Tại sao tập yoga lại trẻ lâu? Top các động tác & Thói quen sinh hoạt cần luyện tập

Tại sao tập yoga lại trẻ lâu?

• Tăng cường khả năng trao đổi chất: Tập yoga đều đặn, đặc biệt là vào buổi sáng, giúp cải thiện quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả và tăng cường khả năng đốt cháy calo. Hệ tiêu hóa cũng sẽ được cải thiện và tăng khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Cân bằng nội tiết: Yoga tác động sâu vào hệ thống nội tiết, tăng khả năng cân bằng của các tuyến nội tiết. Điều này giúp duy trì sự trẻ trung và khỏe khoắn lâu dài cho cơ thể. Đối với phụ nữ, các hormone được điều tiết ổn định sẽ giúp giảm sự căng thẳng, khó chịu và nhạy cảm.
• Kích thích sản sinh các hormone hạnh phúc: Tập yoga đúng cách giúp làm chậm quá trình lão hóa và cải thiện tình trạng da. Khi tinh thần tốt, bạn sẽ có làn da mịn màng, sáng bóng, trắng hồng.
• Giữ cơ thể dẻo dai: Yoga giúp tăng cường cơ bắp và giải phóng áp lực ở vai, giúp bạn duy trì sự linh hoạt và dẻo dai.

Top động tác yoga giúp trẻ lâu

Tư thế cái cây

• Tư thế cái cây là một bài tập yoga giúp trẻ lâu dễ thực hiện nhưng thực sự có thể giúp cải thiện sức mạnh của phần hông, mắt cá chân và bàn chân, ngăn ngừa các vấn đề về xương khớp. Cách thực hiện:
• Bắt đầu bằng việc đứng thẳng người và chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể sang chân bên trái.
• Nhấc chân phải nhẹ nhàng lên, gập lại và đặt bàn chân lên trên đùi trái. Đặt hai tay trước ngực và tập trung vào một điểm cố định. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng vài giây trước khi đổi sang chân bên kia.

• Khi bạn đã cảm thấy thăng bằng, hãy nâng cả hai tay lên cao trên đầu và chụm lại.

Tư thế đứng thẳng (Equal Standing)

• Tư thế “núi” trong các bài tập yoga giúp trẻ lâu là nền tảng cho nhiều động tác yoga khác. Tầm quan trọng của Equal Standing là sự gắn kết toàn bộ những bài tập, đặc trưng cho sự cân bằng và hài hòa của toàn bộ cơ thể. Động tác này sẽ kích thích khả năng giữ thăng bằng và khả năng chú ý ập trung. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng người trên sàn hoặc thảm, hai chân mở rộng ngang hông, hai tay buông lỏng ở hai bên của cơ thể. Giữ thẳng lưng và mắt nhìn thẳng về phía đằng trước.
• Tập trung toàn bộ lực vào hai chân và cố gắng phân bổ trọng lượng cơ thể đều vào cả hai chân để có thể cảm nhận sự cân bằng.

• Bạn có thể nâng hai tay lên trên cao nếu muốn. Cố gắng sử dụng ít lực của cơ bắp nhất có thể khi đứng ở trong tư thế này.

Tư thế chó úp mặt

• Tư thế chó úp mặt sẽ giúp tăng cường thêm sức mạnh cho cánh tay, lưng và chân, đồng thời cải thiện tính linh hoạt cho cơ thể, đặc biệt là cơ lưng, chân, hông và cánh tay. Đây là một tư thế lộn ngược, giúp làm cải thiện sự tuần hoàn máu, đặc biệt là giúp máu lưu thông về phía trên đầu. Đối với những người thường xuyên gặp các vấn đề về lưng, tư thế này có thể giúp làm giảm đau và co cứng cơ. Cách thực hiện:
• Bắt đầu bằng cách quỳ gối, hai tay đặt thẳng ở trên thảm, cách vai một khoảng rộng.
• Sau đó, hãy nâng nhẹ nhàng người lên, duỗi thẳng chân từ từ. Hạ gót chân xuống dưới thảm dần dần cho đến khi nào bạn cảm thấy cơ chân và lưng được kéo căng một cách thật nhẹ nhàng.

• Nếu cảm thấy căng ở các khớp, bạn có thể gập nhẹ đầu gối lại. Đảm bảo phải phân phối đều toàn bộ trọng lượng trên cả hai tay và chân, không để cho toàn bộ trọng lượng nằm ở trên tay, hơi đưa người xuống dưới.

Tư thế ngồi xổm

• Tư thế ngồi xổm trong yoga sẽ giúp cải thiện sức mạnh và tăng sự sự dẻo dai của các cơ mông và hông. Tư thế này còn có thể giúp kích thích các hoạt động của hệ tiêu hóa, từ đó giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Cách thực hiện:
• Bạn đứng thẳng người, hai bàn chân đặt sát nhau, vươn tay ra phía đằng trước.
• Chậm rãi hạ hông xuống dưới như thể bạn đang ngồi xuống, trong khi vẫn giữ cho đầu gối và hai bàn chân ở tư thế cân đối.

• Nếu như bạn có thể, hãy mở rộng hai chân ra và hạ phần hông thấy xuống hơn một chút.

Tư thế tấm ván

• Bài tập yoga giúp trẻ lâu tấm ván (Plank Pose) giúp tăng cường các cơ xung quanh vùng lưng, đặc biệt là cơ lưng dưới, giúp giảm nguy cơ chấn thương. Việc duy trì ở trong tư thế này trong ở một thời gian nhất định sẽ giúp cho tăng cường thêm sức bền củacơ thể. Cách thực hiện:
• Bắt đầu ở tư thế bò, tức là quỳ đầu gối và dùng hai tay chống xuống dưới sàn, đảm bảo cổ tay nằm ngay ở dưới vai. Hãy thở đều thông qua mũi.
• Mở rộng các ngón tay, đẩy mạnh lòng bàn tay xuống sàn hoặc thảm, giữ cẳng tay thẳng, hướng ánh mắt xuống giữa hai bàn tay.
• Nhón chân lên và duỗi chân ra phía đằng sau, sao cho đầu và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu cho tới mũi chân.
• Nâng đùi lên cao và chú ý không để hông hạ xuống quá thấp. Nếu như mông cao hơn, điều chỉnh sao cho vai thẳng hàng cùng với cổ tay.
• Hướng phần trước của đùi lên trên trần nhà, giữ cho cổ thẳng, mắt nhìn xuống dưới sàn.
• Duy trì nguyên ở tư thế này trong khoảng 5 chu kỳ hít thở. Nếu muốn tăng cường, bạn cũng có thể giữ ở tư thế trong khoảng 5 phút.

• Kết thúc bằng cách khuỵu đầu gối xuống và trở về lại tư thế đứa trẻ, thả lỏng cơ thể.

Tư thế ngồi uốn cong (Seated Forward Bend)

• Tư thế Seated Forward Bend giúp kéo giãn cơ lưng, hông và cơ đùi sau, giảm căng thẳng và mệt mỏi ở những vùng này. Tư thế uốn cong cơ thể giúp kích thích các cơ quan nội tạng, cải thiện chức năng tiêu hóa. Cách thực hiện:
• Ngồi ở trên thảm yoga với hai chân duỗi thẳng về phía trước mặt. Giữ cho lưng thẳng và mở rộng hông.
• Hít thở sâu và thư giãn cho toàn bộ cơ thể, chuẩn bị sẵn tâm trí và cơ thể cho việc uốn cong người.
• Khi thở ra,uốn cong cơ thể từ từ về phía trước từ hông, không phải là từ lưng. Hãy tưởng tượng rằng bụng của bạn đang tiếp xúc với phần đùi.
• Vươn tay về phía chân và nếu như có thể, tay nắm lấy ngón chân, mắt cá chân hoặc bất cứ phần nào của chân mà bạn có thể chạm được vào mà không để làm mất đi sự thoải mái.
• Khi bạn đạt được tới giới hạn uốn cong của mình, hãy giữ nguyên ở tư thế và thở đều. Tránh cảm giác bị căng thẳng hoặc đau đớn.
• Bạn có thể giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 5-10 hơi thở, hoặc lâu hơn nếu như bạn cảm thấy thoải mái.

• Khi hoàn thành, hãy từ từ nâng người trở lại tư thế ngồi ban đầu và thả lỏng cơ thể.

Tư thế vặn xoắn

• Tư thế vặn xoắn là bài tập yoga giúp trẻ lâu với nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe người tập. Tư thế vặn xoắn sẽ giúp kích thích các cơ quan tiêu hóa, từ đó có thể cải thiện quá trình tiêu hóa. Tư thế này cũng sẽ giúp giảm bớt sự căng thẳng và mệt mỏi, mang lại cảm giác thư giãn. Cách thực hiện:
• Ngồi chéo chân ở trên thảm yoga sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, hãy đặt một tấm chăn hoặc nệm mỏng dưới hông để hỗ trợ.
• Khi đã ngồi xuống thoải mái, hãy đảm bảo rằng giữ lưng của bạn thẳng và tạo ra một tư thế ổn định.
• Hít vào thật sâu, và khi thở ra, xoay cơ thể nhẹ nhàng sang phía bên phải. Trong quá trình xoay người, đặt bàn tay trái của bạn lên trên đầu gối phải, và tay phải đặt ở sau lưng để hỗ trợ.
• Khi xoay, hãy cố gắng giữ cho hai vai của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên ở tư thế này và thở đều.

• Hít vào và từ từ quay trở lại về tư thế ban đầu. Sau đó thở ra và lặp lại quá trình xoay người, lần này sang phía trái.

Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt nào giúp trẻ lâu

• Ăn nhiều rau xanh và trái cây tươi: Rau củ và trái cây chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa, giúp bảo vệ sức khỏe và tăng cường hệ miễn dịch.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ổn định đường huyết.
• Thêm protein nạc vào chế độ ăn: Protein nạc từ thịt gà, cá, đậu hủ, hạt chia giúp xây dựng cơ bắp và duy trì sức khỏe.
• Tránh tiêu thụ chất béo chuyển hóa và thực phẩm chiên rán: Chất béo không bão hòa và thực phẩm chiên rán có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch và tăng nguy cơ béo phì.

• Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp tăng cường sức kháng, cải thiện trí nhớ và tăng cường sự phát triển.
• Tập thể dục thể thao: Vận động thường xuyên giúp duy trì cơ bắp, tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
• Kiểm soát cân nặng: Duy trì cân nặng lý tưởng giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
• Kiểm soát đường huyết và huyết áp: Theo dõi đường huyết và huyết áp để phát hiện sớm các vấn đề sức khỏe.

Lưu ý khi tập yoga với mục tiêu trẻ lâu

• Thực hiện đúng kỹ thuật: Đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật của từng động tác yoga. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm kiếm hướng dẫn từ người hướng dẫn viên hoặc theo dõi video hướng dẫn.
• Tập thường xuyên: Tập luyện yoga thường xuyên để cải thiện linh hoạt và sức khỏe. Một buổi tập hàng ngày hoặc ít nhất 3-4 buổi mỗi tuần sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả tốt hơn.
• Chọn tư thế phù hợp: Chọn tư thế yoga phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ, tư thế kéo giãn lườn giúp tăng cường linh hoạt lưng, trong khi tư thế ép căng dây chằng chân giúp tăng cường sự dẻo dai.
• Hít thở đều và sâu: Hít thở đều và sâu trong suốt quá trình tập luyện. Hít thở đúng cách giúp cung cấp nhiều oxy cho cơ thể và tăng cường hiệu suất tập luyện.
• Tập luyện theo nhóm: Nếu có thể, tham gia lớp yoga hoặc tập luyện cùng bạn bè. Tập luyện theo nhóm sẽ giúp bạn duy trì động lực và tạo ra môi trường tích cực.

Tổng kết