Bài tập yoga chữa đau khớp vai - Top các động tác & Thói quen sinh hoạt cần luyện tập

Tại sao tập yoga giúp chữa đau khớp vai

• Giãn cơ và xương khớp: Các động tác yoga giúp kéo giãn cơ và xương khớp, giảm sự chèn ép và tăng sự linh hoạt.
• Tăng cường cơ bắp và sự đàn hồi: Yoga làm cho cơ vai mềm dẻo và linh hoạt hơn, giúp tăng cường sự đàn hồi.
• Thư giãn và giảm căng thẳng: Yoga giúp giảm căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn và giảm đau mỏi.
• Tăng cường tuần hoàn máu: Các động tác yoga kích thích tuần hoàn máu, giúp cung cấp dưỡng chất cho các khớp và cơ.
• Tập trung vào hơi thở: Yoga tập trung vào hơi thở đúng cách, giúp cung cấp năng lượng và giảm căng thẳng.

Top động tác yoga giúp chữa đau khớp vai

• Tư thế này giúp tăng cường sự đàn hồi và thư giãn cho lưng. Cách thực hiện:
• Ngồi trên thảm tập với lưng thẳng và chân mở rộng.
• Bắt chéo hai chân sao cho bàn chân trái chạm sát vào mông phải và ngược lại, lồng 2 đầu gối lên nhau.
• Gập tay phải qua vai phải, vòng tay trái qua sau lưng.
• Giữ nguyên tư thế và hít thở nhịp nhàng trong 10 nhịp đếm rồi đổi bên.

• Động tác này giúp giãn cơ ở vai, lưng trên, cổ và 2 bàn tay. Cách thực hiện:
• Quỳ xuống với 2 đầu gối chạm sàn và 2 tay chạm sàn, giữ cơ thể ở tư thế cái bàn.
• Luồn tay phải xuống dưới thân sang phía bên phải sao cho cánh tay vuông góc với thân người, đồng thời giơ tay trái lên cao, mắt nhìn theo tay.
• Phần vai phải chạm xuống sàn.
• Duy trì ở tư thế này trong khoảng từ 30 giây rồi đổi bên.

• Động tác này giúp làm giãn cơ 2 bên cổ và hỗ trợ cổ- vai gáy dẻo dai và linh hoạt hơn. Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng lưng lên tấm thảm tập với 2 chân vắt chéo thoải mái.
• Đặt bàn tay nhẹ nhàng phải lên đỉnh đầu và từ từ kéo sang phía bên phải.
• Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 30 giây kết hợp với hít thở đều đặn rồi trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 3 lần rồi sau đó đổi bên.
• Mỗi ngày thực hiện động tác 2 lần vào buổi sáng và tối để giảm nhanh các cơn đau mỏi vai gáy

• Tư thế này giúp tăng cường cơ bắp và sự đàn hồi. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng, bước chân ra phía trước, uốn đầu gối 90 độ.
• Đưa tay lên song song với sàn, mở rộng cánh tay.
• Giữ tư thế và thở đều.

• Tư thế này giúp thư giãn cơ lưng và vai. Cách thực hiện:
• Quỳ xuống với 2 đầu gối chạm sàn và đặt bàn tay xuống sàn.
• Đẩy mông về phía đằng sau và đặt trán xuống dưới sàn.
• Giữ nguyên tư thế và thở đều đặn trong 30 giây.

• Động tác này giúp giãn cơ vai, đùi và bên thân người. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng với chân rộng hơn vai và tay duỗi ra hai bên.
• Bước chân phải ra phía bên phải, đặt bàn tay phải xuống sàn và tay trái duỗi lên trên.
• Nhìn lên vào tay trái.
• Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

• Động tác này giúp giãn cơ lưng, vai và đùi. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng với chân mở rộng hơn vai.
• Thở ra và uốn người xuống, đặt bàn tay xuống sàn hoặc chạm đến mắt cá chân.
• Giữ nguyên tư thế và thở đều đặn trong 30 giây.

• Động tác này giúp giãn cơ vai và lưng. Cách thực hiện:
• Ngồi thẳng với chân duỗi ra phía trước.
• Đặt chân phải bên ngoài đùi chân trái.
• Vặn người sang phải và đặt tay phải xuống sàn sau lưng.
• Giữ nguyên ở tư thế này trong khoảng 30 giây rồi đổi bên.

• Tư thế này giúp làm giãn cơ lưng, vai và đùi. Cách thực hiện:
• Đứng thẳng với chân mở rộng hơn vai.
• Đặt bàn tay xuống sàn và đẩy mông lên cao, tạo thành hình chữ “V” ngược.
• Giữ nguyên tư thế và thở đều đặn trong 30 giây.

Chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt cần thay đổi khi chữ đau khớp vai

• Ăn nhiều rau: Rau có hàm lượng vitamin C cao, giúp kích thích sản xuất tế bào hình thành xương mới. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tế bào xương khỏi hư hại. Rau cũng tăng mật độ xương và cung cấp canxi và khoáng chất khác. Ăn nhiều loại rau màu xanh và vàng giúp tăng cường khoáng hóa xương trong thời thơ ấu và duy trì khối lượng xương ở người trẻ. Rau cũng làm tăng mật độ của xương và bảo vệ khỏi loãng xương.
• Thực hiện bài tập rèn luyện sức bền và chịu trọng lượng: Tập thể dục chịu trọng lượng giúp thúc đẩy sự hình thành xương mới. Nghiên cứu cho thấy hoạt động này tăng lượng xương được tạo ra trong những năm phát triển xương đỉnh cao. Nó cũng giúp ngăn ngừa mất xương ở người lớn tuổi.
• Cung cấp đủ protein: Protein là thành phần quan trọng trong việc chăm sóc sức khỏe xương khớp. Hãy đảm bảo bạn có chế độ ăn uống cân đối và đủ protein để hỗ trợ xương khỏe mạnh.
• Tránh thức ăn và đồ uống có đường: Điều này giúp duy trì sức khỏe xương và hạn chế tác động tiêu cực lên khớp.
• Giảm căng thẳng: Thiền định hoặc yoga có thể giúp giảm căng thẳng và bảo vệ sức khỏe xương khớp.
• Ngủ đủ giấc và giảm căng thẳng: Ngủ đủ giấc giúp phục hồi và tái tạo xương, trong khi giảm căng thẳng giúp giảm đau khớp.

Lưu ý quan trọng khi tập yoga chữa đau khớp vai

• Có sự tư vấn, chỉ dạy của HLV: Trước khi tập, hãy tìm hiểu và tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên yoga. Họ có thể giúp bạn thực hiện đúng động tác và tránh sai lầm.
• Khởi động kỹ trước khi tập, thư giãn giữa và sau khi kết thúc các bài tập: Điều này giúp giảm nguy cơ chấn thương và tăng hiệu suất tập luyện.
• Ăn uống trước khi tập yoga: Tránh tập luyện khi đói hoặc sau khi ăn nhiều. Hãy chọn thời điểm phù hợp để tập.
• Nhịp hít thở đúng cách rất quan trọng trong yoga: Hãy tập trung vào hơi thở và thực hiện đúng kỹ thuật hít thở.
• Không gian tập yoga: Tập tại nơi thông thoáng, yên tĩnh và sạch sẽ để tập trung tốt hơn.
• Tập trung tới bản thân và người hướng dẫn: Hãy lắng nghe cơ thể và tuân theo hướng dẫn của người hướng dẫn.
• Thời gian tập yoga: Chọn thời gian phù hợp để tập luyện, không nên tập quá sớm hoặc quá muộn.
• Lựa chọn bài tập yoga phù hợp: Tùy thuộc vào mục tiêu và sức khỏe của bạn, hãy chọn bài tập phù hợp.
• Cảm nhận lắng nghe cơ thể: Không tập luyện quá sức, luôn lắng nghe cơ thể và biết khi nào nên dừng.
• Không lười biếng khi tập yoga: Tập thường xuyên và đều đặn để đạt hiệu quả tốt nhất.
• Trang phục tập yoga phù hợp: Chọn trang phục thoải mái và linh hoạt để tập luyện.
• Chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập yoga: Đảm bảo bạn có đủ mat, khăn và các dụng cụ cần thiết.
• Không nên uống nước quá nhiều: Uống nước đủ lượng, nhưng không quá nhiều để tránh cảm giác khó chịu khi tập.

Tổng kết