Tư thế trồng chuối trong yoga là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Hướng dẫn thực hành chi tiết

Tư thế trồng chuối trong yoga là gì?

• Tư thế trồng chuối không chỉ giúp cải thiện sức khỏe vật lý mà còn mang lại lợi ích tinh thần, giúp bạn giảm stress và tăng cường khả năng tập trung. Nếu bạn muốn thử thách bản thân và tập trung vào sự linh hoạt, hãy thử tư thế này và luôn lắng nghe cơ thể của bạn trong quá trình thực hiện.

Lợi ích cho sức khỏe của tư thế trồng chuối

• Kéo dãn cột sống: Trong tư thế cây chuối, khi bạn nghiêng cơ thể sang một bên, cột sống sẽ được kéo dãn và mở rộng. Điều này sẽ giúp giảm bớtáp lực và căng thẳng trên xương khớp và đĩa đệm giữa các đốt sống, từ đó làm giảm thiểu cơn đau nhức và tạo sự thư giãn cho cột sống.
• Mở rộng cơ xung quanh cột sống: Trong quá trình thực hiện tư thế cây chuối, các cơ xung quanh của cột sống như cơ lưng, cơ vai và cơ bụng sẽ được kéo dãn và mở rộng. Điều này sẽ giúp tạo ra một không gian trong các khớp xương và giảm bớt đi áp lực lên các mô và cấu trúc của xương khớp.

• Kéo dãn cơ và mô: Khi thực hiện tư thế cây chuối, bạn sẽ kéo dãn và mở rộng ra các nhóm cơ xung quanh của cột sống, bao gồm cả cơ bụng và cơ lưng. Điều này sẽ tạo áp lực và kích thích các mạch máu ở trong khu vực này, giúp làm tăng cường sự tuần hoàn máu và cung cấp các dưỡng chất cho các cơ và mô ở xung quanh.

Hướng dẫn chi tiết tập tư thế trồng chuối

Khởi động trước khi tập tư thế cây chuối

• Trước khi bắt đầu vào tập tư thế cây chuối, bạn cần phải chuẩn bị và khởi động cơ thể để tránh các chấn thương và tăng cường tính linh hoạt cho các khớp xương. Sau đây là hướng dẫn các bước khởi động trước khi tập tư thế cây chuối:
• Tập thở đúng cách: Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập nào, tập trung chú ý vào hơi thở của bạn. Hít thở thật sâu vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Hãy tập trung vào việc thở sâu và đều để giảm sự căng thẳng và tăng lượng khí trong cơ thể.
• Hít thở và giãn cơ: Đứng thẳng người và đặt chân mở rộng bằng vai. Nâng tay cao lên trên đầu và hít sâu vào. Khi thở ra, cúi gập người về phía trước và giữ cho lưng thẳng. Giữ tư thế này khoảng 30 giây và sau đó quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 3-4 lần để giúp giãn cơ và tăng sự linh hoạt trong cơ thể.
• Quay đầu và váy tay: Đứng thẳng người và đặt chân mở rộng bằng vai. Nâng tay lên đầu và quay đầu sang phía trái. Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 5 giây và sau đó quay trở lại về vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại. Sau khi đã hoàn thành, váy tay qua ngực và giữ ở tư thế này trong khoảng 5-10 giây. Thực hiện động tác này 3-4 lần để giúptăng cường độ linh hoạt của các khớp xương.

• Tập xoay người: Đứng thẳng người và đặt chân mở rộng khoảng bằng vai. Nâng tay lên trên đầu và xoay người sang phía trái. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 5 giây rồi sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự cho bên phải. Sau khi hoàn thành, nghiêng người về phía bên trái và giữ tư thế này trong khoảng 5-10 giây. Thực hiện3-4 lần động tác này để làm tăng sự linh hoạt của các khớp xương.
• Giãn cơ chân:Khi hoàn thành các động tác đã trên, bạn có thể đứng váy chân để giúp giãn cơ. Đặt một chân về phía đằng trước và cúi gập người về phía trước cho đến khi nào bạn cảm thấy giãn cơ. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây và quay trở lại về vị trí đứng ban đầu. Lặp lại động tác này cho cả hai bên chân để làm giãn cơ.

Cách Thực hiện tư thế trồng chuối cụ thể, đơn giản cho mọi người

• Bắt đầu từ tư thế ngồi trên gót chân, đặt phần đùi của hai chân sát vào nhau và song song.
• Hạ thấp lưng và cổ xuống sát đầu gối, nghiêng người về phía đằng trước cho đến khi trán đặt lên trên mặt đất và ngực nằm ở trên đùi một cách thoải mái nhất.
• Hai cánh tay đặt sát vào người về phía sau, bên cạnh đùi, hai lòng bàn tay hướng lên trên. Lưu ý tập trung chú ý vào hơi thở và thư giãn trong tư thế này trong khoảng từ 30 giây.

• Từ từ đưa hai tay lên phía trước, đặt đầu ở giữa hai cánh tay song song.
• Nâng dần dần cơ thể lên và tiến về phía đằng trước, đồng thời gập khuỷu tay lại để tạo thành một góc vuông với mặt sàn.
• Ghép hai bàn tay lại và đưa chúng lên phía trước, tạo thành tư thế “3 chân” mà không di chuyển khuỷu tay.

• Ghép các ngón tay với nhau, tạo thành một hình tam giác với khuỷu tay và bàn tay.
• Từ từ đặt đỉnh đầu lên trên sàn, hai bàn tay đan vào nhau để có thể tựa đầu vào. Giữ nguyên đầu gối đặt ở trên mặt đất và đưa hai tay ra phía đằng sau đầu.

• Đầu và khuỷu tay không di chuyển, thẳng hóa đầu gối và nâng từ từ hông lên. Trọng lượng của cơ thể sẽ được chuyển sang cho khuỷu tay, đồng thời hướng những ngón chân xuống dưới mặt đất và đưa đầu gối ra khỏi sàn.
• Lưu ý hít thở cho đều và siết chặt bụng lại.

• Tiếp tục di chuyển chân về phía đằng trước và cố gắng giữ cho đầu gối thẳng.
• Tiếp tục bước đi và chỉ dừng lại khi mà bạn cảm nhận hấy hông đặt trên đầu.
• Nâng hông lên cao và tiếp tục thu chân lại gần mặt sao cho cột sống thẳng hàng.

• Dồn trọng lượng của cơ thể lên trên khuỷu tay.
• Chậm rãi nhấc bàn chân lên cao khỏi sàn và gập đầu gối lại theo hướng vào ngực.
• Nâng đùi cao lên phía trên bụng sao cho khuỷu tay sẽ đảm nhận phần lớn trọng lượng của cơ thể.

• Giữ cho đầu gối co lại và chụm vào với nhau, duỗi thẳng hông ra bằng cách giữ hai đầu gối conglên và dần dần duỗi thẳng lên phía trần nhà.
• Siết bụng chặt, hít thở sâu và duy trìnguyên tư thế này trong khoảngtừ 30 giây. Tập trung tối đa để duy trì sự cân bằng.
• Đặt ngón chân hướng lên trần nhà.

Các bước kết thúc tư thế trồng cây chuối

• Bước 1: Bắt đầu bằng cách gập đầu gối lại và hạ cơ thể xuống, để cho ngón chân chạm xuống sàn trước khi hạ cả người xuống.
• Bước 2: Tiếp tục giữ nguyên đầu, chân chạm xuống sàn trong một khoảng thời gian ngắn.
• Bước 3: Sau đó, quỳ xuống trên hai chân như ởtư thế ban đầu và chuyển cơ thể về lại tư thế em bé.
• Bước 4: Tư thế em bé này sẽ giúp cơ thể bạn giãn cột sống và điều chỉnh hơi thở sau khi hoàn thành tập luyện.
• Bước 5: Dần dần quay trở lại về tư thế ngồi thẳng.
• Bước 6: Nếu bạn mới tập luyện, hãy ít thở bình thường trong suốt quá trình.

Một số biến thể của tư thế trồng chuối

Trồng chuối bằng cùi trỏ (Forearm Headstand)

Trồng chuối bằng tường (Wall-Assisted Headstand)

Trồng chuối bằng một chân (One-Legged Headstand)

Lưu ý những lỗi thường gặp khi tập tư thế trồng chuối

• Không đủ sức mạnh và linh hoạt: Tư thế trồng chuối đòi hỏi sự mạnh mẽ từ cơ bắp và linh hoạt từ cột sống. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tập trung vào việc tăng cường sức mạnh và linh hoạt trước khi thử tư thế này.
• Không đúng kỹ thuật: Để thực hiện tư thế trồng chuối, bạn cần tuân theo kỹ thuật đúng. Đặc biệt, việc đặt tay và vai đúng vị trí là quan trọng. Hãy tìm hiểu kỹ thuật và thực hành cẩn thận.
• Không tập trung và thiếu kiên nhẫn: Tư thế trồng chuối đòi hỏi sự tập trung và kiên nhẫn. Hãy thử tư thế này một cách từ từ và không áp lực quá nhiều lên bản thân.
• Không sử dụng tường hoặc người hỗ trợ: Để thực hiện tư thế trồng chuối, bạn có thể sử dụng tường hoặc có người hỗ trợ để giữ thăng bằng. Không nên thử tư thế này ở không gian không an toàn.
• Không thở đều và sâu: Hãy nhớ thở đều và sâu trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Điều này giúp duy trì sự thư giãn và tập trung.
• Nhớ luôn lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc nếu bạn cảm thấy không thoải mái. Hãy thử tư thế trồng chuối một cách an toàn và tận hưởng quá trình tập luyện!

Tổng kết