Tất cả các tư thế trong yoga - Tổng hợp các thể loại yoga & Top những động tác nổi bật

Bất cứ tín đồ nào của bộ môn Yoga đều cần phải tập luyện thuần thục những tư thế cơ bản trước khi bắt đầu chinh phục các tư thế Yoga khó. Các tư thế yoga đòi hỏi phải có nhiều sức mạnh và sự linh hoạt, độ dẻo dai của cơ thể.

Hãy cùng chúng tôi khám phá những thông tin về các động tác Yoga cơ bản và những động tác yoga khó mà đẹp mắt qua bài chia sẻ sau đây nhé!

Trong yoga, có khoảng 200 tư thế trong thời đại hiện đại. Tuy nhiên, các truyền thống yoga cổ điển chỉ đếm một số ít tư thế, và chúng đều là tư thế ngồi để thiền.

Hầu hết các truyền thống hatha yoga thời Trung cổ đều đồng ý rằng có 84 tư thế yoga, nhưng chỉ mô tả ít hơn trong văn bản. Nếu bạn quan tâm, bạn có thể tìm hiểu thêm về sự phát triển của số lượng tư thế yoga qua lịch sử và lý do tại sao tổng số tư thế không vượt quá 200.

Yoga có thể được chia thành 7 loại chính dựa theo các tư thế và điều mà chúng tập trung đến. Dưới đây là mô tả ngắn gọn về mỗi loại:

Hatha Yoga: Hatha yoga là nền tảng cho tất cả các phong cách yoga và bao gồm việc kết hợp asana (tư thế), pranayama (thở) và thiền. Các lớp hatha thường có tốc độ chậm hơn, phù hợp cho người mới bắt đầu hoặc muốn tập luyện một cách thư giãn hoặc phục hồi.

Vinyasa Yoga: Vinyasa thường liên quan đến chuỗi các tư thế như Plank Pose, Chaturanga Dandasana, Upward-Facing Dog và Downward-Facing Dog. Lớp vinyasa thường có tốc độ nhanh và liên tục, kết hợp với hơi thở và sự chú ý đến từng chuyển động. Đây là lựa chọn tốt cho người muốn tập luyện và khám phá các khía cạnh truyền thống của yoga.

Iyengar Yoga: Loại yoga này tập trung vào cân bằng giữa linh hoạt và sức mạnh thông qua việc định vị cơ thể đúng cách. Iyengar sử dụng nhiều dụng cụ như chăn, khối gỗ, dây đeo để hỗ trợ học viên tìm được tư thế phù hợp với cơ thể của họ. Các tư thế thường được giữ lâu hơn.

Bikram Yoga (Hot Yoga): Bikram Yoga được thực hiện trong môi trường nhiệt độ cao (thường là 40 độ C). Lớp học này bao gồm chuỗi 26 tư thế cố định và tập trung vào linh hoạt, sức mạnh và sự thư giãn. Điều quan trọng là duy trì hơi thở và chú ý đến cơ thể trong điều kiện nhiệt độ cao.

Ashtanga Yoga: Ashtanga Yoga là một chuỗi tư thế động liên tục, kết hợp với hơi thở. Các lớp Ashtanga thường có tốc độ nhanh và yêu cầu sự tập trung cao. Đây là lựa chọn tốt cho người muốn tập luyện và khám phá các khía cạnh truyền thống của yoga.

Vinyasa Yoga: Vinyasa thường liên quan đến chuỗi các tư thế như Plank Pose, Chaturanga Dandasana, Upward-Facing Dog và Downward-Facing Dog. Lớp vinyasa thường có tốc độ nhanh và liên tục, kết hợp với hơi thở và sự chú ý đến từng chuyển động. Đây là lựa chọn tốt cho người muốn tập luyện và khám phá các khía cạnh truyền thống của yoga, như pranayama và sự hiện diện.

Yin Yoga: Yin Yoga tập trung vào việc giữ các tư thế yên lặng trong thời gian dài (thường từ 3 đến 5 phút). Điều này giúp kéo dãn mô liên kết và tăng cường linh hoạt. Lớp Yin Yoga thường thư giãn và phục hồi.

Hãy chọn loại yoga phù hợp với bạn và tận hưởng lợi ích của nó!

Dưới đây là một số tư thế yoga cơ bản mà bạn có thể thử tại nhà:

Tadasana (Tư thế đứng núi): Đây là tư thế đứng với cánh tay dài, chân thẳng và cơ thể thư giãn. Nó giúp cải thiện tư duy và tăng cường sự cân bằng.

Chaturanga Dandasana (Tư thế cánh tay xuống): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cánh tay, eo và lưng. Bạn nằm trong tư thế giống như khi bạn chuẩn bị thực hiện một động tác chống đẩy.

Virabhadrasana I (Tư thế chiến binh I): Tư thế này giúp mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh chân và cải thiện cân bằng. Bạn đứng chân rộng, một chân bước ra phía trước và đưa tay lên trên đầu.

Bakasana (Tư thế chim cánh cụt): Đây là tư thế đặc biệt giúp cải thiện sức mạnh cánh tay và tăng cường sự cân bằng. Bạn đặt tay xuống đất, đặt chân lên cánh tay và nâng chân lên khỏi mặt đất.

Balasana (Tư thế Em bé): Ngồi chân gối, đặt đầu xuống đất và duỗi tay về phía trước. Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng và tâm trí

Tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog Pose): Tư thế này tập trung vào phần trên của cơ thể và kéo căng cơ tay, ngực, chân và lưng của bạn. Đứng bằng hai tay và hai chân chạm xuống đất, mũi chân quay xuống phía dưới, đầu gối để thấp hơn hông và đặt bàn tay ở trước vai một chút. Thở ra và bắt đầu duỗi thẳng chân, để gót chân bật lên khỏi sàn. Nâng xương chậu của bạn lên trên và đẩy gót chân của bạn về phía dưới sàn. Ấn nhẹ lòng bàn tay vào thảm và từ từ duỗi thẳng cánh tay khi bạn kéo bả vai xuống. Thư giãn đầu và cố gắng giữ cho đầu nằm ở giữa hai cánh tay. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút.

Tư thế tấm ván (Plank Pose): Bắt đầu ừ tư thế chó úp mặt, hạ thân người về phía đằng trước với cánh tay duỗi thẳng cho đến khi chúng vuông góc với bề mặt sàn, lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Mở rộng xương đòn, kéo bả vai xuống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ từ 30 giây đến 1 phút. Tư thế plank sẽ giúp làm tăng cường sức mạnh cơ bắp của cánh tay, cổ tay.

Tư thế tam giác (Triangle Pose): Tư thế này giúp mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh chân và cải thiện cân bằng. Bạn đứng chân rộng, một chân bước ra phía trước và đưa tay lên trên đầu.

Tư thế cây (Tree Pose): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng, tăng cường sức mạnh chân và tạo sự tĩnh tâm. Bạn đứng trên một chân, đặt chân còn lại lên đùi hoặc bắp chân và đưa tay lên trên đầu.

Tư thế chiến binh 2 (Warrior 2 Pose): Tư thế này giúp mở rộng ngực, tăng cường sức mạnh chân và cải thiện cân bằng. Bạn đứng chân rộng, đưa tay ra hai bên và nhìn về phía chân đứng.

Hãy nhớ thực hiện các tư thế này cẩn thận và theo hướng dẫn của người hướng dẫn viên hoặc từ các nguồn đáng tin cậy.

Dưới đây là một số tư thế yoga khó đẹp mắt mà bạn có thể thử:

Taraksvasana (Handstand Scorpion Pose): Tư thế này yêu cầu sự cân bằng tốt, sức mạnh và linh hoạt. Bạn có thể thử sử dụng tường để hỗ trợ. Tư thế này cải thiện cân bằng và tăng sức mạnh cho vai, bụng và lưng.

Vasisthasana (Side Plank Pose): Tư thế này đòi hỏi sự mạnh mẽ, linh hoạt và cân bằng. Nó tập trung vào cơ glute, bụng và cơ oblique.

Halasana (Plow Pose): Mặc dù tưởng chừng dễ dàng, tư thế này giúp bạn thư giãn. Khi thực hiện đúng cách, không có cơ nào bị căng thẳng, giúp bạn thư giãn và nâng cao tư duy.

Sirsasana li Padmasana (Tripod Headstand with Lotus Legs): Tư thế này kết hợp đầu gối và tay chống đất. Nó tập trung vào sự cân bằng và tăng sức mạnh cho vai, cơ bắp và lưng.

Tư thế trồng cây chuối (Headstand Pose): Đứng đầu xuống đất, chân đặt lên tường hoặc đối diện. Tư thế này đòi hỏi sự cân bằng và sức mạnh của cơ tay và cơ bụng.

Tư thế con quạ (Crow Pose Yoga): Đặt tay xuống đất, đùi đặt lên cánh tay, chân nâng lên. Tư thế này giúp làm cải thiện sự cân bằng và tập trung.

Tư thế ngủ (Yoganidrasana – Sleep Pose): Nằm ngửa, chân đặt lên đầu. Tư thế này yêu cầu sự linh hoạt và tập trung.

Góc nghiêng duỗi (Extended Side Angle Pose): Tư thế này giúp kéo dãn cơ thể và tạo sự cân bằng. Bạn đứng chân rộng hơn vai, chân trái bước ra và uốn người về phía trước, đặt tay phải xuống sàn và giữ tư thế.

Vũ công (Lord of the Dance): Tư thế này tăng cường sự linh hoạt và cân bằng. Bạn đứng thẳng, nâng chân phải lên sau lưng và tóm bàn chân bằng tay phải. Giữ thăng bằng và kéo chân lên cao.

Trăng lưỡi liềm cao (High Lunge - Crescent variation): Tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt. Bạn đứng chân rộng hơn vai, bước chân trái ra phía trước và uốn người về phía trước. Nâng tay lên trên đầu và giữ tư thế.

Mọi tư thế đều đòi hỏi chúng ta phải có sự linh hoạt cao về độ dẻo dai của cơ thể và sức mạnh của toàn bộ cơ thể cùng kỹ thuật và phải có kinh nghiệm. Hy vọng, những thông tin về các tư thế Yoga mà chúng tôi đã chia sẻ đến bạn sẽ thật hữu ích. Chúc các bạn có thể lựa chọn được những động tác yoga phù hợp với mình để tập luyện nâng cao sức khỏe thể chất và tinh thần nhé.