Các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối - Lợi ích & Top 9 động tác

Vận động một cách nhẹ nhàng hoặc tập yoga bầu sẽ đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe của phụ nữ mang thai, giúp cho việc kiểm soát căng thẳng và giảm bớt các triệu chứng gây khó chịu trong thai kỳ. Đối với các mẹ bầu đang mang thai ở giai đoạn tam cá nguyệt thứ 3 hoặc đã sắp sinh, thực hiện các bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối còn có thể sẽ giúp cho cơ sàn chậu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi nhất cho ca sinh. Vậy nên trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến chị em những tư thế yoga bầu 3 tháng cuối giúp cho xương chậu của mẹ thật vững vàng và dẻo dai hơn cho kỳ sinh nở. Các mẹ có thể tham khảo và áp dụng vào quá trình tập luyện để giúp quá trình “vượt cạn” sắp tới của mình thuận lợi hơn nhé!

Tập yoga cho bà bầu trong giai đoạn 3 tháng cuối thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ và bé. Một số lợi ích cụ thể:

Tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai: Yoga bầu giúp duy trì được sức khỏe toàn diện và tăng cường thêm sự linh hoạt của các cơ bắp. Điều này rất quan trọng trong quá trình sinh nở của mẹ bầu.

Cải thiện trạng thái cân bằng: Yoga bầu chủ yếu sẽ tập trung vào việc hít thở và kéo giãn cơ thể. Việc duy trì sự cân bằng giúp cho các mẹ bầu cảm thấy thoải mái và giảm bớt đi những căng thẳng.

Giảm đau nhức ở lưng, hông, cổ và vai: Các động tác yoga sẽ giúp giảm bớt đi những đau nhức và căng thẳng ở các vùng cơ thể quan trọng, đặc biệt là vùng lưng, cổ, vai và hông,.

Cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng: Yoga giúp cho mẹ bầu thư giãn tinh thần, tạo nên sự yên bình và tăng cường thêm sự kết nối với bé ở trong bụng. Điều này cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần và tâm trạng của mẹ bầu.

Tăng sự kết nối cơ thể giữ mẹ bầu và thai nhi: Yoga bầu giúp cho mẹ bầu có thể tạo sự kết nối với em bé ở trong bụng, tạo ra một môi trường tốt cho bécó thểphát triển và cảm nhận được tình yêu thương của mẹ.

Cải thiện quá trình lưu thông máu: Các động tác yoga sẽ kích thích giúp lưu thông máu, giúp cung cấp các dưỡng chất cho bé và duy trì sức khỏe của mẹ bầu.

Kiểm soát cân nặng trong thai kỳ: Yoga bầu có thể giúp duy trì cân nặng ở mức hợp lý và tạo sự thoải mái nhất cho cơ thể của mẹ bầu.

Nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập yoga và luôn lắng nghe cơ thể của bạn để tập luyện một cách an toàn và hiệu quả. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh và hạnh phúc!

Yoga cho bà bầu là một cách tuyệt vời để duy trì sức khỏe và thư giãn trong suốt thai kỳ. Trong giai đoạn 3 tháng cuối, việc tập yoga có thể giúp bạn giảm căng thẳng, cải thiện tư duy, và chuẩn bị tinh thần cho việc sinh con. Dưới đây là một số động tác yoga phổ biến cho bà bầu trong giai đoạn này:

Tư thế thiền hoa sen: Đây là tư thế ngồi với chân gập lại, giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Hướng dẫn thực hiện cụ thể cho tư thế này:

Ngồi trên sàn hoặc chiếc thảm yoga với chân thẳng ra phía trước.

Gập chân lại về phía trong, đặt chân gót vào đùi bên kia. Chân gối của bạn nên hướng ra bên.

Đặt tay trái lên đùi phải và tay phải lên đùi trái. Điều này giúp duy trì thăng bằng và tạo sự ổn định.

Thở sâu và thư giãn. Cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 1-2 phút.

Tư thế ngồi xổm: Tư thế này giúp mở rộng vùng hông và giảm căng thẳng.Ngồi xổm có thể giảm bớt sựtích tụ mỡ, rèn luyện cho đùi, bắp chân, bụng, eo và các nhóm cơ khác, đồng thờ i có thể nâng cao thêm tính linh hoạt và cân đối của cơ thể . Để thực hiện tư thế ngồi xổm đúng cách, bạn có thể tuân theo hướng dẫn sau:

Đứng thẳng hai bàn chân hơi chếch.

Ngồi từ từ theo phương thẳng đứng, lưng mông tựa sát tường hoặc đệm.

Khép hai bàn chân lại đối với nữ, và duy trì khoảng cách vừa phải đối với nam sao cho tư thế thoải mái nhất.

Hai bàn tay nắm chặt và tự vào hai gối, thả lỏng toàn thân. Mông sát đất, hai cẳng chân ép sát vào đùi, đùi ép sát bụng vào ngực .

Tư thế cây cầu: Tư thế cây cầu là một tư thế yoga phổ biến, giúp tăng cường sự linh hoạt và cân bằng cơ thể. Tư thế này tập trung vào vùng lưng và cơ bắp chậu, giúp giảm đau lưng. Cách thực hiện tư thế cây cầu:

Bắt đầu từ tư thế nằm ngửa trên sàn nhà. Đặt chân sát vào sàn, gần hông và đặt tay hai bên cơ thể.

Nhấc mông lên khỏi sàn. Đẩy chân và tay xuống để đưa mông lên cao. Đồng thời, cơ bắp bụng và đùi cũng phải tham gia.

Giữ tư thế trong khoảng 20-30 giây. Hãy thở đều và tập trung vào việc duy trì tư thế.

Thả mông xuống sàn. Dừng tư thế khi bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc không thể duy trì nữa.

Tư thế đứa trẻ: Tư thế nằm chống bụng, giúp thư giãn cơ bắp và tăng cường sự linh hoạt. Tư thế đứa trẻ (còn được gọi là tư thế em bé) là một trong những tư thế yoga cơ bản quan trọng. Nó không chỉ giúp bạn nghỉ ngơi và chuyển đổi giữa các tư thế, mà còn giúp thư giãn cơ thể và giải tỏa căng thẳng sau những giờ làm việc bận rộn. Dưới đây là cách thực hiện tư thế đứa trẻ:

Bắt đầu từ tư thế ngồi trên đầu gối: Đặt hai chân dưới đặt song song và gần nhau.

Hít thở sâu: Khi thở ra, nghiêng cơ thể về phía trước và đặt trán xuống mặt đất.

Hai tay duỗi thẳng về phía trước: Lòng bàn tay đặt xuống mặt đất.

Cố gắng đưa mông về phía gót chân càng sâu càng tốt.

Tư thế dễ dàng: Tư thế ngồi với chân thẳng, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt. Cách thực hiện:

Tư thế này giúp mở rộng vùng hông và xương chậu.

Tập luyện kỹ thuật thở và kết hợp với bài tập hô hấp để cân bằng cơ thể và tinh thần.

Lợi ích: Mở rộng vùng hông, kéo giãn cột sống và giảm căng thẳng.

Tư thế con bướm: Tư thế ngồi với chân gập lại, giúp mở rộng vùng hông và giảm căng thẳng. Tư thế con bướm (còn gọi là Purna Titli Asana) là một tư thế yoga có lợi cho sức khỏe và đặc biệt hữu ích cho phụ nữ mang thai. Dưới đây là cách thực hiện tư thế con bướm:

Ngồi đúng vị trí: Ngồi trên một bề mặt bằng phẳng, có thể là thảm tập, giường hoặc sàn nhà.

Gập gối và đặt lòng bàn chân gần nhau: Gập đầu gối để hai lòng bàn chân chạm vào nhau.

Nắm đầu bàn chân và ngồi thẳng lưng: Nắm hai đầu bàn chân bằng tay và ngồi thẳng lưng.

Kéo chân vào sát cơ thể: Kéo chân của bạn vào sát cơ thể.

Thở và nhấn đùi sát xuống sàn nhà: Hít vào và thở ra, sau đó nhấn đùi của bạn sát xuống sàn nhà.

Thả lỏng và nâng đầu gối lên ở vị trí tự nhiên, thoải mái: Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần.

Tư thế ngồi mở rộng: Tư thế ngồi với chân thẳng, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Tư thế ngồi đúng là một phần quan trọng để duy trì sức khỏe cột sống và tránh các vấn đề liên quan đến lưng và hông. Dưới đây là một số hướng dẫn để bạn có tư thế ngồi đúng:

Giữ cơ thể thư giãn và vai thả lỏng: Đầu tiên, hãy ngồi thẳng và thả lỏng vai. Khuỷu tay đặt ở hai bên tạo thành hình chữ “L”.

Đặt cẳng tay và đầu gối song song với mặt sàn: Đặt lòng bàn tay lên mặt sàn, sao cho cẳng tay và đầu gối tạo thành một đường thẳng.

Hạn chế việc ngồi bắt mắt cá chân hoặc chéo đầu gối: Tránh ngồi với đầu gối hoặc mắt cá chân chéo qua nhau, vì điều này có thể gây căng cơ và áp lực lên cột sống.

Ngồi thẳng lưng và mắt nhìn về phía trước mà không nên gồng căng cổ: Đảm bảo lưng thẳng và không gồng cổ quá nhiều. Nhìn về phía trước để giữ thăng bằng.

Giữ một khoảng cách vừa đủ giữa mặt sau đầu gối và ghế ngồi: Đầu gối và bắp chân đặt sao để tạo thành góc 90 độ hoặc lớn hơn một chút.

Tùy chỉnh độ cao của ghế sao để cho đầu gối ở cùng hoặc thấp hơn chút so với độ cao của vùng hông: Điều này sẽ giúp duy trì sự thoải mái và hỗ trợ cho cột sống.

Nhớ thực hiện những điều này khi ngồi làm việc hoặc học tập để bảo vệ sức khỏe cột sống của bạn. Nếu bạn làm việc với máy tính trong thời gian dài, hãy nghỉ ngơi ít nhất 10 phút sau mỗi giờ ngồi để giảm nguy cơ bị các vấn đề liên quan đến cột sống.

Tư thế uốn cong người: Tư thế đứng, uốn cong người về phía trước, giúp giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt. Cách thực hiện:

Giãn cơ và khởi động:

Bắt đầu bằng việc khởi động cơ bắp bằng bài tập chạy bộ, nhảy dây hoặc nhảy giang tay chân để đẩy mạnh lưu thông máu và làm ấm các cơ bắp.

Trải thảm tập hoặc tìm một bề mặt mềm để thực hiện tư thế. Đảm bảo không có những thứ dễ vấp váp trong khu vực tập.

Giãn mắt cá chân bằng cách uốn bàn chân ra sau càng xa càng tốt, sau đó xoay mắt cá chân để tăng tính linh hoạt.

Giãn cơ duỗi cổ tay và gấp cổ tay để chuẩn bị cho tư thế uốn cong người ra sau.

Thực hiện tư thế cây cầu:

Nằm ngửa với hai đầu gối gập lên.

Đặt hai bàn tay hai bên đầu, ngón tay hướng về phía vai và lòng bàn tay áp sát xuống sàn.

Kéo thân của bạn gần với chân bằng cách nắm chặt các ngón tay và ngón cái, khuỷu tay di chuyển ra hai bên.

Nhấn qua các ngón chân và giữ tư thế trong khoảng 30 giây.

Trở về tư thế ban đầu và lặp lại nhiều lần để tăng tính linh hoạt và sự mềm dẻo của cơ thể.

Đứng dậy sau khi thực hiện động tác uốn cong người:

Khi bạn đã hoàn thành tư thế uốn cong người ra sau, hãy thực hiện từ từ để tránh gây chói mắt hoặc chói đầu.

Đứng dậy từ tư thế cây cầu bằng cách đẩy chân lên và đặt chân xuống sàn một cách nhẹ nhàng.

Tư thế cái cây nghiêng: Tư thế đứng, giúp tăng cường sự linh hoạt và giảm căng thẳng. Cách thực hiện tư thế cái cây nghiêng:

Đứng thẳng người, hai chân được đặt sát nhau.

Đưa một chân lên, đặt lòng bàn chân lên đùi chân kia (hoặc dưới đầu gối nếu bạn cảm thấy không thoải mái đặt lên đùi).

Giữ thăng bằng và đưa hai tay lên trên đầu, chắp tay hoặc duỗi thẳng.

Tập trung vào một điểm cố định để giữ được thăng bằng.

Giữ nguyên tư thế trong vài hơi thở.

Tùy thuộc vào tình hình và sở thích của bạn, bạn có thể lựa chọn tập yoga tại nhà hoặc tham gia các lớp tập yoga ở trung tâm. Một số ưu điểm và nhược điểm của hai sự lựa chọn:

Ưu điểm:

Tiết kiệm chi phí và chủ động về thời gian: Tự tập yoga tại nhà giúp bạn không phải tốn kém cho các chi phí học tại trung tâm hoặc thuê giáo viên hướng dẫn. Bạn có thể tập luyện vào bất kỳ thời gian nào phù hợp với lịch trình của mình.

Yên lặng và khả năng tập trung tinh thần tốt: Yoga không chỉ là một môn thể dục, mà còn liên quan đến sự hợp nhất giữa cơ thể, tinh thần và tâm trí. Tự tập tại nhà giúp bạn tập trung tinh thần ở mức tốt nhất cho hiệu suất tập luyện.

Nhược điểm:

Rủi ro tập sai cách: Nếu bạn mới bắt đầu và chưa tìm hiểu kỹ về yoga, tự tập tại nhà có thể dẫn đến việc tập sai cách. Điều này có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của việc tập luyện.

Ưu điểm:

Hướng dẫn chuyên nghiệp: Tham gia lớp tập yoga ở trung tâm giúp bạn được hướng dẫn bởi giáo viên chuyên nghiệp. Họ sẽ giúp bạn tập đúng cách và đạt hiệu quả tốt hơn.

Giao lưu và kết nối với người khác: Tham gia lớp tập yoga tại trung tâm giúp bạn gặp gỡ và kết nối với những người có cùng sở thích.

Nhược điểm:

Chi phí và thời gian: Tham gia lớp tập yoga tại trung tâm có thể tốn kém hơn so với tự tập tại nhà. Bạn cũng cần phải đi lại đến trung tâm theo lịch học cố định.

Ngoài ra, thời điểm tập yoga cũng ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện. Tập vào buổi sáng trước khi ăn sáng giúp bạn có đủ năng lượng và tập trung cho cả ngày. Còn tập vào buổi tối giúp loại bỏ mệt mỏi và căng thẳng, giúp thư giãn tốt hơn. Chúc bạn tìm được lựa chọn phù hợp với mình!

Tập yoga trong 3 tháng cuối thai kỳ có thể giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và chuẩn bị cho quá trình sinh nở. Dưới đây là một số lưu ý khi tập yoga trong giai đoạn này:

Tư thế dễ dàng (sukhasana): Tư thế này giúp mở rộng vùng hông và xương chậu, cũng như kéo giãn cột sống và vùng ngực. Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga hoặc thư giãn vào cuối buổi học.

Tư thế đứa trẻ (Balasana): Tư thế này giúp mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu. Đây là tư thế thư giãn sau khi thực hiện các động tác khó hơn.

Tư thế bướm (Baddha Konasana): Tư thế này giúp mở rộng xương chậu và vùng đùi trong, thúc đẩy quá trình trao đổi oxy vào trong nhau thai. Hãy lưu ý rằng nếu bạn cảm thấy khó chịu khi nằm ngửa, hãy sử dụng một tấm nệm mỏng hoặc gối để kê hông cho thoải mái hơn.

Chú ý đến việc hít thở: Khi tập yoga, hãy hít thở thật sâu và đều để cung cấp đủ oxy cho bé phát triển. Luôn theo dõi hơi thở và chú ý hít thở đúng theo hướng dẫn của người hướng dẫn.

Khởi động kỹ trước khi tập: Khởi động giúp làm nóng các khớp và chuẩn bị cơ thể cho bài tập chính. Cuối mỗi buổi tập hãy nằm thư giãn để thu hồi lại năng lượng đã tiêu hao.

Tập theo khả năng của mình: Không nên cố quá, nếu mệt bạn nên dừng lại nghỉ.

Thiền mỗi ngày: Thiền giúp thân tâm an lạc và tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình sinh nở.

Nhớ tuân thủ các lưu ý trên và tập yoga đều đặn để có kết quả tốt cho sức khỏe của bạn và bé yêu trong giai đoạn cuối thai kỳ!

Ngày nay, việc tập thể dục và hoạt động thể chất đang được khuyến khích cho bà bầu để giảm thiểu những triệu chứng khó chịu và duy trì được sức khỏe tốt. Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối của thai kỳ là một sự lựa chọn tuyệt vời, kết hợp giữa các bài tập nhẹ và tập trung vào việc kiểm soát nhịp thở và ổn định tinh thần. Điều này sẽ giúp cho mẹ bầu có sự chuẩn bị tốt hơn cả về mặt thể chất và tinh thần cho quá trình chuyển dạ.