Tư thế yoga nằm là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Top 10 tư thế dễ tập

Tư thế yoga nằm là gì
Ngoài các tư thế yoga đứng và ngồi giúp tăng cường tối đa sức mạnh, thì các tư thế Yoga nằm lại giúp cho bạn thư giãn, phục hồi và giúp giãn cơ một cách hiệu quả nhất. Chúng luôn mang lại cho người tập sự thoải mái và tiện lợi nên có rất nhiều người yêu thích những tư thế yoga nằm này.
Các tư thế yoga nằm lại giúp  thư giãn & phục hồi cơ thể
Bài viết sau sẽ cung cấp cho bạnsự hướng dẫn chi tiết nhất về những tư thế Yoga nằm mà bạn có thể đưa vào quá trình tập luyện yoga rèn luyện sức khỏe của mình.

Lợi ích cho sức khỏe của tư thế yoga nằm

Tư thế yoga nằm (hay còn gọi là tư thế nằm ngửa) có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một số điểm quan trọng:
Giảm căng thẳng và thúc đẩy linh hoạt: Các tư thế nằm giúp giảm căng thẳng, tăng cường linh hoạt và tích hợp vào cuộc tập luyện. Chúng mang lại cảm giác bình yên, định vị và hỗ trợ.
Làm dịu tâm hồn và cơ thể: Tư thế nằm giúp thư giãn tâm trí và cơ thể, đặc biệt hữu ích cho những người mắc chứng mất ngủ hoặc lo âu.
Tăng cường sức mạnh và linh hoạt: Thường xuyên thực hiện các tư thế nằm giúp bạn phát triển sức mạnh và linh hoạt. Bạn có thể trở nên mạnh mẽ mà không cần đứng lên để tập thể dục.
Tư thế yoga nằm có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Top 10 tư thế yoga nằm dễ tập

Tư thế bụng xoay – Revolved Abdomen Pose:
Tư thế này được cho là nằm trên cột sống, do đó nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng và cải thiện tư thế một cách hiệu quả. Bên cạnh đó, nó còn giúp làm săn chắc vùng bụng và lưng. Cơ thể người tập có thể sẽ được thư giãn và phục hồi, mang lại cho cơ thể cảm giác dễ chịu. Cách thực hiện:
Nằm ngửa ở trên thảm, hai chân duỗi thẳng dọc theo thân người. Hai tay dang ngang sang phía hai bên, ngửa lòng bàn tay lên.
Gập đầu gối và nâng chân lên về phía ngực, sao cho bắp chân song song với thảm.
Thở ra, hai chân ép sát và xoay sang phải cho tới khi chạm thảm, hai đầu gối kéo gần về phía khuỷu tay phải.
Xoay cổ và đầu qua phía trái, ấn vai và hai tay xuống dưới thảm trong tư thế nằm ngửa như ban đầu. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
Hít vào, nâng chân lên về vị trí trung tâm.
Thở ra, hạ chân xuống trạng thái thư giãn ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
Tư thế bụng xoay (Revolved Abdomen Pose)
Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose):
Tư thế rắn hổ mang là một trong số những tư thế nằm cổ điển. Tư thế này có tác động mạnh mẽ nhất đến vùng lưng của người tập. Nó giúp cho tăng cường sức mạnh của cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt cho lưng. Từ đó giảm thiểu được các cơn đau lưng.
Ngoài ra, nó còn có thể mang lại sức mạnh cho chân và hông của bạn. Nó giúp mở ngực và phổi, sẽ cải thiện khả năng hô hấp và giảm bớt đi các tình trạng như hen suyễn. Đây là tư thế thứ 8 trong chuỗi Chào mặt trời – một trong những tư thế quen thuộc giúp giãn cơ và thư giãn trước buổi tập. Cách thực hiện:
Nằm sấp ở trên thảm, lòng bàn chân để ngửa lên. Hai tay gập lại, lòng bàn tay úp xuống đặt dưới vai, khuỷu tay ép sát cơ thể.
Hít vào, nâng ngực lên, rồi từ từ ngẩng đầu lên nhìn thẳng. Cuộn vai ra phía sau và hạ xuống để có thể mở ngực và phổi.
Hít thở sâu, giữ tư thế trong 5 nhịp thở.
Thở ra, hạ người xuống về tư thế ban đầu.
Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tư thế em bé hạnh phúc (Happy baby pose):
Mặc dù không phải là tư thế truyền thống được tìm thấy trong các văn bản Hatha Yoga cũ, nhưng tư thế em bé hạnh phúc lại khá phổ biến trong Yoga đương đại. Lợi ích của tư thế em bé bao gồm việc kéo dài hông phía ngoài, háng trong, vai và ngực, kéo dài cột sống và giải phóng sự căng thẳng ở lưng dưới. Cách thực hiện:
Nằm ngửa ở trên thảm, hai chân duỗi thẳng phía trước và mở rộng bằng vai.
Nâng hai chân lên và ôm phần đầu gối vào ngực. Với đùi ép sát hai bên sườn và bắp chân hướng thẳng lên trời.
Dùng tay nắm lấy mép bên ngoài của bàn chân,khuỷu tay đặt ở phía trong của đầu gối.
Thư giãn hông và cổ. Nhấn lưng dưới xuống dướithảm và giữ tư thế này tại chỗ hoặc lăn nhẹ nhàng cơ thể sang hai bên.
Tư thế em bé hạnh phúc (Happy baby pose)
Tư thế Yoga nằm con cá:
Tư thế Yoga nằm này sẽ nhẹ nhàng mở ngực và cổ họng cho người tập. Đồng thời nó giúp duỗi lưng để cải thiện tính linh hoạt của cột sống và làm dịu hệ thần kinh. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang lơ lửng ở trên mặt nước, có sự tự do tự tại như một con cá để có thể xoa dịu tâm trí và giảm bớt đi sự căng thẳng. Cách thực hiện:
Ngồi thẳng lưng ở trên thảm, hai chân ép sát vào nhau và duỗi thẳng ra trước mặt.
Khuỷu tay gập lại và đặt hai bàn tay trên bên cạnh hông, mũi tay hướng theo chân.
Hạ từ từ cánh tay xuống dưới sàn, kết hợp cong phần lưng hạ đầu về phía đằng sau cho tới khi đỉnh đầu chạm xuống sàn.
Bàn chân duỗi thẳng, gót chân chạm xuống dưới sàn và ngón chân hướng xuống phía sàn để tăng lên sự kéo giãn cho cơ thể. Hai bả vai kéo sát lại gần nhau để hỗ trợ cho cột sống.
Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, thở sâu bằng ngực.
Nâng đầu lên cao và hạ lưng xuống dưới thảm để rời khỏi tư thế và thư giãn cho cơ thể.
Tư thế nằm con cá
Tư thế Yoga nằm đơn giản (Wall legs up):
Sự đảo ngược này sẽ giúp giảm sự căng thẳng và áp lực thường có lên đôi chân sau một ngày dài. Tư thế này thúc đẩy lưu thông máu tốt hơn và là một tư thế ưa thích dành cho những người bị giãn tĩnh mạch. Cách thực hiện:
Nằm ngửa ở bên trên thảm , hông cách tường một gang tay, hai tay đặt lên phía trên bụng.
Khép hai chân lại, đặt thẳng lên trên tường và vuông góc với thân người.
Giữ tư thế trong 5-10 phút. Nếu cảm thấy chân bị căng, hãy tách ra và dang chéo hai chân sang hai bên để thư giãn. Sau đó đưa lại trở về vị trí chính giữa và tiếp tục.
Tư thế Yoga nằm đơn giản (Wall legs up)
Tư thế Yoga nằm The Wind-Relieving Pose:
Đây là tư thế giúp hỗ trợ loại bỏ các luồng khí độc hại có trong hệ thống tiêu hóa. Từ đó hỗ trợ làm giảm các triệu chứng như đầy hơi, táo bón hay kích thích ruột. Ngoài ra, nó cũng sẽ giúp phải phóng bớt sự căng thẳng cho phần đùi, lưng dưới và cột sống ở người tập. Cách thực hiện:
Nằm ngửa trên thảm , hai chân và tay duỗi thẳng.
Thở ra, chân phải gập lại và đưa đầu gối chân phải về phía trước ngực. Vòng hai tay ôm lấy chân phải để ép sát chân phải vào thân người.
Ấn vai và gáy xuống dưới sàn, để lưng và toàn bộ cột sống phẳng với mặt sàn. Thư giãn chân, bàn chân và hông. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở.
Buông tay và duỗi chân lại về vị trí ban đầu. Chân còn lại thực hiện tương.
Tư thế yoga nằm  The Wind-Relieving Pose
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclining Bound Angle Pose):
Tư thế Yoga nằm ngửa này cũng khá đơn giản và có thể thực hiện được ở bất cứ đâu, bất cứ khi nào mà bạn muốn. Nó cho phép mở rộng phần hông, kéo căng đầu gối, đùi trong và háng của bạn. Cách thực hiện:
Nằm ngửa, đầu gối gập lại về phía thân trên, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn.
Đưa hai lòng bàn chân lại úp vào với nhau, để đầu gối mở rộng sang phía hai bên.
Đưa gót chân gần lại về phía mông, tùy thuộc vào khả năng của bạn.
Đặt tay lên trên bụng hoặc dang rộng sang ngang với lòng bàn tay hướng lên trên.
Hít thở sâu và cho phép phần hông được thư giãn. Giữ ở nguyên tư thế trong khoảng 3-5 phút.
Đưa hai đầu gối lên sát về phía nhau rồi duỗi chân ra, để đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.
Tư thế góc cố định nằm ngửa (Reclining Bound Angle Pose)
Tư thế Yoga nằm nắm ngón chân cái:
Tư thế Yoga nằm nắm ngón chân cái giúp kéo giãn hông, đùi và bắp chân. Đồng thời, nó giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ xung quanh đầu gối. Tư thế này cũng cải thiện tiêu hóa và có thể giúp giảm đau lưng. Cách thực hiện:
Bắt đầu từ ở tư thế nằm ngửa, với hai chân duỗi thẳng, khép sát lại với nhau và mũi bàn chân hướng lên phía trên.
Thở ra, gập đầu gối chân phải lại và đưa về phía trước ngực. Móc ngón giữa và ngón tay trỏ của tay phải vào ngón chân cái của chân bên phải.
Hít vào, duỗi chân và tay phải thẳng hết mức có thể, hướng gót chân phải lên trên trần nhà. Ấn phần xương cụt xuống dưới thảm để duy trì đường cong tự nhiên của phần lưng dưới.
Ấn vai và chân trái xuống dưới để có thể tiếp xúc với thảm. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng từ 5-10 nhịp thở.
Thở ra, hạ phần đầu gối của chân phải xuống dưới ngực rồi duỗi chân thẳng ra trở về tư thế ban đầu. Thực hiện tương tự với chân bên trái.
Tư thế yoga nằm nắm ngón chân cái
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Reclining Hero Pose):
Tư thế anh hùng nằm ngửa là bài tập duỗi sâu phần cơ đùi trước và cơ gấp phần hông. Đồng thời nó sẽ giúp mở rộng phần ngực và vai, mang lại rất nhiều lợi ích cho tim phổi. Tư thế Yoga nằm ngửa này còn có thể giúp cải thiện tư thế và giảm bớt sự khó chịu ở lưng dưới và đầu gối. Cách thực hiện:
Bắt đầu từ ở tư thế ngồi thẳng lưng. Với đầu gối đặt ở trên sàn và đặt thẳng ngay trước mặt. Gập hai khuỷu chân lại, đặt hai bắp chân sang phía hai bên ép sát vào với đùi và hông, lòng bàn chân ngửa lên hướng ra phía sau.
Hai bàn tay úp xuống dưới, đặt nối tiếp hai lòng bàn chân về phía đằng sau.
Hạ từ từ cánh tay xuống dưới thảm, uốn cong phần lưng để hạ vai và đầu xuống dưới thảm. Dần dần duỗi thẳng hai tay ra đặt dọc theo thân người.
Giữ nguyên ở tư thế này tăng dần lên từ 1-5 phút tùy theo mức độ thoải mái của cơ thể.
Gập tay lại, dồn hết lực vào bàn tay và cánh tay, ấn xuống dướivà nâng phần cơ thể lên, quay trở lại tư thế anh hùng ban đầu.
Tư thế anh hùng nằm ngửa (Reclining Hero Pose)
Thư giãn hoàn toàn cơ thể cùng tư thế Yoga nằm Savasana:
Còn gì có thể tuyệt vời hơn khi được kết thúc chuỗi các bài tập yoga bằng tư thế Yoga nằm Savasana. tư thế này được dùng để kết thúc ở hầu hết tất cả các lớp học Yoga. Có không ít người dưới tác động từ những tư thế trước đó cùng sự tĩnh lặng trong tư thế Savasana mà đã có thể đi vào giấc ngủ được ngay khi thực hiện tư thế này.
Ở tư thế Savasana, bạn nằm ngửa, tay và chân dang rộng một cách thoải mái. Tư thế này sẽ cho phép các bạn thư giãn hoàn toàn mọi bộ phận ở trên cơ thể. Nó mang lại sự tĩnh lặng để có thể thúc đẩy và làm dịu tâm trí, giảm sự căng thẳng và mệt mỏi cho người tập.
Thư giãn hoàn toàn cơ thể cùng tư thế yoga nằm Savasana

Lưu ý những khi tập tư thế yoga nằm

Khi tập tư thế yoga nằm, hãy tuân theo những lưu ý sau đây:
Tập trên mặt thảm tập hoặc mặt đất sạch sẽ: Đảm bảo bạn tập trên một bề mặt không trơn trượt và thoải mái.
Tập vào thời gian thích hợp: Tư thế yoga nằm thường thực hiện vào buổi sáng hoặc tối. Hãy chọn thời gian luyện tập phù hợp với lịch trình thời gian của bạn.
Thở đều và sâu: Khi tập, hãy tập trung vào hơi thở. Thở vào mũi và thở ra miệng để thư giãn cơ thể.
Khi tập, hãy tập trung vào hơi thở
Không ép buộc cơ thể: Không cố gắng ép buộc cơ thể vào tư thế. Hãy tập theo khả năng của bạn và dần dần cải thiện.
Tập đều đặn: Để có hiệu quả tốt, hãy tập yoga nằm đều đặn và kiên nhẫn.
Nhớ thực hiện tư thế yoga một cách đúng kỹ thuật và theo hướng dẫn của người hướng dẫn viên hoặc video hướng dẫn để đạt được hiệu quả tốt nhất!

Tổng kết

Những tư thế Yoga nằm được thực hiện một cách nhẹ nhàng nhưng có thể mang lại tác dụng mạnh mẽ đến thể chất và nội tâm của người tập. Tuy nhiên, bạn hãy đảm bảo rằng đang thực hiện luyện tập một cách điều độ và không gắngsức quá. Chú ý lắng nghe cơ thể và tâm trí của mình trong Yoga luôn là yếu tố cốt lõi mà người tập cần phải hướng tới. Kết hợp mười tư thế yoga nằm có tác dụng phục hồi cao này trong quá trình tập luyện yoga của bạn để có thể tận hưởng những lợi ích tuyệt vời từ tư thế Yoga nằm ngay hôm nay.
cảm ơn

Tags: