Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa - Top 11 động tác & Những lưu ý khi luyện tập

Mục lục

1. Lợi ích của việc tập yoga 3 tháng giữa
2. Top 11 động tác yoga cho bà đầu 3 tháng giữa
3. Những lưu ý khi tập yoga tiền sản (3 tháng đầu)
4. Thời điểm này nên tập yoga tại trung tâm hay tại nhà
1. 4.1. Tại Trung tâm Yoga
2. 4.2. Tại Nhà
5. Tổng kết

Trong suốt quá trình mang thai, sức khỏe của các mẹ bầu trong tam cá nguyệt thứ hai là vô cùng quan trọng. Một trong những phương pháp được các mẹ bầu lựa chọn để có thể duy trì sự linh hoạt và sức khỏe thai kỳ trong giai đoạn này là yoga cho bà bầu 3 tháng giữa.

Yoga không chỉ giúp cho bà bầu rèn luyện cơ thể mà còn có thể tạo ra một trạng thái tĩnh lặng để cảm nhận sự thay đổi của cơ thể. Tuy nhiên, không phải tư thế yoga nào cũng sẽ phù hợp đối với bà bầu 3 tháng giữa.

Trong bài viết sau đây, hãy cùng chúng tôi khám phá những tư thế Yoga an toàn và hiệu quả dành cho bà bầu 3 tháng giữa.

Lợi ích của việc tập yoga 3 tháng giữa

Yoga đã chứng minh được sự hiệu quả, mức độ an toàn và mang đến rất nhiều lợi ích cho mẹ bầu và em bé. Cụ thể như sau:

Tốt cho tinh thần của mẹ:

Các tư thế yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa là sự kết hợp giữa những chuyển động nhẹ nhàng và hơi thở sâu và ổn định giúp làm kích thích hệ thần kinh hoạt động tạo năng lượng, tinh thần tích cực, ngăn chặn các cortisol để giảm bớt sự căng thẳng trong cơ thể của các mẹ bầu, chống lại nguy cơ gây trầm cảm và lo âu
Đặc biệt, yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp có thể cải thiện hơi thở mạnh mẽ, giúp cho quá trình chuyển dạ sinh con sẽ bớt đau đớn và dễ dàng hơn. Vì vậy, mẹ bầu sẽ giảm được sự lo lắng khi sinh nở tự nhiên.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp có thể cải thiện hơi thở mạnh mẽ

Gia tăng sự kết nối giữa mẹ với em bé:

Các động tác yoga bà bầu 3 tháng giữa giúp mẹ thư giãn, bé thoải mái hơn khi ở trong bụng mẹ.
Cùng với các động tác xoa bụng, trò chuyện với em bé và cảm nhận từng chuyển động của bé sẽ giúp làm gia tăng sự gắn kết giữa mẹ và em bé.

Giúp mẹ bầu ngủ ngon giấc:

Trong giai đoạn tam cá nguyệt thứ 2 này, cơ thể của mẹ bầu sẽ thường xuyên phải gánh chịu những cơn đau nhức cơ, đau mỏi lưng và những chuyển động của bé ở trong bụng sẽ khiến cho mẹ khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Nhưng việc luyện tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa sẽ giúp mẹ bầu ổn định hơi thở nhịp nhàng, cơ khớp linh hoạt và dẻo dai, tránh tình trạng co cứng, nhức mỏi. Điều này sẽ khiến mẹ bầu ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn.

Tập yoga đúng cách sẽ giúp mẹ bầu ngủ ngon hơn và sâu giấc hơn

Tốt cho thai nhi:

Cơ thể của bé được kết nối với cơ thể của mẹ. Vì vậy, quá trình tập luyện yoga cho bà bầu giai đoạn 3 tháng giữa sẽ giúp làm tăng lượng máu đến tim, các hệ cơ xương khớp vận động được thư giãn.
Đồng nghĩa, máu giàu lượng oxi và dưỡng chất đến với em bé sẽ nhiều hơn, giúp bé phát triển khỏe mạnh cả thể chất lẫn trí tuệ.

Top 11 động tác yoga cho bà đầu 3 tháng giữa

Tư thế cuộn cổ và vai:

Giúp các mẹ bầu có thể giải phóng được những căng thẳng của vùng cổ, vai và đầu. Giúp mẹ bầu cải thiện khí huyết đến não và tim hơn. Cách thực hiện:

Ngồi thẳng lưng và đầu xoay theo chiều kim đồng hồ.
Xương bả vai xoay lên xuống rồi đổi chiều.
Hít thở sâu và lặp lại động tác này 3-4 lần.

Tư thế vặn người:

Giúp các mẹ bầu cải thiện cơ sàn chậu. Đặc biệt, động tác yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa này còn có thể giúp mẹ bầu giảm các cơn đau lưng và tê cứng chân tay. Cách thực hiện:

Mẹ bầu ngồi khoanh chân lại sao cho lưng và đầu thẳng hàng với nhau.
Vặn người từ từ sang phải nhưng vẫn giữ cho lưng thẳng. Tiếp tục đặt tay trái lên trên đầu gối của chân phải và tay trái chống ra phía sau.
Hít thở một cách nhẹ nhàng và mở rộng lồng ngực khi tập luyện.
Khi thở ra, mẹ bầu có thể tiếp tục vặn người sâu thêm một chút nữa cho đến ngưỡng thoải mái của bản thân.

Tư thế chống đẩy:

Là một tư thế mang lại nhiều lợi ích cho các bà bầu ở giai đoạn 3 tháng giữa, đặc biệt là tăng cường sức mạnh cho tay, chân và hông khỏe hơn. Tư thế này tạo ra sự căng cơ và tải trọng cho chân và hông, từ giúp làm tăng cường sức mạnh và sự ổn định của những nhóm cơ này. Cách thực hiện:

2 tay chống rộng bằng vai. Gập nhẹ đầu gối lại sao cho phần bụng, lưng, đùi và cổ thẳng hàng với nhau.
Hạ người xuống từ từ (có thể để bụng chạm sàn).
Lặp lại tư thế chống đẩy khoảng 3-4 lần.

Tư thế chiến binh 2:

Là một trong những bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa với tư thế đứng. Đây là tư thế chủ yếu tăng sức mạnh cho đôi chân. Nhưng đồng thời, cũng giúp cơ sàn chậu được củng cố, có vai trò quan trọng trong khả năng chuyển dạ sinh nở đỡ đau đớn và khó khăn hơn, cũng như giúp thời gian phục hồi sau sinh nhanh hơn. Cách thực hiện cho các mẹ bầu:

Dang rộng 2 chân sang ngang sao cho 2 lòng bàn chân song song với nhau.
Mở rộng hông bên phải bằng cách xoay mũi chân phải sang phía bên phải.
2 cánh tay giơ lên ngang vai sao cho lòng bàn tay úp lại và mắt nhìn theo hướng các ngón tay phải.
Lặp lại khoảng 2-3 hơi thở rồi đổi bên với chân còn lại.

Tư thế tam giác:

Là một tư thế giúp cho các mẹ bầu có thể giữ được sự ổn định và tăng khả năng giữ thăng bằng của cơ thể. Tư thế này không chỉ giúp lưu thông khí huyết mà còn giảm đau nhức toàn cơ thể, đặc biệt là ngăn ngừa sự tê cứng ở tay, chân và lưng. Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng với hai chân mở rộng hơn vai và đặt hai tay lên cổ chân.
Chân phải lùi ra phía sau khoảng 2 bước chân và chếch ra phía ngoài bên phải.
Từ từ nghiêng người sang theo phía của chân trái. Đồng thời, tay trái thẳng xuống dưới sao cho vuông góc với mặt sàn và chạm vào cổ chân.
Mẹ bầu nâng cánh tay phải lên cao sao cho 2 tay tạo thành 1 đường thẳng.

Tư thế úp mặt:

Tư thế này không chỉ hỗ trợ cho hệ tiêu hóa và hô hấp, mà còn có thể tăng cường sức mạnh của đôi chân. Ngoài ra, còn giúp làm lưu thông khí huyết, tạocho các mẹ bầu cảm giác thoải mái, thư giãn và minh mẫn hơn. Cách thực hiện:

Mở rộng đầu gối bằng hông và quỳ trên 2 chân. Từ từ mở rộng 2 tay bằng vai và xòe rộng đặt xuống sàn.
Dùng lực của tay đẩy người lên cao sao cho 2 chân duỗi thẳng, tạo thành một hình chữ V ngược.
Đưa 2 tay lên phía trước rồi sau đó lùi chân về phía sau để kéo dài thân người và khi di chuyển ép chặt 2 đùi vào nhau.
Tập trung hít thở đều và giữ tư thế trong 1-3 phút.

Tư thế sấm sét:

Giúp cơ bắp đùi được tăng sức mạnh, hệ tiêu hóa được tăng cường. Các triệu chứng như ợ chua, trào ngược dạ dày sẽ nhờ vậy được thuyên giảm. Ngoài ra, lượng máu và xung thần kinh ở vùng xương chậu sẽ được kích thích hoạt động, làm tăng cường các cơ sàn chậu. Một điều quan trọng để chuyển dạ sinh em bé bớt khó khăn và đau đớn hơn khi luyện tập tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này. Cách thực hiện:

Đặt bàn chân lên trên thảm, bắt đầu từ tư thế quỳ và ngồi đặt mông lên gót chân. Chạm hai ngón cái vào nhau.
Giữ thẳng lưng và cổ. Đồng thời thả lỏng vai.
Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ 5-10 nhịp thở.

Tư thế đứng thẳng, giơ tay:

Giúp các mẹ bầu tăng cường thêm sự linh hoạt, độ dẻo dai của vai và phần lưng phía trên, làm giảm đau vai và vùng cổ một cách hiệu quả. Dung tích phổi do đó cũng được cải thiện, hệ tuần hoàn máu được tăng cường hoạt động, giúp đưa dưỡng chất tới em bé và cơ thể mẹ bầu đầy đủ hơn. Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng và 2 chân dang rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay cạnh hông và mở ra ngoài.
Đưa 2 tay lên trời khi hít vào. Siết cơ đáy sàn chậu lại và nhìn theo hướng bàn tay.
Khi thở ra gập nhẹ cổ và hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
Mẹ bầu lặp lại động tác này từ 6-7 lần.

Tư thế con mèo:

Giúp mở vùng ngực, đưa em bé luôn ở vị trí tốt nhất trong bụng mẹ. Đặc biệt, giúp cho các mẹ bầu giảm được đau lưng, cải thiện sự linh hoạt của cột sống, vùng cổ và vai. Cách thực hiện:

Quỳ 2 chân và 2 tay xuống dưới thảm tập một khoảng bằng vai.
Cúi đầu xuống sao cho cằm chạm vào cổ.
Hít sâu từ từ và duỗi thẳng toàn thân, đẩy cột sống và lưng ra phía đằng sau.
Khi thở ra trở về lại tư thế cũ và thực hiện động tác.

Động tác bước chân lên trước:

Tư thế này điều chỉnh tư thế giúp cho mẹ bầu tìm thấy được sự thoải mái và giảm cơn đau lưng. Ngoài ra, động tác bước chân lên trước giúp tăng cường sức mạnh và săn chắc các nhóm cơ chân, giúp duy trì sự ổn định và linh hoạt trong quá trình mang bầu. Nhờ vậy, kích thích sự vận động và tuần hoàn máu trong cơ chân, làm giảm nguy cơ bị chuột rút ở mẹ bầu và tê bì chân tay khi ngủ, giúp mang lại cho các mẹ bầu giấc ngủ thoải mái hơn khi tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa. Cách thực hiện:

Đứng thẳng lưng, mở rộng hai chân hơn vai.
Bước một bước rộng về phía trước sao cho thoải mái nhất để giữ sự cân bằng cho cơ thể.
Chống hai tay ở hông để giữ cân bằng cơ thể hơn.
Thực hiện hít thở nhịp nhàng trong khi bước chân
Lặp lại khoảng 5 lần tư thế bước chân lên trước cho mỗi chân.

Tư thế Yoga nâng chân:

Cho phép cơ thể nằm dưới một góc nghiêng nhẹ, giúp giãn rộng phần hông và xương chậu. Điều này có thể giảm áp lực lên các cơ và xương, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở. Việc thực hiện hơi thở sâu và đều từ động tác Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa này có thể giúp thư giãn cơ thể, làm dịu cơn đau và giảm căng thẳng cho các mẹ bầu. Cách thực hiện:

Nằm nghiêng sang phải sao cho chân trái đặt lên trên chân phải.
Chống khuỷu tay phải xuống dưới sàn và nâng đầu lên dựa vào bàn tay phải.
Đặt tay trái lên đùi chân trái rồi từ từ nâng chân trái lên càng cao, càng thẳng càng tốt cho mẹ bầu.
Giữ tư thế nâng chân này trong khoảng vài giây rồi lặp lại với chân phải.

Những lưu ý khi tập yoga tiền sản (3 tháng đầu)

Tập yoga cho bà bầu trong 3 tháng đầu mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và bé. Dưới đây là một số lưu ý khi tập yoga trong giai đoạn này:

Thời gian tập luyện: Tập yoga an toàn trong 3 tháng đầu của thai kỳ. Hạn chế tập trong môi trường nóng hoặc sau khi tắm nước nóng.
Tập luyện nhẹ nhàng: Tránh tập các bài tập quá nặng, vì điều này có thể làm tăng nhu cầu oxy của cơ thể bạn và giảm lượng oxy cung cấp cho bé.

Lựa chọn tư thế phù hợp: Chọn những tư thế yoga đơn giản, dễ tập để tăng sự linh hoạt và giảm căng thẳng.
Hít thở đều đặn: Sau khi tập xong, hít thở thật đều, thả lỏng cơ thể. Tránh đứng lên làm việc hoặc ăn uống ngay sau khi tập.

Thời điểm này nên tập yoga tại trung tâm hay tại nhà

Tập yoga cho bà bầu trong giai đoạn 3 tháng giữa có thể thực hiện tại trung tâm hoặc tại nhà, tùy thuộc vào sở thích và tình hình cá nhân của bạn. Dưới đây là một số lưu ý để bạn có quyết định phù hợp:

Tại Trung tâm Yoga

Ưu điểm:

Có giáo viên hướng dẫn: Tại trung tâm, bạn sẽ được hướng dẫn bởi giáo viên có kinh nghiệm, giúp bạn thực hiện đúng tư thế và an toàn.
Không gian chuyên nghiệp: Trung tâm thường có không gian rộng rãi, thiết bị và phòng tập đủ tiện nghi.
Gặp gỡ bạn đồng hành: Bạn có cơ hội gặp gỡ và chia sẻ kinh nghiệm với các bà bầu khác.

Nhược điểm:

Thời gian cố định: Bạn phải tuân theo lịch học của trung tâm.
Chi phí: Tập trung tâm thường yêu cầu phí học phí.

Tại Nhà

Ưu điểm:

Linh hoạt về thời gian: Bạn có thể tập vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của bạn.
Sự riêng tư: Tại nhà, bạn sẽ không bị ảnh hưởng bởi người khác.
Tiết kiệm chi phí: Không tốn học phí.

Nhược điểm:

Tự tập: Bạn cần tự quản lý và tập trung.
Không được hướng dẫn trực tiếp từ giáo viên.
Dù bạn chọn tập tại trung tâm hay tại nhà, hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách an toàn.

Hãy luôn lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách an toàn

Tổng kết

Một số bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa của thai kỳ được khuyên nên sử dụng vì có thể giúp cho mẹ bầu có thể được thư giãn, giải tỏa những stress, gắn kết được tình cảm mẹvà con.

Ngoài ra, nếu luyện tập dưới sự hướng dẫn của các huấn luyện viên yoga có chuyên môn, yoga còn có thể giúp cho mẹ bầu dễ sinh, giảm được một số những nguy cơ xấu có thể sẽ xảy ra trong suốt quá trình mang thai và sinh con.