thế và dần dần cải thiện linh hoạt. Đừng ép bản thân vào tư thế khó nếu chưa có thể thực hiện. Nếu bạn cảm thấy đau hay có khó chịu, hãy dừng tập lại và cử động thật chậm khi di chuyển những tư thế.
• Tập Đều Đặn: Để có kết quả tốt, hãy tập yoga mở vai và lưng trên đều đặn. Mỗi ngày ít nhất 15-20 phút là tốt.
• Tư Thế Đúng Cách: Hãy chú ý đến tư thế của bạn. Đặt chân, tay và lưng đúng cách để tránh chấn thương.

Tổng kết