Tập yoga bao lâu thì hết đau cơ? Top động tác & Thói quen cần luyện tập

Yoga là một hình thức tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe người tập. Bị đau cơ có được tập luyện yoga hay không? Tập yoga bao lâu thì sẽ có tác dụng tong việc giảm cơn đau cơ?

Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về những tư thế yoga và cách thực hiện để giúp chữa đau cơ nhé!

Tập yoga không chỉ giúp cơ bắp mềm dẻo và tăng sự linh hoạt, mà còn có thể giảm đau cơ. Dưới đây là một số lý do tại sao tập yoga có thể giúp hết đau cơ:

Thư giãn cơ bắp: Yoga bao gồm các động tác kéo giãn và thư giãn cơ, giúp giảm căng thẳng và giãn cơ bắp. Điều này có thể giúp giảm đau và cải thiện sự linh hoạt.

Kích thích tiết endorphin: Yoga kích thích cơ thể tiết ra endorphin, một loại hormone tự nhiên giảm đau. Endorphin giúp giảm cảm giác đau ở vùng lưng và cơ bắp.

Tập trung vào hít thở: Yoga dạy chúng ta cách hít thở sâu và kiểm soát. Hít thở sâu giúp thư giãn cơ bắp và giảm căng thẳng.

Ngồi thiền: Thiền không chỉ giúp xua tan suy nghĩ tiêu cực mà còn giảm căng thẳng ở cơ bắp. Ngồi thiền trong không gian tĩnh lặng và thư giãn cơ thể có thể giúp giảm đau cơ sau khi tập yoga.

Ngoài ra, nếu bạn đang gặp tình trạng đau cơ sau khi tập yoga, hãy thử áp dụng phương pháp sơ cứu RICE (Nghỉ ngơi, Chườm lạnh, Băng bó cơ, Nâng cao) và tập các bài giãn cơ để giảm đau và tăng sự linh hoạt.

Tập yoga có thể giúp giảm đau cơ sau một vài tuần chăm chỉ luyện tập1. Dựa vào các nghiên cứu, bạn có thể cảm nhận sự cải thiện sau khoảng 1 - 2 tháng, khi cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn, cơ và khớp xương linh hoạt hơn. Sau 3 - 6 tháng, bạn sẽ cảm nhận được sự dẻo dai và linh hoạt của cơ thể. Để đạt hiệu quả tốt, hãy tập luyện khoảng 10 - 15 phút cho mỗi bài tập với các tư thế liên hoàn.

Ngoài việc giảm đau cơ, yoga còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm giảm bớt sự căng thẳng, giảm lo âu, cải thiện tình trạng sức khỏe tim mạch, và nâng cao chất lượng của cuộc sống.

Động tác Yoga ngồi vặn người (Seated Spinal Twist): Giúp thư giãn vùng vai, gáy và cổ. Cách thực hiện như sau:

Ngồi đan hai chân lại và thả lỏng hai tay.

Kéo chân phải qua đầu gối chân trái và duỗi thẳng tay trái để chạm ngón cái vào bàn chân trái.

Vặn cơ thể về phía bên phải và đưa tay phải về phía sau lưng.

Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây sau đó thả lỏng và làm tương tự với phía còn lại.

Tư thế em bé trong Yoga (Child’s Pose): Giảm đau lưng và vai gáy, đồng thời thư giãn cơ thể:

Ngồi trên thảm với hai đầu gối, gót chân ngửa lên.

Hít thở sâu và vươn hai tay lên qua đầu.

Thở ra và cúi người xuống phía trước, đồng thời di chuyển cho hai tay thẳng ra phía trước và đặt lòng bàn tay lên trên sàn.

Giữ tư thế này khoảng 30 giây, sau đó từ từ nâng người lên và đưa hai tay trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế Yoga Mèo - Bò (Cat-Cow Pose): Giảm áp lực lên cơ bắp ở vùng vai, cổ và cột sống:

Đặt hai bàn tay và đầu gối xuống dưới sàn để chuẩn bị cho tư thế bò.

Hít thở sâu và uốn cong lưng xuống, đồng thời nâng mông lên cao và ngẩng mặt nhìn lên trên.

Thở ra nhẹ nhàng, hóp bụng để siết chặt cơ bụng và cơ hông, sau đó từ từ đẩy mông và lưng lên cao, đồng thời cúi gập đầu xuống sát hõm ngực.

Thả lỏng cơ thể và trở về lại vị trí ban đầu sau đó lặp lại khoảng 5 – 10 lần toàn bộ động tác mèo - bò.

Tập với tư thế cây cầu sẽ giúp cải thiện tình trạng thoát vị đĩa đệm lưng đồng thời khiến cho xương khớp trở nên dẻo dai hơn. Hướng dẫn thực hiện bài tập:

Nằm ngửa, để hai tay thả lỏng và đặt theo chiều dài của chân.

Co gối lên và hai chân mở rộng bằng vai, lòng bàn chân chạm xuống sàn.

Thở sâu và từ từ nâng phần hông và bụng lên cao.

Điều chỉnh hai chân sao cho tạo thành góc vuông với mặt sàn, đồng thời đặt phần vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.

Giữ tư thế này khoảng 30 giây rồi từ từ hạ hông xuống để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác khoảng 2-3 lần.

Tư thế Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp đồng thời giảm thiểu đau lưng, đau vai rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

Nằm sấp và hai tay đặt bên cạnh đầu.

Chống 2 khủy tay xuống sàn, sau đó từ từ nâng cao cơ thể và giữ ngón chân đẩy lên.

Giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn và giữ tư thế này trong khoảng 30 giây.

Thở nhẹ nhàng và từ từ hạ cơ thể xuống, sau đó lặp lại động tác khoảng 10 lần.

Bài tập căng cổ sang bên có vẻ rất đơn giản nhưng lại giúp làm giảm đau cổ và đau vai gáy khá là hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

Ngồi thẳng lưng và 2 chân bắt chéo lên nhau.

Tay trái đặt lên trên đầu gối, tay phải duỗi thẳng rồi từ từ đưa lên và đặt trên đỉnh đầu.

Nhẹ nhàng kéo đầu sang phải.

Giữ tư thế khoảng 15 giây sau đó quay về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự cho bên kia.

Lặp lại động tác 2 - 3 lần với mỗi bên.

Bài tập thu cằm có thể hỗ trợ trong việc điều trị tình trạng thoát vị đĩa đệm bằng cách cải thiện đường cong tự nhiên của cột sống cổ. Cách thực hiện bài tập:

Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân chéo nhau.

Đưa hai tay ra sau gáy và gập chúng vào nhau, sau đó hạ đầu xuống phía trước sao cho cằm gần ngực.

Giữ tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây, sau đó nâng đầu lên và thả tay xuống.

Lặp lại động tác từ 3 - 5 lần.

Bài tập này giúp kéo dãn phần thân trên, từ đó cải thiện tình trạng đau nhức, hoặc cứng vai gáy. Cách thực hiện bài tập:

Ngồi thẳng lưng và đặt hai chân chéo nhau.

Hai tay đan lại sau đó đưa lên cao đến khi lòng bàn tay hướng lên trần nhà đồng thời ngửa đầu nhìn lên trần nhà.

Giữ nguyên tư thế khoảng 15 giây sau đó hạ cánh tay và đầu về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 3 - 5 lần.

Để giảm đau cơ và tối ưu sức khỏe, bạn có thể áp dụng những thói quen sau:

Ăn chậm: Ăn từ từ giúp bạn ngăn ngừa việc tiêu thụ lượng calo và khẩu phần ăn quá mức. Ngoài ra, việc nhai kỹ giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và giảm căng thẳng cơ bắp.

Giao lưu với người khác: Thường xuyên trò chuyện với người xung quanh giúp bạn cảm thấy hạnh phúc hơn và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

Ăn trực tiếp trái cây tươi: Thay vì uống nước ép, ăn trái cây tươi giúp bạn nhận được lượng vitamin và chất xơ dồi dào hơn.

Dành thời gian nghỉ ngơi cân bằng và hợp lý: Nghỉ ngơi giúp bạn phục hồi chức năng cơ thể và cải thiện sức khỏe tinh thần.

Theo dõi lượng chất béo tiêu thụ: Hãy chú ý đến lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày.

Nhớ lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách cẩn thận để hỗ trợ việc giảm đau cơ và duy trì sức khỏe tốt!

Tập yoga là một phương pháp tuyệt vời để cải thiện sức khỏe và tăng sự linh hoạt. Dưới đây là một số lưu ý quan trọng khi bạn mới bắt đầu tập yoga, đặc biệt là khi bạn đang chữa đau cơ:

Hít thở đúng cách: Luôn thở bằng mũi trừ khi có hướng dẫn khác. Hơi thở đúng cách giúp kết hợp tốt với các động tác yoga.

Nhận thức: Tập trung vào cảm giác trong cơ thể, chuyển động của prana (năng lượng). Nhận thức giúp tối ưu hóa lợi ích từ thực hành.

Thư giãn: Sau khi tập, hãy thực hiện Shavasana (tư thế nằm ngửa) để thư giãn cơ thể và tinh thần.

Trình tự: Tuân theo trình tự: Shatkarma (làm sạch cơ thể), asana (tư thế yoga), pranayama (luyện sinh khí), pratyahara (điều tâm), dharana (tập trung), và dhyana (thiền).

Không căng thẳng: Không ép buộc bản thân vào các động tác quá mức. Chú ý lắng nghe cơ thể và luyện tập một cách cẩn thận.

Lựa chọn bài tập phù hợp: Chọn các tư thế phù hợp với cơ thể và mức độ linh hoạt của bạn.

Chăm sóc cơ bắp: Nếu bị căng cơ, nghỉ ngơi và chườm lạnh chỗ đau trong khoảng 10 - 15 phút/lần.

Nhớ lắng nghe cơ thể và tập luyện một cách cẩn thận để hỗ trợ việc chữa đau cơ và duy trì sức khỏe tốt!

Bài viết trên chúng tôi vừa giới thiệu đến các bạn chi tiết về những động tác giúp chữa đau cơ hiệu quả. Hi vọng sẽ giúp được cho bạn trong việc tìm kiếm những động tác yoga để chữa đau cơ. Hãy áp dụng và tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc giảm các cơn đau cơ và cải thiện tình trạng sức khỏe, cải thiện cuộc sống.