Bài tập yoga chữa đau khớp gối - Top 7 động tác & Thói quen sinh hoạt cần luyện tập

Tại sao tập yoga giúp chữa đau khớp gối

• Những bài tập yoga có tác động chủ yếu là làm tăng sự linh hoạt và dẻo dai cho các khớp. Chúng giúp cho làm tăng vận động và làm trơn bề mặt của sụn khớp, hạn chế sự ma sát khi vận động.
• Nhờ đó có thể giảm các nguy cơ bị trật khớp hay các vấn đề phát sinh do sai vị trí. Yoga giúp cho các chi hoạt động một cách trơn tru và linh hoạt hơn.
• Yoga có thể giúp chữa đau khớp gối bằng cách tăng tính linh hoạt và dẻo dai cho các khớp. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập yoga để giảm đau khớp gối:
• Giảm đau và cải thiện linh hoạt: Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ bắp xung quanh khớp gối, tăng cường lưu thông máu và giảm viêm nhiễm. Điều này sẽ giúp làm giảm cơn đau và cải thiện sự linh hoạt của khớp.

• Tăng sức mạnh cơ bắp: Yoga giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối, hỗ trợ khớp tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

7 động tác yoga giúp chữa đau khớp gối

• Đứng thẳng người, mở rộng hai chân bằng vai.
• Từ từ hạ người sang phía bên phải, giữ chân trái làm trụ, dồn hết trọng lượng vào chân này. Duỗi thẳng chân phải và nhấc lên cao khỏi mặt sàn để giữ thăng bằng.
• Hạ đến khi chân phải vuông góc với thân. Dùng tay trái chống xuống dưới sàn để làm trụ, tay còn lại giơ thẳng lên phía trần nhà. Nếu như quá trình giữ thăng bằng khó khăn quá thì bạn có thể co nhẹ gối phải lại hoặc kê tay cao lên.
• Giữ nguyên ở tư thế này tối thiểu khoảng 30 giây và thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Bước hai chân rộng hơn hông.
• Hai cánh tay dang ngang sang hai bên để tạo thành một đường thẳng.
• Hạ tay phải chạm chân phải sao cho hai cánh tay vẫn dang rộng và vuông góc với sàn. Lúc này bạn sẽ cảm nhận được khớp gối được kéo căng một cách nhẹ nhàng.
• Giữ nguyên ở tư thế tam giác này trong khoảng 30 giây rồi sau đó làm tương tự với bên còn lại.

• Đứng thẳng người sao cho hai chân mở rộng hơn vai.
• Khụy sâu một chân xuống một góc 90 độ, duỗi thẳng chân còn lại. Ấn mạnh gót chân phía sau xuống để làm căng phần chân, mông. Đồng thời đưa hai tay dang sang ngang, mắt nhìn thẳng.
• Mỗi lần khụy chân xuống giữ nguyên trong tối thiểu khoảng trong 30 giây sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

• Nằm ngửa thả lỏng trên sàn, hai tay úp xuống. Thu hai chân lại sao cho bàn chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Hóp bụng lại, dùng lực từ hai bài tay và cơ hông, cơ bụng nhấc người lên trên vị trí cao nhất để tạo thành một đường thẳng kéo dài từ gáy đến đầu gối. Giữ thăng bằng ở tư thếtrong khoảng 30 giây và trở lại bước.
• Lặp lại động tác này từ 3 – 4 lần.

• Nằm ngửa và duỗi hai tay, hai chân thoải mái.Thu đầu gối về trước ngực.
• Duỗi thẳng hai chân lên phía trần nhà sao cho hai chân khép chạm vào nhau.
• Giữ thăng bằng trong khoảng 30 giây và trở lại về bước 1. Lặp lại từ 3 – 4 lần.

• Ngồi thẳng lưng ở trên sàn với duỗi thẳng hai chân.
• Gập đầu gối lại và từ từ kéo gần về phía xương chậu. Duy trì tư thế này 5 phút rồi duỗi chân ra từ từ.

• Đứng thẳng người trên mặt sàn, nhấc một bên chân lên từ từ. Áp chặt lòng bàn chân vào phía đùi chân còn lại.
• Đồng thời đưa hai tay lên cao quá đầu, chắp hai tay lại.
• Điều chỉnh nhịp thở và giữ trong khoảng 30 giây trước khi đổi bên.

Thói quen sinh hoạt cần thay đổi khi chữa đau khớp gối

• Chăm sóc cân nặng: Giảm cân nếu bạn đang thừa cân. Trọng lượng cơ thể ảnh hưởng đến áp lực lên khớp gối. Mỗi 0,45 kg cân nặng tăng thêm sẽ làm gia tăng áp lực lên đầu gối khoảng 1,36 đến 1,81 kg.
• Tập luyện đúng cách: Lựa chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng như bơi lội, đi bộ, hoặc tập yoga. Điều này giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối và cải thiện khả năng vận động.
• Chú ý đến tư thế khi ngồi và đứng: Hãy duỗi chân thường xuyên khi ngồi lâu hoặc thay đổi tư thế đứng để tránh áp lực tập trung vào khớp gối.
• Dinh dưỡng hợp lý: Bổ sung canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng hỗ trợ khớp gối. Thức ăn giàu omega-3 như cá hồi, hạt lanh cũng có lợi cho sức khỏe khớp.
• Chăm sóc giày dép: Chọn giày có đệm tốt và hỗ trợ đúng vị trí chân. Thay đôi giày khi đã hỏng hoặc mòn.
• Tập luyện đúng phương pháp: Tập luyện giúp tăng cường sức khỏe cơ bắp xung quanh khớp gối. Tuy nhiên, bạn cần thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật để tránh cứng khớp và teo cơ.
• Giảm cân và duy trì cân nặng khỏe mạnh: Áp lực lên khớp gối tăng khi bạn thừa cân hoặc béo phì. Duy trì cân nặng ở mức khỏe mạnh giúp giảm áp lực này.

• Duy trì tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối: Thực hiện các bài tập giúp duy trì linh hoạt và khả năng chuyển động của khớp gối.

Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa đau khớp gối

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu bất cứ một chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến của các bác sĩ. Họ có thể đưa ra lời khuyên về việc lựa chọn bài tập phù hợp và tránh tạo áp lực đè lên khớp gối.

• Chọn bài tập phù hợp: Tìm hiểu các bài tập yoga phù hợp với tình trạng của bạn. Tránh các động tác mạnh như xoay gối, cúi gập người hoặc bẻ lưng, vì chúng có thể gây hại đối với các khớp.
• Kéo giãn cơ bắp xung quanh khớp gối: Các bài tập yoga giúp kéo giãn cơ bắp, tăng cường lưu thông máu và giảm viêm nhiễm. Điều này giúp làm giảm đau và cải thiện sự linh hoạt của khớp.
• Tập thể dục cường độ thấp: Yoga là hình thức tập thể dục có cường độ thấp hơn so với các môn thể thao khác. Nó giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp xung quanh khớp gối và cải thiện khả năng vận động.

Tổng kết