Yoga trị liệu cột sống - Top 10 động tác & Thói quen sinh hoạt cần luyện tập
Mục lục
Các bài tập yoga về trị liệu cột sống đang được rất nhiều người bệnh đau cột sống quan tâm lựa chọn tập luyện bởi nó có hiệu quả giúp đẩy lùi tình trạng đau nhức và cứng khớp rất tốt.
Tuy nhiên, các bài tập này có thể phản tác dụng nếu như bạn tập không đúng động tác và tần suất không hợp lý. Vậy đâu là bài tập yoga tốt nhất và cách tập như thế nào để đạt hiệu quả?
Cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về các bài tập yoga trị liệu cột sống trong bài viết dưới đây nhé.
Tại sao tập yoga giúp trị liệu cột sống
Tập yoga có nhiều lợi ích cho cột sống và có thể giúp trị liệu thoái hóa cột sống. Dưới đây là một số thông tin hữu ích về việc tập yoga để chăm sóc cột sống:
- Giảm đau và căng cơ: Yoga giúp kéo căng các đốt sống, giảm sự chèn ép do các hoạt động hàng ngày. Điều này có thể giúp giảm đau thắt cột sống và cung cấp sự dãn nở cho cơ và dây chằng.
- Tăng linh hoạt và dẻo dai: Các động tác yoga giúp tăng tính linh hoạt và dẻo dai giữa các đốt sống, giúp cải thiện sự hoạt động của cột sống.
- Làm dịu cơn đau nhức: Yoga giúp giảm cảm giác đau nhức tại vùng cột sống, vai và cánh tay.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp: Các động tác yoga trị liệu cột sống yêu cầu sự dẻo dai và tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp.
- Thư giãn đầu óc: Yoga không chỉ tập trung vào cơ thể mà còn giúp thư giãn tâm trí, giảm căng thẳng và tạo sự cân bằng cho cột sống.
Nếu bạn đang gặp vấn đề về thoái hóa cột sống, hãy tham khảo các bài tập yoga trị liệu cột sống để cải thiện sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, hãy luôn lắng nghe chỉ dẫn của bác sĩ và tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.
Top 10 động tác yoga giúp trị liệu cột sống
Dưới đây là một số động tác yoga trị liệu cột sống mà bạn có thể thử tại nhà:
Bài tập con bò:
Đây là một động tác kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng. Để thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai.
- Kéo cơ thể về phía trước, để tay chạm đất hoặc chân.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây .
Tư thế con lạc đà:
Tư thế này tập trung vào việc kéo dãn cột sống và cơ lưng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai.
- Kéo mông ra phía sau và đặt tay lên hông.
- Kéo đầu gối lên và nhấc ngực lên trên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Bài tập kéo giãn cơ lưng:
Đây là động tác giúp giảm đau và tăng tính linh hoạt cho cột sống. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay lên đầu.
- Kéo đầu gối lên và nhấc ngực lên trên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Tư thế tam giác giảm đau thoái hóa đốt sống cổ:
Tư thế này tập trung vào vùng cổ và vai. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra phía bên phải và đặt tay phải xuống đất.
- Kéo tay trái lên trên và nhìn lên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Bài tập ngoái cổ thoái hóa đốt sống cổ:
Đây là động tác kéo giãn cột sống và cơ lưng. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, đặt chân rộng bằng vai.
- Bước chân phải ra phía bên phải và đặt tay phải xuống đất.
- Kéo tay trái lên trên và nhìn lên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Tư thế yoga trị liệu cột sống – tư thế em bé:
Tư thế này giúp thư giãn cột sống. Cách thực hiện:
- Ngồi chân gối, đặt tay lên đất.
- Kéo mông ra phía sau và nghiêng người về phía trước.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Nằm ngửa thư giãn:
Tư thế này giúp giảm căng thẳng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay lên đầu.
- Kéo đầu gối lên và nhấc ngực lên trên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Tư thế con ngựa giảm đau thoái hóa đốt sống cổ:
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân mở rộng, xoay mũi chân một góc 45°. Chắp tay đặt trước ngực và siết chặt cơ bụng.
- Thở ra, từ từ ngồi xuống, đẩy hông về sau giống như đang ngồi xuống ghế. ...
- Giữ tư thế trong vòng 8 nhịp thở, sau đó đứng thẳng, hít vào và thoát thế.
Tư thế rắn hổ mang:
Đây là động tác kéo giãn cột sống và cơ lưng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay lên đất.
- Kéo đầu gối lên và nhấc ngực lên trên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Tư thế cây cầu:
Tư thế này tập trung v ào vùng thắt lưng. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đặt tay lên đất bên cạnh cơ thể.
- Kéo mông lên cao và nâng cơ thể lên.
- Giữ tư thế và thở sâu trong 30 giây.
Nhớ lưu ý khi tập yoga trị liệu cột sống:
- Đảm bảo thực hiện đúng động tác và tần suất.
- Lắng nghe cơ thể và không ép buộc khi cảm thấy đau hoặc không thoải mái .
Thói quen sinh hoạt cần thay đổi khi trị liệu cột sống
Để trị liệu cột sống và giảm triệu chứng thoái hóa, bạn có thể thay đổi thói quen sinh hoạt và kết hợp với tập yoga có thể giúp bạn cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống. Một số điểm cần lưu ý:
- Yoga là một phương pháp tốt để tăng linh hoạt, giảm căng thẳng và cải thiện sức khỏe của cột sống. Có nhiều bài tập yoga phù hợp cho người thoái hóa cột sống, như kéo giãn cơ cạnh cột sống, kéo giãn cơ nâng vai, tư thế rắn hổ mang, và bài tập “Chin Tuck” (kéo cằm vào trong). Tập luyện đều đặn và dưới sự hướng dẫn của người chuyên nghiệp để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Tập yoga đúng cách: Lựa chọn các bài tập yoga trị liệu cột sống phù hợp và thực hiện đúng động tác. Điều này giúp kéo giãn cơ, ngăn ngừa thoái hóa cột s ống.
- Làm dịu cơn đau nhức: Các bài tập yoga giúp giảm cảm giác đau nhức tại vùng cột sống, vai và cánh tay.
- Tăng cường sức mạnh cơ bắp và xương khớp: Yoga trị liệu cột sống yêu cầu các động tác phức tạp, có độ dẻo dai, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp.
- Chú ý đến tư thế khi tập: Đảm bảo bạn thực hiện đúng tư thế và không tập quá mức. Nếu bạn có tình trạng thoái hóa cột sống, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.
- Thay đổi thói quen sinh hoạt: Để bảo vệ cột sống, bạn nên:
- Tránh ngồi một chỗ quá lâu.
- Ngồi đúng tư thế: Tránh ngồi quá lâu mà không thay đổi tư thế. Hãy đảm bảo ngồi thẳng lưng, đặt chân đều và sử dụng ghế có độ cao phù hợp.
- Không cúi lưng nhấc vật nặng hoặc mang vác quá sức trên vai.
- Ăn uống và lối sống lành mạnh: Bổ sung chế độ ăn uống giàu canxi và vitamin D để duy trì sức khỏe xương. Hạn chế thức ăn có chứa đường và chất béo bão hòa. Uống đủ nước và duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Hãy chú ý đến giấc ngủ và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cũng nên lắng nghe cơ thể, duy trì thực đơn ăn uống khoa học, và thực hiện thiền sau khi kết thúc buổi tập. Lối sống lành mạnh cũng đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa thoái hóa cột sống.
Lưu ý quan trọng khi tập yoga trị liệu cột sống
Tập yoga trị liệu cột sống có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe vùng lưng và cột sống, đồng thời giảm căng thẳng. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi tập yoga để đạt hiệu quả tốt nhất:
- Khởi động kỹ trước khi tập và thư giãn sau khi kết thúc: Đảm bảo bạn khởi động cơ thể trước khi bắt đầu tập và thư giãn sau khi kết thúc để tránh chấn thương và giảm căng thẳng.
- Chọn tư thế phù hợp: Tùy thuộc vào trạng thái sức khỏe và mức độ linh hoạt, hãy chọn lựa tư thế phù hợp với cơ thể của bạn. Điều này giúp bạn kéo giãn cơ và ngăn ngừa chứng thoái hóa cột sống cổ. Có thể tham khảo ý kiến từ các chuyên gia hoặc huấn luyện viên yoga của bạn.
- Hít thở đúng cách: Hít thở đúng cách đóng vai trò rất quan trọng trong yoga. Hãy tập trung vào việc hít thở sâu và đều để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo sự thư giãn.
- Tập tại không gian yên tĩnh, thông thoáng và sạch sẽ: Điều này giúp bạn tập trung vào việc thực hiện đúng động tác và tận hưởng lợi ích của yoga trị liệu cột sống.
- Chọn trang phục thoải mái: Đảm bảo bạn mặc đồ yoga thoải mái, có độ co giãn để không gây hạn chế cử động.
- Tập luyện thường xuyên: Để nâng cao hiệu quả, hãy kiên trì thực hiện yoga trị liệu cột sống trong khoảng 2 - 3 tháng.
- Ngừng nếu có biểu hiện bất thường: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái hoặc có biểu hiện bất thường, hãy dừng động tác và nghỉ ngơi.
Nhớ lắng nghe cơ thể và không ép buộc bản thân vào những động tác quá mức. Hãy kiên trì thực hiện yoga trị liệu cột sống trong khoảng 2 - 3 tháng để nhận được kết quả tốt nhất. Ngoài ra, hãy lắng nghe chỉ dẫn của bác sĩ và tập luyện đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất.
Tổng kết
Việc lựa chọn các bài tập về yoga trị liệu cột sống không chỉ giúp cho bạn cải thiện được tình trạng đau nhức cột sống, phục hồi các tổn thương mà còn là một cách rất tốt để giúp bạn thư giãn, giảm sự căng thẳng và stress.
Hy vọng với những bài tập yoga về trị liệu cột sống mà chúng tôi đã gợi ý bên trên có thể sẽ giúp bạn tập luyện một cách hiệu quả cũng như giảm các cơn đau cột sống nhanh chóng.
