Tư thế chó úp mặt trong yoga là gì? Lợi ích đối với sức khỏe & Hướng dẫn thực hiện

Tư thế chó úp mặt trong yoga là gì?

Lợi ích cho sức khỏe của tư thế chó úp mặt

• Tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể: Khi thực hiện các động tác của tư thế chó úp mặt, bạn phải chống người lên bằng chân, tay và cổ tay Điều này sẽ giúp làm tăng cường sức mạnh cơ bắp của cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, vai, cánh tay, và chân.
• Kéo dãn các cơ lưng và đùi: Tư thế chó úp mặt kéo dãn các cơ ở lưng, gót chân, bắp chân, giúp giảm căng thẳng và cải thiện linh hoạt của cơ thể.
• Thư giãn tâm trí: Đây là một tư thế thoải mái và tự nhiên, kết hợp với sự tập trung vào hơi thở thì động tác yoga này sẽ giúp cho tâm trí và đầu óc của bạn trở nên yên bình và tĩnh lặng hơn.
• Kích thích tuần hoàn máu: Tư thế chó úp mặt đẩy lên và co chân hỗ trợ tăng lưu thông máu từ chân lên phần trên cơ thể. Điều này giúp cung cấp dưỡng chất và oxy cho các cơ và cơ quan trong cơ thể.

• Giúp thư giãn lưng sau các động tác ngả lưng: Trong các bài tập Yoga, khi bạn đã thực hiện nhiều tư thế uốn lưng, ngả lưng hoặc uốn người về phía đằng trước, thì chó úp mặt là tư thế hoàn hảo để có thể nghỉ ngơi và giải tỏa sự căng thẳng cho lưng. Đặc biệt với nó còn giúp bạn tái kết nối với hơi thở trong các lớp yoga Vinyasa hoặc Ashtanga.

• Những người có các vấn đề các bệnh về tim mạch, huyết áp cao, co giật hoặc bị chóng mặt cũng nên hạn chế hoặc tránh tập tư thế chó úp mặt.
• Vì tư thế này gây nên sự chênh lệch lớn trong tư thế nên sẽ có thể làm tăng áp lực trong tim và mạch máu, gây ảnh hưởng không tốt cho huyết áp và hệ tim mạch.

Hướng dẫn chi tiết tập tư thế chó úp mặt

Bắt đầu từ tư thế đứng

• Đứng ở tư thế ngọn núi (tadasana) trên tấm nệm yoga.
• Đặt hai bàn tay xuống sàn, cách nhau rộng bằng vai và đẩy hông lên cao.
• Đặt tay và chân sao cho giữ thăng bằng đều trên hai bàn chân.

Chuẩn bị tư thế chó úp mặt

• Hít vào và nâng đầu gối ra khỏi sàn, đẩy đùi xuống và kéo gót chân về sàn.
• Nắm chặt cánh tay ngoài và mở rộng chúng về phía xương sống.

Các bước thực hiện tư thế chó úp mặt

• Hít ra và gập eo về tư thế đứng khom người về trước (uttanasana).

• Chạm hai lòng bàn tay trên sàn cạnh bàn chân, ngón tay hướng về trước.
• Giữ cho lưng thẳng và gập eo hướng về phía trước.
• Đẩy đùi lên và hạ xuống, căng căng cột sống.

Một số biến thể của tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt bắt đầu từ tư thế quỳ

• Quỳ trên thảm, hai tay và hai chân trên sàn, đầu gối rộng bằng hông, hai tay rộng bằng vai, các ngón tay đặt trên sàn.
• Tiếp theo, hít một hơi thật sâu và dùng lực để ấn hai bàn tay xuống dưới sàn và từ nâng đầu gối từ từ lên. Nâng hông lên xuống vài lần để kéo căng cơ và kéo dài cột sống trước khi vào tư thế.
• Thở ra, sau đó duỗi thẳng chân từ từ , nhón chân lên, gót chân nâng lên cao khỏi mặt sàn.

• Cuối cùng, kéo căng chân và lưng cao nhất có thể, đồng thời đặt đầu vào giữa cánh tay tạo thành tư thế chó úp mặt. Bạn nhắm mắt và hít thở thật đều, giữ nguyên ở tư thế trong khoảng từ 1 - 3 phút và trở về vị trí ban đầu.

Tư thế chó 3 chân

• Bắt đầu ở tư thế bò, hai tay mở rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
• Xòe các ngón tay ra, ấn lòng bàn tay xuống dưới sàn, nâng đầu gối lên khỏi sàn, đẩy hông lên cao. Gót chân chạm xuống thảm.
• Khuỷu tay duỗi thẳng và thả lỏng phần lưng trên, phân bổ đều trọng lượng giữa hai tay.
• Hít vào, nhấc chân phải lên cao khỏi sàn và duỗi thẳng ra phía sau.
• Xoay chân đã nâng lên cao sao cho phần trên của bàn chân hướng xuống dưới về phía thảm.

• Giữ thẳng chân và tưởng tượng hai bàn tay và gót chân của bạn tạo thành một đường chéo.

Tư thế chó úp mặt bắt đầu từ tư thế đứng

• Đứng người thẳng, hai tay thả lỏng ở hai bên hông. Hướng mặt về phía trước, các ngón chân mở rộng và giữ thăng bằng trên cả hai bàn chân. Hít vào thở ra đều đặn
• Chắp tay trong tư thế cầu nguyện ở phía trước ngực, hít sâu vào rồi đưa hai bàn tay lên cao qua đầu, các ngón tay hướng lên phía trên trần nhà, đầu hơi ngửa ra phía sau, không được để cong lưng, ngực mở.
• Thở ra và uốn cong người đến khi hai tay chạm xuống dưới sàn cạnh chân. Trong quá trình thực hiện, hóp bụng để cho bụng tiếp xúc với đùi, hoặc gập đầu gối để có thể tiếp xúc dễ dàng.
• Hít vào và duỗi thẳng cột sống về tư thế cúi người để chuẩn bị chuyển sang tư thế chó úp mặt.
• Thở ra, duỗi thẳng một chân ra sau, một chân gấp thành một góc 90 độ, hai tay chống xuống sàn.
• Thở ra và đẩy hông lên trên cao đồng thời đá chân ra phía sau để tạo thành tư thế chó úp mặt (chữ V ngược).

• Trở về tư thế đứng thẳng và lặp lại các động tác.

Lưu ý những lỗi thường gặp khi tập tư thế chó úp mặt

• Không duỗi đủ chân và tay: Đảm bảo rằng bạn duỗi thẳng cánh tay và chân khi thực hiện tư thế. Nếu bạn để cánh tay hoặc chân gập cong, bạn có thể không đạt được hiệu suất kéo giãn tốt nhất.
• Không giữ thăng bằng: Tư thế chó úp mặt yêu cầu bạn giữ thăng bằng giữa hai bàn chân và hai tay. Hãy đảm bảo bạn phân bố trọng lực đều qua cả bàn chân và không đẩy quá mạnh vào tay.
• Không đặt đúng vị trí tay và chân: Đặt tay và chân sao cho chúng nằm đúng vị trí. Bàn tay nên đặt rộng hơn vai và chân nên đặt hẹp hơn hông. Điều này giúp bạn duỗi được lưng và kéo giãn cơ bắp hiệu quả.
• Không thở đều và sâu: Khi thực hiện tư thế, hãy thở đều và sâu qua mũi. Hít vào khi nâng lên và thở ra khi hạ xuống. Hơi thở ujjayi (âm thanh nhẹ như của biển cả) có thể giúp bạn thực hiện tư thế tốt hơn.

• Không giữ lưng thẳng: Hãy giữ lưng thẳng và không gập cong lưng. Điều này giúp kéo giãn cột sống và tăng tính linh hoạt.

Tổng kết