Các tư thế yoga ngồi - Top các tư thế yoga ngồi & Lợi ích của yoga ngồi
Mục lục
Yoga là bộ môn thể thao bao gồm nhiều loại hình với nhiều loại bài tập và các tư thế khác nhau, trong đó các tư thế ngồi là phổ biến nhất với nhiều động tác luyện tập từ cơ bản đến nâng cao.
Người tập có thể lựa chọn cho mình tư thế phù hợp nhất tuỳ theo từng mức độ và khả năng của bản thân. Bạn đang tìm kiếm các tư thế ngồi khi tập yoga để thêm danh sách các bài tập mỗi ngày của mình?
Chúng tôi sẽ giới thiệu bạn danh sách các tư thế ngồi yoga từ cơ bản đến nâng cao. Trong tất cả các tư thế này, bạn có thể thoải mái sử dụng các dụng cụ yoga để hỗ trợ.
Top 10 tư thế yoga ngồi đơn giản
Dưới đây là một số tư thế yoga ngồi phù hợp cho người mới tập, giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức khỏe. Hãy thử những tư thế này để tận hưởng lợi ích của yoga:
Tư thế bán già phu tọa (Sukhasana):
- Đây là tư thế yoga ngồi cơ bản, giúp giảm căng thẳng ở hông.
- Ngồi trên thảm tập, uốn cong chân và đặt bàn chân gần hông.
- Tư thế này giúp thư giãn và tạo sự thoải mái.
Tư thế sấm sét (Vajrasana):
- Ngồi chân gập lại dưới hông, đặt bàn chân lên thảm.
- Tư thế này giúp cải thiện tiêu hóa và tăng cường sức mạnh cho chân.
Tư thế nhân viên (Dandasana):
- Ngồi thẳng, chân duỗi ra trước.
- Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp đùi và cải thiện tư duy.
Tư thế yoga ngồi gập người về phía trước (Paschimottanasana):
- Duỗi chân ra phía trước, uốn cong từ hông và gập người về phía chân.
- Tư thế này giúp tăng cường linh hoạt của cơ thể.
Tư thế ngồi đầu cúi xuống đầu gối (Janu Sirsasana):
- Ngồi chân gập lại, đặt một chân lên đùi và gập người về phía chân kia.
- Tư thế này giúp tác động lực cho cơ bắp đùi và háng.
Tư thế con bướm (Baddha Konasana):
- Đặt đôi chân gần nhau, đặt bàn chân gần hông và uốn cong đầu gối.
- Tư thế này giúp mở rộng cơ háng và tăng cường linh hoạt.
Tư thế cái compa (Upavistha Konasana):
- Ngồi chân duỗi ra hai bên, tạo thành hình chữ V.
- Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp chân và cải thiện linh hoạt.
Tư thế biến thể vặn mình (Ardha Matsyendrasana):
Tư thế biến thể vặn mình là một trong những tư thế nổi tiếng với tác dụng mở rộng vai và ngực nhằm cải thiện sức khỏe của cột sống.
- Bắt đầu ở tư thế nhân viên, gập chân trái sao cho gót chân trái đặt cạnh hông phải
- Sau đó, bàn chân phải đặt bên cạnh đầu gối trái
- Đặt tay phải ở phía sau lưng, còn tay trái đặt lên trên đầu gối phải
- Xoay eo, vai và cổ về phía bên phải và hướng ánh mắt qua vai phải, cố gắng giữ cho cột sống thẳng.
- Giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 nhịp thở rồi sau đó đổi bên.
Tư thế mặt bò (Gomukhasana):
Tư thế này giúp kéo căng toàn bộ thân, không những vậy, tư thế này còn có thể giúp mở vai, hông, mắt cá chân và ngực. Đây là một tư thế rất có lợi cho những người ngồi nhiều hoặc có dáng đi không tốt.
- Ngồi ở tư thế bắt chéo chân một cách thoải mái, đầu gối phải đặt lên trên đầu gối trái. Bạn cũng có thể dùng tay để điều chỉnh chân.
- Giơ tay trái lên cao, gập khuỷu tay lại sao cho tay trái chạm vào vai hoặc gáy.
- Đưa tay phải sang phía bên phải, gập khuỷu tay lại và đưa cánh tay phải từ dưới lên phía giữa lưng để gặp tay trái
- Khi 2 tay chạm nhau phía sau lưng thì nắm chặt tay
- Giữ 5 – 10 nhịp thở trước khi đổi bên cho cả chân và tay.
- Cố gắng giữ sao cho cột sống thẳng hàng và không vì để 2 tay có thể chạm được vào nhau mà gập lưng.
Tư thế con thuyền (Navasana):
Tư thế con thuyền là một động tác tốt nhất để tăng cường cơ bụng. Đây được coi như là một trong những tư thế bắt buộc phải tập luyện nếu bạn muốn có đủ sức mạnh cơ bụng để có thể thực hiện các tư thế yoga khác như tư thế đảo ngược, tư thế đứng, tư thế giữ thăng bằng tay. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với tư thế này, bạn có thể bắt đầu với tư thế nửa con thuyền, sau khi cải thiện được sức mạnh cơ bụng, bạn có thể tập tư thế con thuyền và tăng lên thời gian giữ tư thế. Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi, đầu gối gập lại, đặt bàn chân thẳng trên thảm
- Nâng chân lên cao khỏi sàn, giữ đầu gập làm sao cho ống chân song song với sàn
- Thân ngả một cách tự nhiên về phía sau, tạo lực lên cơ bụng để không bị cong cột sống.
- Duỗi thẳng hai cánh tay sao cho song song với sàn nhà.
- Sau khi đã quen với tư thế nửa con thuyền, bạn có thể tập với tư thế con thuyền bằng cách duỗi thẳng chân thành một góc 45 độ trong khi lưng giữ thẳng.
- Đưa hai tay ra trước mặt và giữ cho phần thân trên càng thẳng càng tốt, tạo thành một hình chữ V với hai chân.
- Cố gắng giữ thăng bằng và giữ từ 5 – 8 nhịp thở.
Top 15 tư thế yoga ngồi nâng cao
Dưới đây là danh sách 15 tư thế yoga ngồi nâng cao mà các Yogi lão làng thường tập. Những tư thế này đòi hỏi sự kết hợp giữa sức mạnh và linh hoạt của cơ thể, và chúng có thể giúp bạn phát triển sự linh hoạt, tăng cường cơ bắp và cải thiện sức khỏe:
- Tư thế chim bồ câu bay (Eka Pada Galavasana): Tư thế này yêu cầu bạn đứng trên một chân và giữ chân còn lại ở phía sau. Đây là một tư thế đẹp và thú vị để thử thách sự cân bằng và linh hoạt của bạn.
- Tư thế con hạc (Bakasana): Tư thế con hạc, còn gọi là tư thế cuốn hút, là một tư thế nâng cao yêu cầu bạn đặt cả hai bàn tay xuống mặt đất và nâng chân lên. Đây là một tư thế tốt để cải thiện sức mạnh cơ bắp và cân bằng.
- Tư thế yoga nâng cao tám góc (Astavakrasana): Tư thế này đòi hỏi bạn xoắn cơ thể và đặt tay xuống mặt đất, trong khi chân nâng lên. Đây là một tư thế tập trung vào sự linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp.
- Tư thế con chuồn chuồn (Dragonfly Pose): Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của đùi và hông. Bạn đặt chân lên cao và giữ thăng bằng trên tay.
- Tư thế con bọ cạp (Vrischikasana): Tư thế này yêu cầu bạn đứng đầu xuống và nâng chân lên cao. Đây là một tư thế tốt để cải thiện sự linh hoạt của cột sống và vai.
- Tư thế con khỉ (Hanumanasana): Tư thế con khỉ, hay tư thế của thần khỉ, giúp tăng cường sự linh hoạt của đùi và háng. Bạn duỗi chân ra hai bên và cố gắng đạt được khoảng cách xa nhất giữa hai chân.
- Tư thế con đom đóm (Firefly Pose): Tư thế này yêu cầu bạn đặt tay xuống mặt đất và nâng chân lên cao. Đây là một tư thế tốt để cải thiện sự linh hoạt của cơ bắp và tăng cường sức mạnh cánh tay.
- Tư thế kim cương tròn (Laghu Vajrasana): Tư thế này giúp mở rộng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tư thế chim bồ câu vua (King Pigeon): Tư thế này giúp mở rộng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tư thế cái cày (Halasana): Tư thế này giúp giảm căng thẳng và mở rộng cơ lưng.
- Tư thế trồng chuối thẳng tay (Adho Mukha Vrksasana): Tư thế này tập trung vào cơ bắp tay và cơ bắp bụng. Cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh.
- Tư thế cây cung (Dhanurasana): Tư thế này giúp mở rộng cơ ngực và tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Tư thế thăng bằng trên cẳng tay (Pincha Mayurasana): Tư thế này tập trung vào cơ bắp tay và cơ bắp lưng. Cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh.
- Tư thế con quạ đứng một chân (Eka Pada Bakasana): Tư thế này giúp cải thiện sự cân bằng và tăng cường sức mạnh.
- Tư thế vua khiêu vũ (Natarajasana): Tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt và cải thiện tư thế.
Ngoài ra, còn nhiều tư thế khác như tư thế cái cày (Halasana), tư thế trồng chuối thẳng tay (Adho Mukha Vrksasana), và tư thế kim cương tròn (Laghu Vajrasana) mà bạn có thể thử thách và tăng cường sức khỏe của mình.
Hãy nhớ luôn thực hiện tư thế yoga nâng cao dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn viên hoặc chuyên gia để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Chúc bạn có những buổi tập luyện thú vị!
Lợi ích của việc tập yoga ngồi
Tập Yoga ngồi không chỉ giúp bạn cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể, mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho tinh thần và thể chất. Dưới đây là một số lợi ích của việc tập Yoga ngồi:
- Linh hoạt: Khi thực hiện các tư thế Yoga, bạn sẽ kéo căng các cơ, giúp cơ thể di chuyển tốt hơn và giảm căng cứng hoặc mệt mỏi. Ngay cả ở cấp độ Yoga cơ bản, bạn có thể sớm nhận ra những lợi ích mà nó mang lại. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 8 tuần tập Yoga, người tham gia đã cải thiện độ linh hoạt của bản thân lên đến 35%.
- Sức mạnh cơ bắp: Một số loại hình Yoga, như Ashtanga và Yoga sức mạnh, giúp cải thiện về độ săn chắc của cơ bắp ngay từ những bài tập Yoga đầu tiên. Ngay cả những kiểu Yoga ít mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như Iyengar hoặc Hatha, cũng có thể mang lại lợi ích về sức mạnh và độ bền. Các tư thế như hướng xuống, hướng lên và tư thế plank giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể. Đồng thời, các tư thế đứng, đặc biệt nếu bạn giữ chúng trong vài nhịp thở dài, sẽ tăng cường sức mạnh cho gân kheo, cơ tứ đầu và cơ bụng. Tập Yoga còn giúp xây dựng sức mạnh cốt lõi của cơ bụng sâu.
- Giảm căng thẳng: Yoga không chỉ là việc tập luyện thể chất, mà còn là một phương pháp giúp thư giãn hệ thống thần kinh. Kỹ thuật thở sâu trong Yoga giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện cảm xúc và nuôi dưỡng sự bình tĩnh tinh thần.
- Cải thiện tính linh hoạt và xây dựng sức mạnh: Tập yoga ngồi giúp kéo căng các cơ, làm dẻo dai cơ thể và cải thiện linh hoạt. Đặc biệt, tư thế như Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) và Plank Pose (Phalakasana) giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp.
- Hỗ trợ sức khỏe khớp: Yoga ngồi giúp duy trì sự linh hoạt của khớp, giảm căng cứng và mệt mỏi. Các tư thế như Child’s Pose (Balasana) và Seated Forward Bend (Paschimottanasana) làm dịu và giảm đau lưng.
- Dạy thở tốt hơn và nuôi dưỡng sự bình tĩnh tinh thần: Kỹ thuật thở sâu trong yoga giúp thư giãn và tạo cảm giác bình yên. Tập luyện thể chất qua yoga cũng giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn.
Tổng kết
Trên đây là một số những tư thế yoga ngồi phổ biến mà bạn có thể thử tùy thuộc vào tình trạng cơ thể và sở thích của bản thân. Nếu không chọn được tư thế phù hợp, bạn có thể tham khảo ý kiến của giáo viên dạy yoga để có thể được hướng dẫn cụ thể nhất.
