Yoga có giúp chữa đau cổ vai gáy không? Top 6 bài tập yoga giúp cải thiện đau cổ vai gáy

Tại sao tập yoga giúp cải thiện đau cổ vai gáy

• Giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng thông qua “phản ứng thư giãn”. Nó cũng ảnh hưởng tích cực đến sự kích thích của hệ thần kinh. Vì yoga tăng cường cơ bắp ở phần trên cơ thể, nó có thể giảm đau bằng cách cải thiện tư thế kém.
• Tăng cường cơ bắp: Cơ bắp mạnh hơn có khả năng hỗ trợ cột sống tốt hơn. Điều này giảm nguy cơ đau cổ và vai bằng cách cải thiện tư thế kém.

• An toàn và hiệu quả: Yoga là một phương pháp an toàn và hiệu quả, không có báo cáo về chấn thương khi thực hiện các tư thế này.
• Giãn cơ và tăng cường linh hoạt: Các tư thế yoga giúp giãn cơ và tăng cường linh hoạt cho cổ vai gáy. Việc duỗi và xoay cổ trong các tư thế yoga giúp giảm căng thẳng và đau nhức.
• Tập trung vào hơi thở: Yoga kết hợp giữa tư duy và thể chất. Khi bạn tập trung vào hơi thở và tư thế, bạn giúp giảm căng thẳng và tạo điều kiện cho cơ bắp thư giãn.

• Tăng cường sự ổn định của cột sống: Các tư thế yoga khó đòi hỏi bạn duy trì thăng bằng và tập trung vào cột sống. Điều này giúp tăng cường sự ổn định và linh hoạt cho cột sống, giảm nguy cơ đau cổ vai gáy.

• Giảm căng thẳng và lo âu: Yoga là một hình thức tập luyện kết hợp giữa thể chất và tinh thần. Khi bạn tập trung vào các tư thế và hơi thở, bạn giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó giảm đau cổ vai gáy.

• Marjariasana / Bitilasana (Cat-Cow Pose): Bài tập này giúp làm ấm cột sống ở đầu buổi tập luyện và kéo dãn cổ, phần trước của thân trên và lưng.

• Gomukhasana (Cow Face Pose): Bài tập này giúp kéo dãn cổ và vai.

• Easy Seated Twist (Sukhasana Parivrtti): Bài tập xoay cơ thể khi ngồi giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai.

• Forearm Plank: Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và cổ.

• Purvottanasana (Upward Plank Pose): Bài tập này giúp tăng cường cơ vai và giảm căng thẳng.

• Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose): Bài tập này giúp cải thiện tư thế, cân bằng cơ và giải tỏa căng thẳng.

• Savasana (Corpse Pose): Bài tập này giúp thư giãn toàn bộ cơ thể, bao gồm cổ và vai.

Top 6 bài tập yoga giúp cải thiện đau cổ vai gáy

• Tư thế con lươn (Camel Pose - Ustrasana): Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai, hỗ trợ cổ vai gáy. Bạn có thể thực hiện tư thế này bằng cách đứng chân rộng hơn vai, uốn lưng ngược lại và đặt tay lên gót chân sau.

• Tư thế Plank bên (Side Plank Pose - Vasisthasana): Tư thế này giúp tăng cường cơ ngực và vai, hỗ trợ cổ vai gáy. Đứng chống bằng một tay và đặt tay còn lại lên hông, nâng mông lên khỏi sàn.

• Tư thế cúi xuống (Standing Forward Bend Pose - Uttanasana): Tư thế này giúp giảm căng thẳng cổ vai gáy. Đứng thẳng, uốn người xuống và để đầu và cổ thả lỏng. Giữ nguyên ở tư thế ít nhất khoảng 1 phút.

• Tư thế tam giác mở rộng (Extended Triangle Pose - Utthita Trikonasana): Tư thế này giúp giảm đau và căng thẳng ở cổ vai gáy, vai và lưng trên. Đứng chân rộng hơn vai, uốn người sang một bên và duỗi tay ra hai hướng khác nhau.

• Tư thế chiến binh II (Warrior II Pose - Virabhadrasana II): Tư thế này giúp mở rộng ngực và vai, tạo sự ổn định cho cổ vai gáy. Đứng chân rộng hơn vai, uốn đầu gối và đưa tay ra hai bên, ngắm ra xa.

• Tư thế mèo bò (Cat-Cow Pose - Chakravakasana): Tư thế này giúp giãn cơ cổ vai gáy. Đứng bốn chân, uốn cổ lên và hạ xuống, thay phiên giữa tư thế mèo và bò.

Lưu ý khi tập luyện yoga trị liệu đau cổ vai gáy

• Nghe cơ thể: Luôn phải lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay và tham khảo ý kiến của bác sĩ.

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Học cách thực hiện đúng kỹ thuật từ một huấn luyện viên yoga hoặc qua video hướng dẫn. Sai lầm trong kỹ thuật có thể gây thêm đau và tổn thương.
• Khởi động và kết thúc đúng cách: Trước khi bắt đầu, hãy khởi động cơ thể bằng các động tác nhẹ nhàng. Sau khi tập xong, thực hiện các động tác giãn cơ để giảm căng thẳng.
• Tập trung vào cơ vùng cổ vai gáy: Chọn các động tác yoga tập trung vào cơ vùng này, như tư thế con lươn (Camel Pose) hoặc tư thế tam giác mở rộng (Extended Triangle Pose).

• Thở đều và sâu: Hãy thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện. Thở ra khi kéo căng cơ và thở vào khi thả lỏng.
• Tập thường xuyên: Hiệu quả của yoga đòi hỏi sự kiên nhẫn và thường xuyên. Hãy tập luyện hàng ngày hoặc ít nhất là 2-3 lần mỗi tuần.
• Tập trung vào hơi thở: Hãy đồng bộ hóa hơi thở với chuyển động. Hơi thở nên là một công cụ giúp bạn tạo và cảm nhận chuyển động trong cột sống. Điều này giúp tái giáo dục hệ thần kinh cơ bắp, cho phép bạn biến đổi các mẫu chuyển động không hiệu quả.
• Tùy chỉnh tư thế: Hãy đảm bảo rằng các tư thế phục vụ bạn, người tập luyện. Mỗi người có cơ thể và tình trạng sức khỏe riêng, vì vậy hãy điều chỉnh tư thế sao cho phù hợp với bạn.

Danh sách 5 nơi tập yoga chữa đau cổ vai gáy

• Thao Dien Eco Wellness: Tại đây, bạn có thể học nhiều loại yoga khác nhau như vinyasa yoga, hatha yoga và yin yoga. Ngoài ra, còn có lớp thiền Tây Tạng với hình ảnh bát nhang. Thao Dien Eco Wellness nằm gần hồ bơi, cho phép bạn thực hành aqua yoga trong không gian thoáng đãng1. Địa chỉ: 8C Đường 12, Thảo Điền, Quận 2, TP.HCM.
• Body & Soul Yoga: Lớp yoga tại đây bao gồm yoga trên không (aerial yoga) và yoga tường (wall yoga). Bạn sẽ được thực hành với hammock và dây đeo, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, duỗi cơ lưng và giảm áp lực khớp. Phòng tập rộng rãi, thoáng đãng với trần cao và sàn gỗ1. Địa chỉ: 17 Lê Duẩn, Trung Tâm Thể Dục Sofitel Plaza, TP.HCM.
• Yoga Life: Tại Yoga Life, bạn có thể tham gia các lớp yoga dành riêng cho việc giảm đau cổ vai gáy. Địa chỉ: Lầu 3, Số 46 Nguyễn Văn Thủ, P. Đakao, Quận 1, TP.HCM.
• Pour Vous - Pilates Việt Nam (Villa): Tại đây, bạn có thể tham gia các lớp pilates và yoga. Địa chỉ: 180C Hai Bà Trưng, Phường Đa Kao, Quận 1, TP.HCM.
• Hochiminh Sivananda Yoga Vedanta Centre: Trung tâm này tọa lạc tại 25 Trần Quý Khoách, Quận 1, TP.HCM. Ngoài yoga, bạn còn có thể tham gia các lớp thiền và tìm hiểu về bản chất thật của bản thân.

Tổng kết