Yoga trước khi ngủ - Lợi ích & Top 8 động tác tập tốt nhất trước khi ngủ

Lợi ích khi tập yoga trước khi ngủ

• Giảm chứng mất ngủ: Tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng mất ngủ. Bạn sẽ có thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn, ngủ giấc dài hơn và ngủ được trở lại sau khi tỉnh giấc giữa đêm. Theo một nghiên cứu từ 2019 đã chỉ ra rằng, hiệu quả của tập yoga và các liệu pháp tâm lý - cơ thể khác trong việc điều trị chứng mất ngủ và thúc đẩy cho một giấc ngủ ngon hơn.

• Giảm cân: Tập yoga thường xuyên sẽ giúp giảm cân và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Thực hiện vài động tác yoga trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp cho bạn lưu tâm hơn đến các thói quen ăn uống của bạn.

• Cải thiện chất lượng cuộc sống: Yoga là một trong những phương pháp thay thế tự nhiên cho thuốc để hỗ trợ giấc ngủ thường được dùng cho những người lớn tuổi. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu năm 2013 đã xem xét những tác động lâu dài của việc tập yoga ở người lớn tuổi. Họ đã phát hiện ra rằng việc tập yoga có những tác động tích cực đến chất lượng của giấc ngủ và cuộc sống tổng thể so với những nhóm đối chứng, những người không thấy được nhiều lợi ích.

• Thúc đẩy sự thư giãn: Yoga có thể sẽ giúp đưa cơ thể của bạn vào trong trạng thái bình tĩnh và cũng được coi như là phản ứng thư giãn. Điều này ngược lại với những phản ứng tiêu cực hay chối bỏ. Thực hiện những tư thế yoga nhẹ nhàng có thể giúp cho bạn thư giãn và giảm bớt được trạng thái hưng phấn. Điều này có khả năng khiến cho bạn bị hạ huyết áp và giảm bớt lượng hormone gây căng thẳng cortisol. Một thói quen có thể giúp làm giảm bớt những lo âu có liên quan tới những căng thẳng như là tăng cân, lo lắng và mất ngủ.

• Hạn chế: Không có quá nhiều sự hạn chế trong khi tập yoga trước khi đi ngủ miễn sao bạn có thể thực hiện các tư thế tập yoga một cách an toàn. Nếu như bạn cảm thấy rằng với ngay cả những tư thế nhẹ nhàng cũng có thể kích thích tinh thần hoặc cơ thể khiến cho bạn tỉnh táo, thì tốt nhất bạn cần tránh chúng. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ngồi thiền, kỹ thuật thở hoặc thái cực quyền.

• Ngồi thiền: Tập trung vào rèn luyện kỹ thuật thở hoặc thái cục quyền.
• Tư thế nằm: Thư giãn cơ thể, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ.

Top 8 động tác yoga tốt nhất có thể tập trước khi ngủ

• Yoga hoa sen (Padmasana): Tư thế này giúp làm dịu tinh thần, thư giãn tâm trí và không đòi hỏi quá nhiều kỹ thuật. Bạn chỉ cần ngồi thẳng lưng, gập chân lại và thở sâu trong khoảng 5 phút.

• Tư thế con bướm (Baddha Konasana): Tư thế này giúp thư giãn phần thân dưới, cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm đau mỏi thắt lưng, hông và đùi. Đặc biệt thích hợp cho những người hay đau mỏi lưng hoặc ăn no trước khi đi ngủ.

• Tư thế thiền (Sukhasana): Ngồi thẳng lưng, đặt tay thoải mái trên đầu gối và hít thở sâu. Tư thế này giúp giải tỏa căng thẳng và tạo sự yên bình cho tâm hồn.

• Tư thế vươn người (Uttanasana): Đứng thẳng, cúi người xuống và chạm đầu vào đất. Tư thế này giúp thư giãn cơ bắp và tăng lưu thông máu.

• Tư thế nằm ngửa gập chân (Supta Padangusthasana): Nằm ngửa, kéo một chân lên và giữ chân bằng tay. Tư thế này giúp giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt.

• Tư thế treo chân trên tường (Viparita Karani): Nằm sát tường, đặt chân lên tường và nâng mông lên. Tư thế này giúp lưu thông máu và giảm căng thẳng.

• Tư thế cuộn người (Jathara Parivartanasana): Nằm ngửa, gập chân và đưa chân sang một bên. Tư thế này giúp giảm đau nhức mỏi và tăng cường sự linh hoạt của cơ thể.

• Tư thế chim bồ câu (Eka Pada Rajakapotasana): Đứng thẳng, đưa một chân ra phía sau và cúi người xuống. Tư thế này giúp mở rộng hông và giảm căng thẳng.

Lưu ý khi tập yoga trước khi ngủ

• Tránh các tư thế cần nhiều năng lượng: Chọn những bài yoga cần ít năng lượng để tập trước khi đi ngủ. Đặc biệt, hãy chọn các tư thế giúp phục hồi cơ thể và thư giãn.
• Lên kế hoạch tập luyện đều đặn: Duy trì việc tập yoga trước khi ngủ một cách đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Tạo môi trường ngủ trong lành: Trước khi đi ngủ, hãy tắt đèn, giảm tiếng ồn và tạo môi trường yên tĩnh để giúp bạn thư giãn và dễ dàng vào giấc ngủ.

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng lành mạnh: Ăn uống cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Hãy kết hợp tập yoga với chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện giấc ngủ.

Tổng kết