Bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm - Top 10 bài tập & Một số động tác cần tránh

Tại sao tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

• Tăng cường sức mạnh và linh hoạt cơ: Các động tác yoga tập trung vào vùng cơ bụng và cơ lưng, giúp cơ trở nên mạnh mẽ và dẻo dai. Điều này cải thiện khả năng đi lại và vận động của bạn.

• Kéo giãn cơ: Yoga giúp kéo căng các cơ, đặc biệt là ở vùng lưng. Điều này thúc đẩy sự linh hoạt và đàn hồi của hệ cơ xương khớp.

• Thúc đẩy hệ tuần hoàn: Các bài tập yoga giúp thư giãn cơ thể và tăng lưu lượng máu. Điều này hỗ trợ việc phục hồi thoát vị đĩa đệm nhanh chóng.

• Kiểm soát cân nặng: Tập yoga hàng ngày giúp đốt cháy khoảng 400 calo. Điều này giữ gìn vóc dáng và giảm áp lực lên cột sống, cải thiện triệu chứng thoát vị đĩa đệm.

• Bài tập căng cơ gập lưng: Nằm ngửa và co 2 đầu gối về phía ngực, sau đó di chuyển đầu về phía đầu gối để căng thoải mái ở lưng thấp và lưng giữa.
• Bài tập ép đầu gối về phía ngực: Nằm ngửa, co đầu gối lên để gót chân nằm trên sàn. Đặt tay vào sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
• Căng cơ Piriformis: Nằm ngửa, đặt bàn chân lên sàn và bắt chéo chân qua chân kia. Kéo đầu gối lên bắt chéo về phía ngực.
• Tư thế Chakravakasana: Quỳ gối, chống tay xuống sàn, cong lưng lên và giữ trong 10 giây.

Top 10 các bài tập yoga giúp chữa thoát vị đĩa đệm

• Tư thế cây cầu (Bridge Pose): Nằm sấp, đặt tay dưới hông và đầu gối gập, chân đặt sát sàn. Nâng hông lên, tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 10 lần.

• Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose): Nằm sấp, đặt tay dưới vai hoặc thẳng ra song song. Hít thở và nâng đầu và ngực lên, nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây và lặp lại 2-3 lần.

• Tư thế ôm tay bó gối: Nằm sấp, ôm một chân bằng tay và kéo gối gần ngực. Giữ tư thế trong 30 giây và thả ra. Lặp lại 2-3 lần.

• Tư thế yoga em bé: Ngồi chân gối, đặt tay lên đất và nghiêng người về phía trước. Giữ tư thế trong 30 giây và thả ra. Lặp lại 2-3 lần.

• Tư thế nâng cánh tay và chân: Nằm sấp, nâng đồng thời tay và chân lên khỏi sàn. Giữ tư thế trong 3-5 giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

• Tư thế châu chấu: Nằm sấp, nâng chân và tay lên khỏi sàn. Giữ tư thế trong 3-5 giây và thả ra. Lặp lại 10 lần.

• Tư thế căng cơ hình lê: Nằm sấp, nâng chân và tay lên khỏi sàn. Giữ tư thế trong 3-5 giây và thả ra. Lặp lại 10 lần.

• Tư thế góc nghiêng: Đứng thẳng, nghiêng người về một bên. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 10 lần.

• Tư thế vặn người: Ngồi chân gối, xoay người về một bên. Giữ tư thế trong 20-30 giây và lặp lại 10 lần.

• Tư thế gập lưng: Nằm sấp, đặt khuỷu tay dưới vai hoặc duỗi tay thẳng và song song với nhau. Hít thở và nâng đầu và ngực lên, nhìn thẳng về phía trước. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 2-3 lần.

Một số bài tập yoga cần tránh khi thoát vị đĩa đệm

• Bài tập xoay cơ lưng quá mức: Các động tác xoay cơ lưng mạnh có thể tạo áp lực lên đĩa đệm và gây tổn thương. Hãy tránh các tư thế xoay cơ lưng quá mức.
• Bài tập uốn cơ lưng ngược: Uốn cơ lưng ngược có thể gây căng thẳng cho đĩa đệm và làm tăng nguy cơ thoát vị đĩa đệm. Hãy hạn chế việc uốn cơ lưng ngược.

• Bài tập đứng chân đầu: Tư thế đứng chân đầu đòi hỏi áp lực lớn lên cột sống và đĩa đệm. Điều này có thể gây tổn thương và không nên thực hiện khi bạn đang gặp vấn đề về thoát vị đĩa đệm.
• Bài tập nâng chân lên cao: Nâng chân lên cao có thể tạo áp lực lên đĩa đệm và cột sống. Hãy tránh việc nâng chân lên quá cao.

Lưu ý khi tập yoga trị thoát vị đĩa đệm

• Yoga và thoát vị đĩa đệm: Yoga có thể hữu ích trong việc trị thoát vị đĩa đệm nếu được thực hiện đúng cách. Dưới đây là một số lưu ý khi tập yoga để giảm triệu chứng thoát vị đĩa đệm:
• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Trước khi bắt đầu tập yoga, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
• Chọn bài tập phù hợp: Lựa chọn các bài tập yoga dành cho người bị thoát vị đĩa đệm. Iyengar yoga và Viniyoga là hai loại phổ biến thích hợp cho việc này.

• Khởi động nhẹ nhàng: Trước khi tập, hãy làm nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể và giãn cơ. Điều này giúp tránh chấn thương khi tập luyện.
• Tập trên sàn cứng: Sử dụng thảm chuyên dụng để tránh các chấn thương không đáng có. Không nên tập trên giường hay nệm mềm.
• Duy trì lịch tập đều đặn: Tập 3-4 buổi/tuần để đạt hiệu quả cao.

Nên tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà hay trung tâm

• Ưu điểm: Tập tại nhà linh hoạt về thời gian và không yêu cầu di chuyển. Bạn có thể tự tập theo lịch trình riêng của bản thân mà không bị gò bó.
• Nhược điểm: Tập tại nhà có thể thiếu sự hướng dẫn sát sao của giáo viên. Bạn cần tự tìm hiểu kỹ càng, tự kiểm tra kỹ thuật và phải luôn tuân thủ đúng tư thế. Nếu không, có thể sẽ gây ra các chấn thương.
• Lưu ý: Hãy tham khảo sách, video hướng dẫn hoặc tìm người hướng dẫn qua video call.

• Ưu điểm: Tại trung tâm, bạn sẽ được hướng dẫn bởi giáo viên có kinh nghiệm. Họ sẽ chỉnh sửa và đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật và an toàn.
• Nhược điểm: Tập tại trung tâm có thời gian cố định và yêu cầu di chuyển đến đó.
• Lưu ý: Chọn trung tâm có giáo viên có kinh nghiệm về yoga và thoát vị đĩa đệm.

• Xin ý kiến bác sĩ: Trước khi tập yoga, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia về thoát vị đĩa đệm để xây dựng chế độ luyện tập phù hợp với tình trạng bệnh của bạn.
• Chọn sàn cứng: Nếu tập tại nhà, hãy sử dụng thảm chuyên dụng dành cho yoga để tránh chấn thương không đáng có.
• Không tập trên giường hoặc nệm mềm: Để đảm bảo an toàn, hạn chế tập trên giường hoặc nệm mềm.
• Hãy tuân thủ đúng kỹ thuật và tìm phương pháp tập phù hợp với bạn để giảm triệu chứng thoát vị đĩa đệm

Tổng kết