Bài tập yoga chữa đau lưng - Top 10 bài tập & Lưu ý mốt số bài tập cần tránh

Tại sao tập yoga chữa đau lưng

• Tăng cường linh hoạt và sức mạnh cơ bắp: Yoga giúp bạn tăng cường linh hoạt và sức mạnh của cơ bắp. Những động tác kéo dãn và tăng cường giúp giảm đau lưng và cải thiện khả năng di chuyển.

• Giảm căng thẳng và tăng cường sự thư giãn: Yoga giúp bạn giảm căng thẳng và tạo ra sự thư giãn cho cơ bắp và tâm trí. Những tư thế yoga như tư thế em bé (Child’s Pose) và tư thế mèo – bò (Cat-Cow Pose) có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tâm trạng.

• Tăng cường cân bằng và tập trung: Yoga giúp cải thiện cân bằng cơ thể và tập trung. Khi bạn duy trì tư thế yoga, bạn phải tập trung vào hơi thở và cơ bắp, từ đó giúp cải thiện tình trạng đau lưng.

• Tạo cơ hội cho việc thư giãn và hít thở: Yoga kết hợp giữa động tác và hít thở, giúp bạn tạo cơ hội cho việc thư giãn và tập trung vào cơ bắp và tâm trí. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Top 10 các bài tập yoga giúp chữa đau lưng

• Tư thế em bé (Child’s Pose): Tư thế này giúp thư giãn và kéo dãn cột sống. Bạn chống hai tay và gối trên mặt sàn, duỗi cột sống và thở sâu trong ít nhất 1 phút.

• Tư thế mèo – bò (Cat-Cow Pose): Tư thế này giúp làm giảm căng thẳng và tăng cường sự linh hoạt của cột sống. Bạn thực hiện động tác duỗi và uốn cột sống như một con mèo và con bò.

• Tư thế chó mặt xuống (Downward-Facing Dog): Tư thế này giúp giảm đau lưng và làm việc với cơ bắp chân, vai và cơ đùi.

• Tư thế cobra (Cobra Pose): Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp lưng và giảm đau lưng.

• Tư thế cầu (Bridge Pose): Tư thế này giúp làm giảm đau lưng và tăng cường cơ bắp hông và đùi.

• Tư thế lục giác (Thread The Needle Pose): Tư thế này giúp giảm căng thẳng và tạo sự thư giãn cho cột sống.

• Tư thế người sói (Sphinx Pose): Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp lưng và giảm đau lưng.

• Tư thế tam giác (Extended Triangle): Tư thế này giúp giảm đau lưng, kéo dãn cột sống và tăng cường cơ bắp vai, ngực và chân.

• Tư thế xoắn cột sống (Half Lord of the Fishes): Tư thế này giúp làm giảm căng thẳng và tăng cường linh hoạt cột sống.

Một số bài tập yoga cần tránh khi đau lưng

• Không nên cong lưng khi đứng dậy từ tư thế cúi xuống (forward fold): Hành động này có thể làm áp lực lên đĩa đệm của xương sống trước và làm tăng đau lưng. Thay vào đó, hãy đứng dậy từ tư thế cúi xuống với đầu gối hơi gập và sử dụng sự hỗ trợ từ cơ bụng (kích hoạt nhẹ của sàn chậu và bụng dưới) khi bạn nâng thân trên lên.

• Tránh xoay và duỗi cùng lúc: Hành động này có thể làm áp lực lên các khớp xương sống. Hãy sử dụng các phụ kiện như khối gỗ và gối để hỗ trợ thêm khi cần.
• Không nên tập luyện quá mức với các tư thế cúi xuống (forward bending): Tập luyện quá mức với các tư thế cúi xuống có thể gây nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn có cơ bắp đùi chặt và đường cong lưng dưới bẹt.

• Tư thế uốn (Bow Pose): Dù chữ Uốn có thể giúp làm việc với cơ mông, kéo dãn vai, ngực và đùi, nhưng nó quá mạnh mẽ đối với những người có lưng nhạy cảm hoặc vấn đề về lưng. Đôi khi, người tập có thể kéo dãn lưng quá mức để làm sâu chữ Uốn thay vì sử dụng cơ mông và đùi.

• Tư thế lạc đà (Camel Pose): Chữ Lạc Đà có thể gây áp lực lớn lên lưng dưới, đặc biệt là nếu bạn không thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng, hãy tránh chữ Lạc Đà.

• Chó Mặt Trời (Upward Facing Dog): Chữ Chó Mặt Trời yêu cầu bạn duỗi lưng và kéo ngực lên. Điều này có thể gây áp lực lên lưng dưới. Hãy thay thế bằng chữ Chó Mặt Xuống (Downward Facing Dog) để giảm áp lực lên lưng.

• Tư thế lưỡi dao (Crescent Lunge Twist): Chữ Lưỡi Dao kết hợp xoay cơ thể và uốn lưng. Điều này có thể sẽ gây ra các căng thẳng cho lưng. Hãy thử các chữ khác như Chữ Lưỡi Dao Đứng (High Lunge) để tránh gây thêm đau lưng.

• Tư thế thuyền (Boat Pose): Chữ Thuyền yêu cầu bạn giữ thăng bằng bằng mông và lưng. Nếu bạn có đau lưng, hãy tránh chữ Thuyền và thử các chữ khác như Chữ Thuyền Nửa (Half Boat Pose) thay thế.

• Tư thế cầu vồng (Bridge và Full Wheel): Cả hai chữ này đều tạo áp lực lên lưng. Nếu bạn đang gặp vấn đề về đau lưng, hãy tránh chúng và thử các chữ khác như Chữ Cầu Vồng Nửa (Half Bridge Pose) thay thế.

• Tư thế cá (Fish Pose): Chữ Cá kéo dãn ngực và lưng. Nếu bạn có lưng nhạy cảm, hãy tránh chữ Cá và thử các chữ khác như Chữ Cá Nửa (Half Fish Pose) thay thế.

Lưu ý khi tập yoga trị đau lưng

• Tư thế đúng cách: Đảm bảo bạn thực hiện các tư thế yoga đúng cách. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tìm hiểu kỹ về từng tư thế và học cách thực hiện chúng đúng kỹ thuật. Sử dụng tấm thảm tập hoặc chiếu yoga để giảm áp lực lên cơ và xương.
• Nghe cơ thể của bạn: Nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái trong một tư thế, hãy dừng lại ngay lập tức. Không ép buộc bản thân vào tư thế quá sức.

• Thở đều và sâu: Hãy tập trung vào hơi thở khi thực hiện yoga. Thở đều và sâu giúp giảm căng thẳng và tăng cường lưu thông máu.
• Tập nhẹ nhàng và từ từ: Đừng tham gia vào các lớp yoga quá khó hoặc tập quá mạnh. Bắt đầu trước từ những tư thế dễ dàng và tăng dần độ khó lên theo thời gian.

• Tư thế an toàn cho lưng: Tránh các tư thế có áp lực lớn lên lưng hoặc kéo giãn quá mức. Hãy tìm hiểu về các tư thế an toàn cho vùng lưng.
• Tư thế nâng cao dần: Khi bạn cảm thấy thoải mái với các tư thế cơ bản, hãy thử tập các tư thế nâng cao để tăng cường sức khỏe lưng.

Nên tập yoga chữa đau lưng tại nhà hay trung tâm

Tại nhà:

• Tự quản lý thời gian: Tập yoga tại nhà cho phép bạn linh hoạt trong việc lựa chọn thời gian và tập trung vào việc học tập.
• Không cần di chuyển: Bạn không cần phải di chuyển đến trung tâm, tiết kiệm thời gian và tiền bạc.
• Tự theo dõi tiến độ: Bạn có thể tự theo dõi tiến độ và điều chỉnh tập luyện dựa trên cảm giác của mình.

Tại trung tâm:

• Hướng dẫn chuyên nghiệp: Tại trung tâm, bạn sẽ được hướng dẫn bởi giáo viên yoga có kinh nghiệm. Họ có thể chỉnh sửa tư thế và giúp bạn thực hiện đúng cách.
• Tạo cộng đồng: Tập luyện tại trung tâm cho bạn cơ hội gặp gỡ và giao lưu với những người có cùng sở thích.
• Không bị phân tâm: Tại trung tâm, bạn không bị phân tâm bởi công việc và môi trường như tại nhà.

Tổng kết