Bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ - Top 12 động tác & Thói quen sinh hoạt cần luyện tập
Mục lục
Thoái hóa đốt sống cổ đang là tình trạng mà rất nhiều người phải đối mặt, với độ tuổi đang ngày càng bị trẻ hóa. Những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ sẽ là phương pháp giúp hỗ trợ mang lại hiệu quả tích cực đối với những ai kiên trì tập luyện đều đặn.
Chúng tôi sẽ giới thiệu về yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ và gợi ý top 10 bài tập đơn giản,hiệu quả mà ai cũng có thể tập được.
Tại sao tập yoga giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ
Thoái hóa cột sống cổ (còn gọi là thoái hóa đốt sống cổ) là một tình trạng bệnh lý mạn tính ở các đốt sống cổ. Đây là quá trình bệnh lý bắt đầu từ hiện tượng hư khớp ở các diện đốt sống, đĩa đệm đốt, cho đến các bao hoạt dịch và dây chằng. Thoái hóa cột sống cổ thường gây đau vùng cổ, đặc biệt khi vận động. Dưới đây là một số nguyên nhân và cách phòng ngừa:
Nguyên nhân gây thoái h óa cột sống cổ:
Hoạt động sai tư thế: Làm việc kéo dài ở một tư thế, ít vận động, cúi hoặc ngửa nhiều có thể gây thoái hóa đốt sống cổ.
Chế độ dinh dưỡng không lành mạnh: Ăn uống thiếu canxi, magie, vitamin, và sụt giảm hàm lượng chất này trong cơ thể cũng là nguyên nhân.
Thói quen sinh hoạt không tốt: Kê gối quá cao khi ngủ, lạm dụng bia rượu, thuốc lá, và không thường xuyên cử động vùng cổ.
Cách phòng ngừa thoái hóa cột sống:
Dinh dưỡng lành mạnh: Tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ, hạn chế chất béo, và uống đủ nước lọc (tối thiểu 1.5 - 2 lít/ngày).
Hạn chế đồ uống kích thích: Tránh cà phê, rượu, bia, vì chúng có thể ảnh hưởng đến khớp và đĩa đệm.
Tư thế làm việc và ngủ đúng cách: Đảm bảo vị trí ngồi và ngủ phù hợp, không cúi hoặc ngửa cổ quá nhiều.
Tập yoga giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ vì nhiều lý do:
Giãn cơ và làm giảm căng thẳng: Yoga bao gồm các tư thế như Balasana, Natarajasana và Marjariasana, giúp giãn cơ, làm giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
Tăng cường sự lưu thông máu: Yoga giúp tăng cường sự lưu thông máu, giảm đau và giúp ngăn ngừa các vấn đề khớp.
Giảm stress và mệt mỏi: Yoga còn giúp tinh thần người bệnh thoải mái, giảm stress, giảm triệu chứng mệt mỏi do bệnh gây ra.
Tăng khả năng lưu thông máu: Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ mang lại nhiều lợi ích như giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở cổ và tăng khả năng lưu thông máu đến vùng cổ, vai, gáy.
Những bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể bao gồm tư thế rắn hổ mang, tư thế cánh cung, và các bài tập khác được thiết kế để giúp giãn mềm và làm giảm đau. Đây là những phương pháp không chỉ giúp chữa bệnh mà còn giúp tăng cường sức khỏe tổng quan của bạn.
Top 12 động tác yoga giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ
Tùy vào từng độ tuổi, thời gian làm quen với bộ môn yoga cũng như khả năng của bản thân mà có cách lựa chọn bài tập phù hợp. Nếu không có thời gian và điều kiện tham gia lớp học yoga, cùngI điểm qua những động tác đơn giản mà mang lại hiệu quả cao, bất cứ ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà.
Tư thế mèo - bò (Cat-Cow Stretch):
Bắt đầu bằng tư thế bò: Đứng bốn chân, đặt tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
Khi thở vào, cong lưng lên, đẩy hông lên trên và nhìn lên. Đây là tư thế mèo.
Khi thở ra, uốn lưng xuống, đẩy hông xuống và nhìn xuống. Đây là tư thế bò.
Lặp lại tư thế mèo - bò trong khoảng 5-10 lần.
Tư thế con trẻ (Child’s Pose):
Ngồi chân gối gập lại, đặt tay xuống sàn.
Cúi người xuống về phía trước, trán đặt sát xuống sàn.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp thư giãn cơ cổ và lưng, giảm đau và khó chịu.
Tư thế chó mặt xuống (Downward-Facing Dog):
Đứng bốn chân, đặt tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
Nâng hông lên, duỗi chân và tay ra trước.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp tăng cường cơ cổ và lưng, cải thiện linh hoạt và giảm đau.
Tư thế cái cobra (Cobra Pose):
Nằm sấp, đặt tay dưới vai và chân duỗi ra phía sau.
Nâng ngực lên, duỗi cơ thể và nhìn lên.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp mở ngực và tăng cường cột sống. Nó cũng giúp giảm đau thoái hóa đốt sống cổ.
Tư thế ngồi gập người xuống về phía trước (Seated Forward Bend):
Ngồi thẳng chân, duỗi chân ra phía trước.
Cúi người về phía trước, cố gắng đạt tới chân hoặc bàn chân.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp kéo dãn cổ và lưng, giảm căng thẳng và tăng cường cơ bắp.
Tư thế rắn hổ mang (Sphinx Pose):
Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai.
Nâng ngực lên, duỗi cơ thể và nhìn thẳng.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp mở ngực và tăng cường cột sống.
Tư thế ngồi xoay nửa người (Half Spinal Twist):
Ngồi thẳng chân, đặt một chân qua đùi chân kia.
Quẹo cơ thể về phía chân đặt qua đùi.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp duỗi cơ lưng và tăng linh hoạt.
Tư thế cánh cung (Bow Pose):
Nằm sấp, gập chân và nắm chân bằng tay.
Nâng ngực lên, duỗi chân và tay ra sau.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng và mở ngực.
Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Stretch):
Bắt đầu bằng tư thế bò: Đứng bốn chân, đặt tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
Khi thở vào, cong lưng lên, đẩy hông lên trên và nhìn lên. Đây là tư thế mèo.
Khi thở ra, uốn lưng xuống, đẩy hông xuống và nhìn xuống. Đây là tư thế bò.
Lặp lại tư thế mèo – bò trong khoảng 5-10 lần.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose):
Nằm sấp, đặt tay dưới hông.
Nâng hông lên, duỗi cơ thể và nhìn thẳng.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng và mở ngực.
Tư thế chiến binh 2 (Warrior II Pose):
Đứng thẳng, bước chân ra rộng hơn vai.
Duỗi tay ra hai bên, đặt một chân vuông góc với chân kia.
Quẹo cơ thể về phía chân đặt vuông góc.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp tăng cường cơ lưng và mở ngực.
Tư thế Bọ ngựa nằm ngửa (Supine Wind-Relieving Pose):
Nằm ngửa, đặt một chân lên ngực và nắm chân bằng tay.
Giữ tư thế và thở sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
Tư thế này giúp duỗi cơ lưng và tăng linh hoạt.
Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt cần thay đổi khi chữa thoái hóa đốt sống cổ
Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý thoái hóa đốt sống cổ và hỗ trợ sức khỏe cổ.
Dinh dưỡng:
Thực phẩm chống viêm: Tiêu thụ thực phẩm giàu chất chống viêm như rau củ và quả có màu sắc đa dạng.
Omega 3: Bổ sung thực phẩm giàu axit béo omega 3 như cá hồi, hạt lanh và một số loại hạt.
Giới hạn chất béo bão hòa, cholesterol, đường và muối.
Nước: Uống đầy đủ 8-10 ly nước mỗi ngày.
Tránh thức ăn chế biến và thực phẩm có thành phần nhân tạo.
Kiểm tra tương tác thuốc và thức ăn: Hỏi ý kiến bác sĩ về tương tác giữa thuốc và thức ăn.
Cân nặng:
Duy trì cân nặng lành mạnh: Tránh tăng cân thừa, vì cân nặng thừa gây áp lực thêm cho khớp và xương.
Tập trung vào thức ăn dễ tiêu hóa và giàu dầu.
Sử dụng ghee (bơ lợn) để cân bằng dosha vata.
Thêm thực phẩm ngọt, súp và nước ép tươi.
Sử dụng hành, tỏi và gừng để giảm viêm nhiễm và đau.
Chế độ dinh dưỡng khoa học: Hãy xây dựng một chế độ ăn uống cân đối, bao gồm các thực phẩm giàu canxi, vitamin D, và protein. Tránh những loại thức ăn nhanh, đồ uống có ga, và thức ăn có chứa nhiều đường.
Thay đổi thói quen sinh hoạt và luyện tập: Dành thời gian nghỉ ngơi, thư giãn, và đảm bảo ngủ đủ giấc. Tránh duy trì các tư thế sai khi ngồi, nằm, hoặc đứng. Hạn chế mang vác vật nặng và tập luyện thường xuyên để duy trì sức khỏe cột sống.
Chữa trị thoái hóa cột sống không phẫu thuật, không dùng thuốc: Các phương pháp như châm cứu, chườm nóng, và luyện tập định kỳ có thể giúp giảm triệu chứng và cải thiện chất lượng cuộc sống.
Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ
Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ là:
Đúng cách: Đúng cách là một yếu tố quan trọng khi tập yoga. Nếu bạn không hiểu cách thực hiện các bài tập hoặc không có khả năng tập luyện đúng, bạn có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như đau, bị đau hoặc bị thương. Đây là lý do nên bạn cần liên hệ với một người hướng dẫn chuyên nghiệp để đảm bảo rằng bạn có thể tập luyện một cách an toàn và hiệu quả.
Không chỉ tập yoga: Yoga có thể giúp giảm đau và cải thiện khả năng vận động cơ cổ, nhưng không thể chữa dứt điểm bệnh. Nếu bạn có thoái hóa đốt sống cổ, bạn cần kết hợp yoga với các phương pháp điều trị khác như thuốc điều trị, vật lý trị liệu hoặc các phương pháp tập luyện khác để tối ưu hóa kết quả.
Tập luyện đều đặn: Để nhận được hiệu quả từ yoga, bạn cần thực hiện các bài tập một cách đều đặn và dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn chuyên nghiệp. Đây giúp bạn giảm nguy cơ vôi hóa và tăng cường sức khỏe của mình.
Ngoài ra, bạn cũng nên xem xét các bài tập yoga chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể được thực hiện theo tuổi và khả năng của mình, nhưng không quá kỳ vọng vào hiệu quả chữa bệnh của các bài tập thể dục.
Tổng kết
Yoga là giải pháp thật sự hiệu quả và an toàn trong quá trình điều trị các chứng bệnh về xương khớp. Thông qua bài viết này, chúng tôi giới thiệu đến bạn những bài tập yoga giúp chữa thoái hóa đốt sống cổ phù hợp với mọi đối tượng, và bạn có thể tự tập luyện tại nhà. Tham khảo thêm những bài tập bổ trợ sức khỏe tại trang web của chúng tôi để duy trì một lối sống lành mạnh, để bảo vệ sức khỏe bản thân và gia đình nhé!
