Yoga chữa mất ngủ - Top 10 động tác yoga giúp ngủ ngon & Lời khuyên một số luyện tập khác

Tập yoga có chữa mất ngủ không

• Tập yoga có thể hỗ trợ điều trị tình trạng mất ngủ một cách tự nhiên và hiệu quả.
• Các bài tập yoga trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, tập trung vào hơi thở và giảm căng thẳng.
• Việc điều hòa hơi thở trong yoga giúp cải thiện giấc ngủ và giảm căng thẳng.
• Theo một khảo sát của Trung tâm sức khỏe bổ sung và tích hợp quốc gia Hoa Kỳ, hơn 55% người tập yoga cho biết việc tập yoga giúp họ có giấc ngủ ngon hơn và 85% người tập cảm thấy bớt căng thẳng hơn.

Top 10 động tác yoga giúp chữa mất ngủ

• Ngồi ở vị trí bất kì, giữ lưng thẳng và tay phải chạm đất.
• Dùng tay trái đặt bên phải đầu và kéo nhẹ.
• Cảm nhận và hít thở đều, sâu, chậm trong khoảng 5 giây. Làm tương tự với bên phải.

• Ngồi thẳng lưng.
• Đan 2 lòng bàn chân và đan 2 tay dưới 2 chân.
• Nhịp nhàng đưa 2 đầu gối lên và xuống trong khoảng 30 giây.

• Chống hai tay và đầu gối mở rộng bằng hai vai.
• Đầu gối và hông giữ trên đường thẳng, cổ tay và vai cũng giữ trên đường thẳng.
• Lưng giữ ở ngay vị trí trung lập.
• Hít vào – ưỡn bụng và ngực xuống dưới, tạo một đường cong ở lưng.
• Thở ra đồng thời cuộn tròn lưng hướng lên trên, thu cằm về phía dưới ngực. Lặp lại 5 lần.

• Nằm sát xuống đất, chống 2 tay ở ngang ngực.
• Hít vào và trườn ngực về phía trước, nâng ngực lên trên, tạo thành một đường cong hướng lên phía bên trên. Giữ ở đây trong khoảng 5 giây hoặc 3 nhịp thở sâu.

• Chống trên 2 tay và 2 gối.
• Nhẹ nhàng đưa người về phía đằng sau, hông hướng về phía gót chân, duỗi thẳng 2 tay về phía trước.
• Nằm thả lỏng, hít thở sâu và chậm ở đây trong khoảng 30 giây. Bạn cũng có thể để 2 tay xuôi hông để thư giãn cơ thể.

• Nó sẽ giúp cho bạn thư giãn đơn giản mà không cần phải thực hiện các động tác phức tạp mà vẫn có thể thư giãn, giúp bạn ngủ ngon.

• Nằm sấp, đặt cánh tay bên hông, đầu gối gập và đặt chân lên tường.
• Tư thế này giúp cải thiện tuần hoàn máu và giảm căng thẳng.

• Nằm ngửa, đặt tay và chân thả lỏng.
• Hít thở thật sâu và tập trung chủ yếu vào việc thư giãn cơ thể.
• Tư thế này giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị cho giấc ngủ.

• Đứng thẳng, chân mở hơi rộng hơn vai.
• Gập người về phía trước, để tay chạm đến sàn hoặc đặt tay lên ghế.
• Giữ tư thế và thở sâu để giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn.

• Ngồi thẳng với chân duỗi ra.
• Uốn gập một nửa người về phía trước, cố gắng chạm đến chân hoặc mắt cá chân.
• Giữ tư thế và thở sâu để thư giãn cơ thể.

Một số lời khuyên luyện tập khác giúp cải thiện mất ngủ

• Hạ nhiệt độ phòng: Điều chỉnh cho nhiệt độ phòng ở mức mát mẻ trong khoảng 20-25 ° C để giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

• Sử dụng phương pháp thở 4-7-8: Phương pháp này dựa trên các kỹ thuật kiểm soát hơi thở từ yoga để giúp thư giãn trước khi đi ngủ. Thực hiện các bước sau:

1. Nằm xuống giường và chuyển động lưỡi đến phía sau của hàm răng trên.
2. Thở ra bằng miệng thật mạnh giống như khi bạn đang thở gấp.
3. Tiếp tục hít thở nhẹ bằng mũi và đếm đến 7.
4. Lặp lại toàn bộ quá trình trên một lần nữa và thở ra bằng miệng trong vòng khoảng 8 giây.
5. Liên tục thực hiện các bước trên 3 lần để hoàn thành 4 nhịp thở.

• Lên lịch đi ngủ: Đặt lịch ngủ giúp cơ thể thích nghi với thời gian cố định, giúp bạn dễ dàng vào giấc ngủ hơn và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
• Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng: Ánh sáng có thể ảnh hưởng đến đồng hồ sinh học và giấc ngủ. Hạn chế tiếp xúc với ánh sáng trước khi đi ngủ để duy trì sự tỉnh táo và giấc ngủ tốt hơn.

• Nghe nhạc nhẹ nhàng và tắm nước ấm: Nhạc có giai điệu nhẹ nhàng và tắm nước ấm giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
• Tránh uống cà phê và rượu trước khi ngủ: Cà phê và rượu có thể tác động lên hệ thần kinh trung ương và gây mất ngủ. Hạn chế sử dụng chúng trong vài giờ trước khi đi ngủ.
• Tạo không gian ngủ yên tĩnh, sạch sẽ: Môi trường ngủ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Hãy tạo một không gian yên tĩnh, thoải mái và sạch sẽ để tối ưu hóa giấc ngủ.

Nên tập yoga thế nào để luôn giữ được giấc ngủ ngon

• Duy trì nhịp thở: Trong suốt quá trình tập và khi hoàn tất các tư thế, hãy ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi. Điều này giúp giảm căng thẳng và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
• Lựa chọn các bài tập nhẹ nhàng: Tập yoga trước khi ngủ nên chọn các tư thế nhẹ nhàng, không gây căng thẳng cho cơ thể. Hãy tập trung vào việc thư giãn và điều chỉnh tâm trạng.
• Tập trước khi ngủ 60 - 90 phút: Tập yoga trước khi đi ngủ từ 60 đến 90 phút giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và tạo điều kiện để cho giấc ngủ được sâu hơn.

• Kết thúc tập luyện: Sau khi hoàn tất tập yoga, hãy mở mắt nhẹ nhàng và thả lỏng cơ thể. Điều này giúp cơ thể chuyển từ trạng thái tập luyện sang trạng thái nghỉ ngơi và chuẩn bị cho giấc ngủ

Tổng kết