Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - Top 11 động tác & Những lưu ý khi luyện tập

Lợi ích của việc tập yoga 3 tháng giữa

• Các tư thế yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa là sự kết hợp giữa những chuyển động nhẹ nhàng và hơi thở sâu và ổn định giúp làm kích thích hệ thần kinh hoạt động tạo năng lượng, tinh thần tích cực, ngăn chặn các cortisol để giảm bớt sự căng thẳng trong cơ thể của các mẹ bầu, chống lại nguy cơ gây trầm cảm và lo âu
• Đặc biệt, yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp có thể cải thiện hơi thở mạnh mẽ, giúp cho quá trình chuyển dạ sinh con sẽ bớt đau đớn và dễ dàng hơn. Vì vậy, mẹ bầu sẽ giảm được sự lo lắng khi sinh nở tự nhiên.

• Các động tác yoga bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ thư giãn, bé thoải mái hơn khi ở trong bụng mẹ.
• Cùng với các động tác xoa bụng, trò chuyện với em bé và cảm nhận từng chuyển động của bé sẽ giúp làm gia tăng sự gắn kết giữa mẹ và em bé.

• Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 này, cơ thể của mẹ bầu sẽ thường xuyên phải gánh chịu những cơn đau nhức cơ, đau mỏi lưng và những chuyển động của bé ở trong bụng sẽ khiến cho mẹ khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
• Nhưng việc luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ bầu ổn định hơi thở nhịp nhàng, cơ khớp linh hoạt và dẻo dai, tránh tình trạng co cứng, nhức mỏi. Điều này sẽ khiến mẹ bầu ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.

• Cơ thể của bé được kết nối với cơ thể của mẹ. Vì vậy, quá trình tập luyện yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa sẽ giúp làm tăng lượng máu đến tim, các hệ cơ xương khớp vận động được thư giãn.
• Đồng nghĩa, máu giàu lượng oxi và dưỡng chất đến với em bé sẽ nhiều hơn, giúp bé phát triển khỏe mạnh cả thể chất lẫn trí tuệ.

Top 11 động tác yoga cho bà đầu 3 tháng giữa

• Ngồi thẳng lưng và đầu xoay theo chiều kim đồng hồ.
• Xương bả vai xoay lên xuống rồi đổi chiều.
• Hít thở sâu và lặp lại động tác này 3-4 lần.

• Mẹ bầu ngồi khoanh chân lại sao cho lưng và đầu thẳng hàng với nhau.
• Vặn người từ từ sang phải nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng. Tiếp tục đặt tay trái lên trên đầu gối của chân phải và tay trái chống ra phía sau.
• Hít thở một cách nhẹ nhàng và mở rộng lồng ngực khi tập luyện.
• Khi thở ra, mẹ bầu có thể tiếp tục vặn người sâu thêm một chút nữa cho đến ngưỡng thoải mái của bản thân.

• 2 tay chống rộng bằng vai. Gập nhẹ đầu gối lại sao cho phần bụng, lưng, đùi và cổ thẳng hàng với nhau.
• Hạ người xuống từ từ (có thể để bụng chạm sàn).
• Lặp lại tư thế chống đẩy khoảng 3-4 lần.

• Dang rộng 2 chân sang ngang sao cho 2 lòng bàn chân song song với nhau.
• Mở rộng hông bên phải bằng cách xoay mũi chân phải sang phía bên phải.
• 2 cánh tay giơ lên ngang vai sao cho lòng bàn tay úp lại và mắt nhìn theo hướng các ngón tay phải.
• Lặp lại khoảng 2-3 hơi thở rồi đổi bên với chân còn lại.

• Đứng thẳng lưng với hai chân mở rộng hơn vai và đặt hai tay lên cổ chân.
• Chân phải lùi ra phía sau khoảng 2 bước chân và chếch ra phía ngoài bên phải.
• Từ từ nghiêng người sang theo phía của chân trái. Đồng thời, tay trái thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với mặt sàn và chạm vào cổ chân.
• Mẹ bầu nâng cánh tay phải lên cao sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.

• Mở rộng đầu gối bằng hông và quỳ trên 2 chân. Từ từ mở rộng 2 tay bằng vai và xòe rộng đặt xuống sàn.
• Dùng lực của tay đẩy người lên cao sao cho 2 chân duỗi thẳng, tạo thành một hình chữ V ngược.
• Đưa 2 tay lên phía trước rồi sau đó lùi chân về phía sau để kéo dài thân người và khi di chuyển ép chặt 2 đùi vào nhau.
• Tập trung hít thở đều và giữ tư thế trong 1-3 phút.

• Đặt bàn chân lên trên thảm, bắt đầu từ tư thế quỳ và ngồi đặt mông lên gót chân. Chạm hai ngón cái vào nhau.
• Giữ thẳng lưng và cổ. Đồng thời thả lỏng vai.
• Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ 5-10 nhịp thở.

• Đứng thẳng lưng và 2 chân dang rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay cạnh hông và mở ra ngoài.
• Đưa 2 tay lên trời khi hít vào. Siết cơ đáy sàn chậu lại và nhìn theo hướng bàn tay.
• Khi thở ra gập nhẹ cổ và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
• Mẹ bầu lặp lại động tác này từ 6-7 lần.

• Quỳ 2 chân và 2 tay xuống dưới thảm tập một khoảng bằng vai.
• Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào cổ.
• Hít sâu từ từ và duỗi thẳng toàn thân, đẩy cột sống và lưng ra phía đằng sau.
• Khi thở ra trở về lại tư thế cũ và thực hiện động tác.

• Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân hơn vai.
• Bước một bước rộng về phía trước sao cho thoải mái nhất để giữ sự cân bằng cho cơ thể.
• Chống hai tay ở hông để giữ cân bằng cơ thể hơn.
• Thực hiện hít thở nhịp nhàng trong khi bước chân
• Lặp lại khoảng 5 lần tư thế bước chân lên trước cho mỗi chân.

• Nằm nghiêng sang phải sao cho chân trái đặt lên trên chân phải.
• Chống khuỷu tay phải xuống dưới sàn và nâng đầu lên dựa vào bàn tay phải.
• Đặt tay trái lên đùi chân trái rồi từ từ nâng chân trái lên càng cao, càng thẳng càng tốt cho mẹ bầu.
• Giữ tư thế nâng chân này trong khoảng vài giây rồi lặp lại với chân phải.

Những lưu ý khi tập yoga tiền sản (3 tháng đầu)

• Thời gian tập luyện: Tập yoga an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Hạn chế tập trong môi trường nóng hoặc sau khi tắm nước nóng.
• Tập luyện nhẹ nhàng: Tránh tập các bài tập quá nặng, vì điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.

• Lựa chọn tư thế phù hợp: Chọn những tư thế yoga đơn giản, dễ tập để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
• Hít thở đều đặn: Sau khi tập xong, hít thở thật đều, thả lỏng cơ thể. Tránh đứng lên làm việc hoặc ăn uống ngay sau khi tập.

Thời điểm này nên tập yoga tại trung tâm hay tại nhà

Tại Trung tâm Yoga

• Có giáo viên hướng dẫn: Tại trung tâm, bạn sẽ được hướng dẫn bởi giáo viên có kinh nghiệm, giúp bạn thực hiện đúng tư thế và an toàn.
• Không gian chuyên nghiệp: Trung tâm thường có không gian rộng rãi, thiết bị và phòng tập đủ tiện nghi.
• Gặp gỡ bạn đồng hành: Bạn có cơ hội gặp gỡ và chia sẻ kinh nghiệm với các bà bầu khác.

• Thời gian cố định: Bạn phải tuân theo lịch học của trung tâm.
• Chi phí: Tập trung tâm thường yêu cầu phí học phí.

Tại Nhà

• Linh hoạt về thời gian: Bạn có thể tập vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn.
• Sự riêng tư: Tại nhà, bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi người khác.
• Tiết kiệm chi phí: Không tốn học phí.

• Tự tập: Bạn cần tự quản lý và tập trung.
• Không được hướng dẫn trực tiếp từ giáo viên.
• Dù bạn chọn tập tại trung tâm hay tại nhà, hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách an toàn.

Tổng kết